Cuatro ejercicios básicos que te ayudarán a mantenerte erguido a medida que envejeces

Todos soñamos con un vientre plano o incluso unos abdominales marcados, pero existen otras razones, posiblemente más importantes, para trabajar el abdomen. Más allá de la estética, un núcleo fuerte es crucial para la salud en general, especialmente a medida que envejecemos. Y por "músculos centrales" no me refiero sólo a los abdominales, sino también a los músculos de la zona lumbar, las caderas y la pelvis.

En primer lugar, un core fuerte puede ser de gran ayuda para prevenir el dolor de espalda. Los músculos centrales sostienen la columna y la pelvis; Ayudan a mantener una postura y alineación adecuadas, aliviando el dolor cuando se activan. Cuando estos músculos están débiles, la carga recae sobre la zona lumbar, lo que provoca tensión e incomodidad.

Si bien muchos de nosotros sentimos la tentación de evitar el ejercicio cuando sentimos dolor, de hecho, una investigación publicada en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy muestra que los ejercicios de fortalecimiento central pueden reducir significativamente el dolor lumbar crónico al mejorar la resistencia y la estabilidad de los músculos.

En segundo lugar, una buena fuerza central le ayudará a mantenerse erguido a medida que envejece. Los estudios han demostrado que los adultos mayores con mayor fuerza central tienen un mejor equilibrio y tienen menos probabilidades de sufrir caídas y los riesgos asociados con ellas.

Las caídas son una de las principales causas de lesiones en los adultos mayores y esto es particularmente relevante para aquellos con densidad ósea deteriorada. Un núcleo robusto puede ayudar a prevenir caídas al mejorar la propiocepción (la capacidad del cuerpo para sentir su posición en el espacio) y mejorar los tiempos de reacción, de modo que si tropieza, pueda recuperarse antes de caer. De hecho, una investigación publicada en la revista Clinical Interventions in Aging muestra que los ejercicios básicos pueden reducir la incidencia de caídas en la población de edad avanzada. Fortalecer su núcleo también mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas de manera segura, desde agacharse para recoger objetos hasta subir escaleras o lidiar con nietos o mascotas activos.

Recomendado

Cómo caer de forma segura si tienes más de 65 años

Invertir una pequeña cantidad de nuestro tiempo en ejercicios básicos puede generar importantes dividendos en la mediana edad y más allá. Recuerde, el core no se trata sólo de trabajar los abdominales, es la base de la fuerza y la estabilidad de su cuerpo.

Incorpora estos ejercicios a tu rutina para disfrutar de una vida más saludable, activa y más larga.

Tablón

Cómo hacerlo: Comience en una posición de flexión, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición, manteniendo el core apretado y la espalda recta y, con el tiempo, aumente la duración.

Por qué funciona: La plancha involucra varios músculos centrales simultáneamente, lo que mejora la estabilidad y la resistencia generales.

AVE perro

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás simultáneamente. Mantenga durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial, repita durante 10 a 20 repeticiones y cambie de lado.

Por qué funciona: este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación mientras fortalece la zona lumbar y los músculos abdominales.

Abdominales McGill

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y extienda la pierna izquierda. Coloque su mano izquierda debajo de su espalda baja y su mano derecha detrás de su cabeza. Levante la cabeza, los omóplatos y la parte superior de la espalda del suelo. Repite este movimiento durante 15 repeticiones en cada lado.

Por qué funciona: este ejercicio fortalece los músculos centrales sin ejercer tensión excesiva en la zona lumbar.

Puentes de glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Baje la espalda y repita. Con el tiempo, agregue peso a sus caderas y aumente su rango de repeticiones hasta 20-30 repeticiones por serie.

Por qué funciona: este ejercicio fortalece la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, todos componentes cruciales del core.

Entendiendo tu núcleo

Contrariamente a la creencia general, el núcleo no son sólo los músculos abdominales. Incluye los músculos de la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Los grupos de músculos clave involucrados son:

• Rectus abdominis: comúnmente conocidos como "abdominales", estos músculos corren verticalmente a lo largo de la parte frontal del abdomen.
• Transverso del abdomen: los músculos abdominales más profundos, que envuelven la columna para brindar protección y estabilidad.
• Oblicuos: Ubicados a los lados del abdomen, ayudan en los movimientos de torsión y flexión.
• Erector de la columna: grupo de músculos que recorren la columna y son cruciales para mantener una postura erguida.
• Músculos del suelo pélvico: sostienen los órganos pélvicos y son importantes para la estabilidad central.

Recomendado

Los nueve beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza regular