¿Qué hace la creatina por las mujeres? Beneficios, efectos secundarios y cómo utilizar el suplemento

Con tantos suplementos en el mercado, puede resultar difícil saber cuáles realmente respaldan sus objetivos de salud y estado físico. Afortunadamente, la creatina está muy estudiada y se usa ampliamente, lo que brinda una gran cantidad de datos sobre este compuesto productor de energía que se encuentra naturalmente en los músculos y el cerebro.

Durante un entrenamiento, la creatina suministra a tus músculos energía de acción rápida. Es beneficioso en momentos en los que necesitas un golpe rápido de potencia y es especialmente útil durante la actividad física de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el HIIT y las carreras de velocidad, e incluso podría proporcionar beneficios adicionales para las mujeres en comparación con los hombres.

Además, prácticamente cualquier mujer puede beneficiarse de la creatina, especialmente si sus objetivos incluyen aumentar su rendimiento, ganar fuerza o mejorar la recuperación, porque tiene un riesgo muy bajo, según Nicole Lund, RDN, nutricionista clínica y Gabrielle Lyon, DO. , asesor de WH y practicante de medicina funcional.

A continuación, descubra los beneficios de la creatina para las mujeres, sus posibles efectos secundarios, cómo complementarla y más.

Conozca a los expertos: Gabrielle Lyon, DO, es practicante de medicina funcional, asesora de WH , fundadora de Muscle-Centric Medicine y autora de Forever Strong . Nicole Lund, RDN, es nutricionista clínica Langone de la Universidad de Nueva York y entrenadora personal certificada y tiene una maestría en salud pública de Hunter College. Dana Angelo White, RDN, MS, ATC, es entrenadora atlética certificada y nutricionista dietista registrada.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico natural que se almacena principalmente en los músculos, pero también se encuentra en cantidades mucho menores en el cerebro. Desempeña un papel fundamental en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía para las células. "Esta energía muscular ayuda al crecimiento muscular, así como a mejorar la resistencia, la potencia y la recuperación", dice Dana White, RDN, dietista nutricionista registrada. La creatina no solo ayuda a suministrar energía a los músculos durante el entrenamiento, sino que también los ayuda a flexionarse y contraerse.

Su cuerpo produce creatina en el hígado y el páncreas, pero una fuente importante de este compuesto proviene de su dieta. Puede obtener creatina en alimentos como carnes rojas, pescado, aves e incluso productos lácteos (aunque en niveles mucho más bajos), y también puede obtenerla a través de un suplemento. "La dosis promedio de estos alimentos es de aproximadamente 1 a 2 gramos por libra de carne o pescado crudo", explica White. “Por lo tanto, utilizar un suplemento puede hacer que sea mucho más fácil y realista alcanzar la dosis de 3 a 5 gramos por día que recomiendan la mayoría de los profesionales”.

¿Las mujeres deberían tomar creatina?

A pesar de una extensa investigación sobre la creatina, hasta hace poco, la mayoría de los estudios se realizaron en personas asignadas al sexo masculino al nacer. Si bien Lund señala que la investigación continua es importante para comprender los efectos específicos del suplemento, los datos muestran cada vez más que la creatina también tiene beneficios para las mujeres asignadas al nacer.

"Hay varios beneficios para las mujeres al tomar creatina a lo largo del ciclo de vida, así como en las diferentes fases del ciclo menstrual", dice White. Esto se debe especialmente a que las mujeres en particular "parecen tener una menor cantidad de reservas de creatina que los hombres", dice el Dr. Lyon. Los investigadores dicen que las mujeres tienen entre un 70 y un 80 por ciento menos de reservas de creatina que los hombres, e incluso tienden a consumir menos a través de sus dietas, lo que las convierte en buenas candidatas para la suplementación.

Beneficios de la creatina para las mujeres

1.Aumentar la energía.

Sí, la creatina puede ayudar a darle energía al aumentar la producción de ATP dentro del cuerpo. Puede pensar en el ATP como la moneda energética del cuerpo que impulsa los músculos y el movimiento, y una de las formas en que se produce es utilizando componentes de la creatina. Cuando ocurre ese proceso, también ayuda a mantener el equilibrio del pH y la homeostasis, y puede apoyar “el reciclaje de energía y la disponibilidad de energía durante el ejercicio”, explica el Dr. Lyon. Si necesita dosis rápidas de energía durante su entrenamiento, como correr o esprintar, la suplementación con creatina puede ser especialmente útil.

2.Subir de nivel la capacidad de ejercicio.

La suplementación con creatina también puede ayudar a mejorar tu rendimiento y capacidad de trabajo al hacer ejercicio, porque te aporta más energía. "Si puedes correr más rápido o levantar más peso, terminarás haciéndote más fuerte", explica Lund. "Y tener esos beneficios de rendimiento puede, en última instancia, hacer que usted esté más en forma".

