7 consejos para reducir la inflamación y ayudar a prevenir el aumento de peso

Seamos realistas: perder peso es difícil y cualquiera que lo intente puede necesitar toda la ayuda que pueda obtener. Gracias a los avances en la investigación, ahora sabemos que el antiguo consejo de comer menos y hacer ejercicio es demasiado simplista, porque hay muchos otros factores en juego.

Uno de esos factores es la inflamación crónica, que se ha relacionado con la salud metabólica, la obesidad y el aumento de peso. "La obesidad es una enfermedad de inflamación", dice Sandy Van, MD, médica especializada en obesidad y asesora médica de Obesity Matters. "El exceso de tejido graso en sí mismo es inflamatorio".

Si bien todavía queda mucho por aprender sobre la naturaleza de la relación entre la inflamación crónica y el peso, la buena noticia es que hay muchas maneras de mantener la inflamación bajo control con simples cambios en el estilo de vida. Hacerlo puede ayudar a abordar algunas de las causas subyacentes de la obesidad y el aumento de peso, mejorar sus probabilidades de éxito y brindarle opciones para alcanzar sus objetivos de salud y peso que van más allá de la dieta y el ejercicio por sí solos.

Cómo contribuye la inflamación al aumento de peso

El exceso de grasa corporal claramente desencadena la inflamación, según el Dr. Van. Los estudios han encontrado que las células grasas, llamadas adipocitos, secretan proteínas inflamatorias. Y a medida que aumenta el peso, también aumenta la inflamación, según otra investigación, lo que puede provocar un círculo vicioso.

Pero no está del todo claro si es cierto lo contrario (que la inflamación hace que las personas aumenten de peso). "No hay evidencia suficiente para decir que la inflamación de forma aislada causa aumento de peso u obesidad", dice Van.

Sin embargo, la inflamación crónica puede exacerbar la resistencia a la insulina, una condición en la que las células del cuerpo no responden bien a la insulina, lo que dificulta la pérdida de peso y predispone a la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina está relacionada de forma independiente con el aumento de peso. "Probablemente haya mucho más de lo que sabemos", dice Van.

7 formas de reducir la inflamación y ayudar a prevenir el aumento de peso

Muchos de los factores que provocan la inflamación crónica son los mismos que provocan el aumento de peso. La buena noticia es que muchas de estas cosas están en tu poder para cambiar. Aquí hay siete pasos que puede seguir para ayudar a combatir la inflamación crónica.

1. Ponte en movimiento

Mover el cuerpo puede hacerte sentir bien, favorecer un sueño saludable y ayudar a controlar el estrés, como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). También es un poderoso protector contra la inflamación. Según una investigación, el ejercicio, tanto cardiovascular como de fuerza, reduce la inflamación . "Lo ideal es intentar realizar 30 minutos de actividad física al día, al menos cinco días a la semana", dice Raksha Shah, RD, fundadora de Wisebite Nutrition, con sede en Nueva Jersey.

2.Haga de las plantas la estrella de su plato

Según una investigación, llenar el plato con verduras es una buena forma de ayudar a evitar el aumento de peso, en parte porque reducen la inflamación. "Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada, las acelgas, la rúcula, la escarola, las hojas de nabo, las hojas de remolacha y la col rizada contienen vitaminas y otros nutrientes que reducen la inflamación crónica", dice Shah.

3. Deje de fumar (y evite empezar si no lo hace)

Como si necesitaras otra razón para dejar el cigarrillo. En un estudio, fumar se asoció fuertemente con un aumento de los marcadores de inflamación. Según una investigación, usar cigarrillos electrónicos o vapear no es mejor.

4. Limitar el consumo de alcohol

Cada vez que tomas una cerveza o bebes un martini, se desencadena una respuesta inflamatoria. Según las investigaciones, a medida que el cuerpo descompone el alcohol, una variedad de compuestos inflamatorios inundan el sistema. "Si bebes, hazlo con moderación", dice Shah. Según la Organización Mundial de la Salud, ninguna cantidad de alcohol se considera segura para la salud.

5. Haga del sueño una prioridad

Dado que el sueño irregular se asocia con un aumento de la inflamación, según sugiere la investigación, es lógico que dormir bien pueda ayudar a combatir la inflamación. "Deberías intentar dormir entre siete y nueve horas por noche", dice Shah. "Una buena noche de sueño suele implicar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, apagar las pantallas antes de acostarse y dormir en una habitación oscura y ligeramente fresca".

6. Prueba el yoga y la meditación

El estrés está relacionado con la inflamación, y las técnicas de meditación que ayudan a calmar el estrés también pueden reducir esa respuesta, indica una investigación. “Estas prácticas antiguas se centran en la respiración. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad”, dice Shah. Un metaanálisis encontró que la meditación puede alterar la respuesta del cerebro a estímulos estresantes, y estos cambios pueden estar relacionados con niveles reducidos de marcadores inflamatorios en la sangre. Los autores señalan que la práctica puede resultar particularmente útil cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida para combatir la inflamación.

Shah recomienda llenar la comida con especias. Tienes varias opciones. El ingrediente activo de la cúrcuma es la curcumina, un potente antiinflamatorio, según Johns Hopkins Medicine. Según una investigación, ciertos compuestos del jengibre pueden ayudar a reducir la inflamación. El ajo también controla la inflamación, según una descripción general de la investigación.

La recapitulación

Al igual que ocurre con la pérdida de peso en general, no existe una fórmula mágica para reducir la inflamación. Sin embargo, si tiene problemas con su peso, seguir estos pasos puede ayudarlo a acercarse a su objetivo.

"La obesidad no es una elección", dice Van. "Es una enfermedad crónica y progresiva con bases biológicas complejas". La inflamación, impulsada por factores del estilo de vida como la dieta, el estrés y la inactividad, puede ser una pieza de ese rompecabezas. Y como se sabe que crea un ciclo que contribuye continuamente al aumento de peso, lo que provoca trastornos metabólicos y un mayor riesgo de enfermedades, la inflamación crónica es una pieza muy importante.

Al incorporar estrategias como alimentación basada en plantas, ejercicio regular, hábitos de sueño consciente y reducción del estrés, puede ayudar a romper este ciclo, reducir la inflamación y sentar las bases para un control de peso sostenible.

Fuentes editoriales y verificación de datos