Diez consejos para 'comer en volumen' para acelerar la pérdida de peso

Comer en volumen es uno de los mejores trucos para perder peso que la gente utiliza cuando intenta perder algunos kilos. La premisa es esencialmente comer más para perder peso, lo cual es una fórmula bastante atractiva, ¿no crees? Hablamos con los expertos y tenemos todo lo que necesitas saber para sumarte a la tendencia. Lori Barrett, RDN , de Top Nutrition Coaching, y Lisa Young, Ph.D., RDN , autora de Finalmente lleno, finalmente delgado , nutricionista en práctica privada y miembro de nuestra Junta de expertos médicos, comparten su mejor volumen de alimentación. Consejos para acelerar tus esfuerzos por perder peso, ¡así que escucha y come!

"Comer en volumen es beneficioso para perder peso porque permite consumir porciones más grandes con menos calorías", explica Young. "Los alimentos de gran volumen son aquellos con un alto contenido de fibra y agua, lo que contribuye a la saciedad y la sensación de plenitud. También ayuda a maximizar la ingesta de nutrientes y al mismo tiempo controlar las calorías".

Continúe leyendo para conocer los mejores consejos para comer en volumen para perder peso, según los expertos. Y cuando haya terminado, consulte El mejor tipo de ejercicio número uno para bajar de peso.

1. Consuma alimentos que tengan un alto contenido de agua.

Al comer alimentos que tienen un alto contenido de agua, le estás dando a tu cuerpo una fuente adicional de agua, no sólo bebiéndola. "El agua puede ayudar a sus niveles de energía [y] a la función cerebral, lubricar sus articulaciones, mantener la temperatura corporal, ayudar a transportar los desechos fuera de su sistema y maximizar el rendimiento físico", explica Barrett.

2. Llene la mitad de su plato con alimentos bajos en carbohidratos y ricos en agua.

Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en agua funcionan muy bien cuando se trata de saciarte. Al llenar solo la mitad de su plato, también evita calorías adicionales y acelera sus esfuerzos por perder peso. Ejemplos de alimentos con alto contenido de agua, según Barrett, incluyen lechuga, pepinos, calabacines, apio, tomates, melocotones, fresas, sandía, naranjas y leche desnatada.

3. Tenga en cuenta la preparación de alimentos con alto contenido de agua.

Es fácil dejarse llevar por el exceso de aceites y salsas al cocinar. Es por eso que Barrett hace hincapié en tener en cuenta cómo se preparan los alimentos con alto contenido de agua y recomienda cocinarlos al vapor. "Cocinar al vapor puede mantener el contenido de agua de la verdura como estaba en estado crudo, mientras que asarlo puede provocar una mayor evaporación", explica.

4. Combine alimentos con alto contenido de agua con alimentos con bajo contenido de agua.

Disfrute de sus alimentos con alto contenido de agua con alimentos con bajo contenido de agua. Por ejemplo, combine atún con apio, huevos con champiñones y espinacas, arroz con arroz de coliflor, etc.

5. Conoce el contenido de agua de los alimentos que consumes.

Familiarícese con la cantidad de agua que hay en sus alimentos. Un gran recurso que puede tener a mano es el sitio web de USDA Food Data Central, donde puede buscar cualquier alimento en particular y conocer su contenido de agua.

Barrett comparte: "Este es un método casero para calcular el contenido de agua de un alimento que le interesa. En la etiqueta nutricional, su producto indicará el tamaño de la porción en gramos. Después de sumar la cantidad de gramos de carbohidratos, grasas y proteína en la porción, restarlo del tamaño total de la porción (en gramos) y luego lo que queda divídelo por el tamaño total de la porción. Esto debería darte aproximadamente el porcentaje de la cantidad de agua en ese producto".

6. Tenga en cuenta la importancia de las proteínas magras o de origen vegetal.

No pierdas de vista lo esencial que es la proteína en cualquier dieta saludable. "La proteína es necesaria para los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar y producir miles de proteínas y reacciones enzimáticas para que su cuerpo funcione de la mejor manera", comparte Barrett.

7. No olvides incluir grasas y carbohidratos.

Además de las proteínas, los carbohidratos y las grasas también son factores clave cuando se trata de una dieta completa y pérdida de peso. Ambos contribuyen a los niveles de energía, la función cerebral, la absorción de vitaminas y también la producción de hormonas. Barrett sugiere: "Limita el tamaño de las porciones para controlar el peso y elige entre fuentes de carbohidratos no procesados y aceites poliinsaturados para completar tu comida".

8. Encuentre formas creativas de incluir más frutas y verduras en las comidas.

¡Estar saludable puede ser divertido! Encuentre formas creativas de agregar más frutas y verduras frescas a sus comidas. Al hacerlo, estás agregando fibra, lo que te ayuda a sentirte más lleno durante un período de tiempo más prolongado. "Concéntrese en las verduras sin almidón, como el brócoli, las verduras de hojas verdes y la coliflor, ya que son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales", sugiere Young.

9. Limitar o eliminar los alimentos ultraprocesados.

Coma más cuando se trata de productos agrícolas (y alimentos con alto contenido de agua) y reduzca el consumo de alimentos ultraprocesados para mantener baja la cuenta diaria de calorías y perder peso.

Tenga en cuenta el tamaño de las porciones de los alimentos ultraprocesados. Disfrute de porciones más grandes de productos agrícolas y porciones más pequeñas de alimentos ultraprocesados para evitar el exceso de calorías.

10. No comas demasiadas grasas saludables.

Aunque las grasas saludables como los aguacates, el aceite de oliva, el aceite de coco, el pescado, los huevos, las aceitunas y las semillas de chía son importantes, demasiado de cualquier cosa nunca es bueno. La moderación es clave, como señala Young: "[Las grasas saludables] son ricas en calorías y su consumo excesivo puede provocar aumento de peso".