Un grupo de atletas femeninas pudo aumentar su fuerza en el press de banca (al mismo tiempo que disminuyeron su grasa corporal) de manera más significativa durante un período de cinco semanas mientras consumían un suplemento de creatina que aquellos que tomaron un placebo, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research .

3.Aumentar la masa corporal magra.

Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina puede aumentar la masa muscular magra y *puede* ayudarte a lucir un poco más tonificado. (Esto es especialmente útil para las mujeres mayores que pueden estar experimentando sarcopenia o pérdida de tejido muscular a medida que envejecen). "El músculo es más activo metabólicamente", dice Lund. "Con el tiempo, cuanto más tejido muscular tengas en tu cuerpo, mayor será tu metabolismo".

La investigación también está ahí: cuando las personas combinaron la suplementación con creatina con entrenamiento de resistencia, tuvieron un aumento de 1,4 kilogramos mayor en la masa de tejido magro que aquellos que consumieron un placebo en un metanálisis de 2017.

4.Mejorar la recuperación.

Existe la posibilidad de que la suplementación con creatina también pueda ayudar a la recuperación entre entrenamientos, dice Lund. Así es como funciona: el monohidrato de creatina, que es la mejor forma de tomarlo, aumenta un tipo de combustible disponible en el cuerpo para los entrenamientos. Tener más combustible disponible te ayuda a entrenar a mayor intensidad. Ese mismo mecanismo también mejora la recuperación entre sesiones de entrenamiento, según un informe en Nutrients .

Hay más investigaciones que respaldan esta afirmación. Por ejemplo, la suplementación con creatina probablemente aceleró la recuperación y ayudó a la producción de ATP entre las estudiantes universitarias participantes mientras no hacían ejercicio, según un pequeño estudio. Sin embargo, se necesita más investigación que vincule la suplementación con creatina y la recuperación.

5. Mejorarla función cognitiva.

Además de los beneficios físicos, la creatina también desempeña un papel en la cognición (pensamiento y aprendizaje) y la suplementación también puede estimular el cerebro, según el Dr. Lyon.

Es más, la suplementación con creatina se asocia con una ventaja cognitiva para tareas que dependen de la corteza frontal, como el aprendizaje, la memoria y la atención, según el informe de Nutrients . Y la suplementación con creatina también puede ayudar a reducir la fatiga mental en adultos sanos, según una investigación en Neuroscience Biobehavior Review . Además, las disminuciones relacionadas con la edad en la fuerza muscular y el procesamiento cognitivo se reducen más con la suplementación con creatina y la actividad física, según un estudio en Amino Acids .

La creatina también podría ser útil en el tratamiento de afecciones neurológicas como los síndromes congénitos de deficiencia de creatina, el deterioro cognitivo relacionado con la edad (como la enfermedad de Alzheimer) y las enfermedades neurodegenerativas (como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington). También se está estudiando la suplementación con creatina para tratar la depresión, el trastorno de estrés postraumático, la esquizofrenia y la recuperación de lesiones cerebrales.

6. Luchar contra la falta de sueño.

Debido a la capacidad de la creatina para respaldar la función cerebral, también ayuda específicamente a lidiar con los efectos cognitivos adversos causados por la falta de sueño. No le ayudará a descansar mejor, pero podría ayudarle a "recuperarse" después de una mala noche de sueño, explica White. Dicho esto, recomendamos totalmente que duermas bien por la noche.

7. Mantener la homeostasis durante todo el ciclo menstrual.

A lo largo de un ciclo menstrual, cambios dramáticos en hormonas como el estrógeno y la progesterona afectan los niveles de creatina del cuerpo en cada etapa, lo que significa que a veces las mujeres pueden no tener suficiente. Tomar un suplemento de creatina puede ayudar a mantener niveles más constantes durante todo el ciclo menstrual, dice White. "Tener una dosis regular de creatina a través de un suplemento puede ayudar a garantizar que la creatina esté presente en cantidades adecuadas durante todo el ciclo", dice.

Las mujeres que están embarazadas, en el posparto o en la posmenopausia también tienen niveles alterados de creatina debido a las fluctuaciones en sus hormonas, pero deben hablar con sus médicos sobre la posibilidad de tomar un suplemento.

Cómo elegir un suplemento de creatina

Hay algunas cosas a tener en cuenta al comprar un suplemento de creatina.

• Busque monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina es "la forma óptima de creatina para nuestro cuerpo" que más se ha estudiado, dice Lund.
• Busque pruebas de terceros. Asegúrese de que el suplemento que compre esté probado por terceros, lo cual puede confirmar al ver la insignia "Certificado NSF para deportes" en el contenedor. Eso significa que ha sido certificado por la Fundación Nacional de Sanidad para minimizar el riesgo de contaminantes (ingredientes adicionales que no desea) en el suplemento.
• Vaya con una marca. Además, considere si la marca y el suplemento existen desde hace algún tiempo, si los consumidores confían en ellos y cuál es su reputación, recomiendan Lund y el Dr. Lyon. Si lo desea, también puede comunicarse directamente con la empresa para investigar su origen y dónde elaboran el suplemento, agrega el Dr. Lyon.
• Busque aditivos y otros ingredientes. Aquí menos es más y busque monohidrato de creatina puro, dicen los expertos. "Me mantendría alejado de cualquier cosa que tenga algo adicional que usted pueda o no saber cómo afectará su cuerpo", agrega Lund.

Cómo utilizar un suplemento de creatina

¿Cuánto deberías tomar?

Debes tomar de tres a cinco gramos una vez al día. Tenga en cuenta que la recomendación "todos los días" es clave aquí. Hay "beneficios por tomarlo constantemente, incluso en los días de descanso, para mantener altos los niveles de creatina en los músculos" para aprovechar todos los beneficios mencionados anteriormente, dice Lund.

¿Deberías tomar creatina antes o después de hacer ejercicio?

El momento previo o posterior al entrenamiento depende básicamente de ti. "Las investigaciones no son concluyentes sobre el momento oportuno", dice Lund. Aunque ha visto investigaciones que muestran beneficios tanto de la ingesta antes como después del entrenamiento dentro de una hora después del entrenamiento. Es una buena idea incluirlo en tus hábitos de entrenamiento, como sea que te resulte más conveniente, dice Lund.

Sin embargo, los hombres que tomaron creatina inmediatamente después del entrenamiento tuvieron mejores resultados de composición corporal y fuerza que aquellos que la suplementaron antes, según un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Puedes mezclar creatina en polvo con cualquier cosa, dicen el Dr. Lyon y Lund. La gente suele mezclarlo con agua, jugo u otra bebida. (Si también incluye proteína en polvo en su dieta, incluso puede mezclar ambas en su batido para obtener una combinación eficiente).

Es más, también existen algunos beneficios al tomar creatina en polvo con proteínas y carbohidratos, dice Lund. Combinar creatina con 50 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos es más eficaz que tomar creatina sola. Triplicar su consumo ayuda a almacenar más creatina en los músculos, lista para usar como combustible, según un estudio del Journal of Applied Physiology .

¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar creatina?

Los expertos coinciden en que los efectos secundarios de tomar creatina suelen ser prácticamente nulos. En todo caso, *podría* causar retención de agua temporalmente. "Tiene que ver con el proceso osmótico de llevar la creatina a las células", dice Lund. Aparte de eso, no hay efectos secundarios importantes por “tomarlo para siempre”, añade.

Si bien la creatina es relativamente segura de tomar, existen algunos conceptos erróneos importantes que quizás haya escuchado sobre el suplemento. Contrariamente a la creencia popular, no debería hacerte ganar peso. "El aumento excesivo de peso es mucho menos común en las mujeres en comparación con los hombres que toman creatina, especialmente cuando se dosifica adecuadamente", dice White, respaldado también por una revisión que no encontró cambios significativos en la composición corporal en las mujeres en comparación con los hombres.

La creatina tampoco debería provocar la caída del cabello. En 2009, un estudio realizado en jugadores de rugby masculinos encontró un aumento en la dihidrotestosterona sérica (DHT), una hormona que está relacionada con la caída del cabello con el tiempo, pero los resultados nunca se han replicado y el vínculo no está respaldado por evidencia, según un estudio. dice.

El único grupo que podría sufrir daños al tomar suplementos de creatina es el de cualquier persona con trastornos o problemas renales. La creatina posiblemente pueda empeorar la disfunción renal, según Mayo Clinic. Sin embargo, la creatina no parece afectar la función renal en personas sanas.

¿Hay mujeres que deberían evitar la creatina?

La mayoría de las mujeres pueden tomar creatina de forma segura. Las únicas mujeres que probablemente deberían evitarlo son aquellas con problemas renales (ver arriba) o durante el embarazo. Si está embarazada, el Dr. Lyon sugiere obtener creatina de fuentes alimenticias, como la carne roja.

¿Puede la creatina ayudar a las mujeres a perder peso?

La creatina no causa directamente la pérdida de peso. Sin embargo, si combina la suplementación con creatina con entrenamiento de resistencia, puede conducir potencialmente a una pérdida de peso, ya que se ha demostrado que ayuda a las personas a entrenar más duro. Además, puede ayudarle a desarrollar masa muscular magra, que es más activa metabólicamente, y técnicamente puede ayudarle a quemar más calorías y perder algo de peso en ese sentido.

"La suplementación con creatina por sí sola y/o la suplementación con creatina solo con ejercicio aeróbico no parece aumentar la masa corporal magra en absoluto", explica Lund.

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