El mejor entrenamiento de fuerza para corredores

Correr es mucho más que simplemente ponerse las zapatillas y salir a la calle. Si bien registrar millas es esencial, incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina puede mejorar tu juego de carrera, por lo que tengo el mejor entrenamiento de fuerza para que los corredores mantengan la forma, prevengan molestas lesiones por uso excesivo y mejoren el rendimiento general. Recuerda, si te lastimas, no podrás correr; ¡Si no puedes correr, no puedes mejorar!

Como especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), he trabajado con corredores de todos los niveles y velocidades. Desde guerreros de fin de semana hasta atletas universitarios, velocistas y corredores de fondo, estos movimientos probados y verdaderos están diseñados para mejorar el rendimiento al correr.

En este artículo, revelaré el entrenamiento de fuerza definitivo para corredores que se enfoca en grupos de músculos clave, mejora la estabilidad y aumenta la potencia. Desde el poderoso peso muerto con barra hexagonal, que desarrolla la fuerza fundamental de la parte inferior del cuerpo, hasta el remo dinámico con mancuernas, que garantiza que la parte superior del cuerpo no quede fuera, cada ejercicio se selecciona cuidadosamente para complementar su carrera.

Prepárate para transformar tus carreras con este entrenamiento de fuerza para corredores que promete fortalecer cada zancada.

1. Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal es la piedra angular de este entrenamiento de carrera y proporciona un impulso esencial a la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Este potente ejercicio se dirige principalmente a la cadena posterior, perfeccionando la fuerza y la potencia de los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y las pantorrillas. Tus cuádriceps y core también reciben algo de atención, lo que garantiza un compromiso muscular completo que respalda tu rendimiento al correr y tu estabilidad general.

Párese dentro del peso muerto con barra hexagonal con los pies separados al ancho de los hombros y los tobillos alineados con el centro de la barra hexagonal. Doble las caderas y las rodillas para bajar el torso hasta que pueda agarrar las manijas de la barra. Asegúrese de que su espalda esté recta, su pecho erguido y su núcleo comprometido. Empuja con todo el pie y extiende las caderas y las rodillas simultáneamente para levantar la barra. Ponte de pie derecho, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Invierte el movimiento doblando las caderas y las rodillas para bajar la barra al suelo de forma controlada, manteniendo la espalda recta durante todo el descenso.

Complete tres series de cinco a ocho repeticiones. Descansa 90 segundos entre series.

2. Remo renegado con mancuernas

Los corredores a menudo pasan por alto la parte superior de su cuerpo cuando van a la sala de pesas, perdiendo un componente crucial de una mecánica de carrera eficiente. Ingrese al remo renegado con mancuernas, un ejercicio poderoso que cumple todos los requisitos para mejorar la parte superior del cuerpo en el rendimiento de la carrera.

Este movimiento dinámico desarrolla fuerza, estabilidad y movilidad al involucrar los dorsales, la parte superior de la espalda, los hombros, el pecho y el core. La combinación de una tabla alta con remo con mancuernas apunta a estos músculos y aumenta la fuerza central antirrotación mientras remas de lado a lado. Mejorará la estabilidad del núcleo y los hombros al mismo tiempo que mejorará la movilidad torácica, todo lo cual es vital para una zancada de carrera equilibrada y potente.

Para el remo renegado con mancuernas, comience en una posición de tabla alta con una mancuerna en cada mano y los pies separados al ancho de los hombros para mayor estabilidad. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Involucre su núcleo para evitar que sus caderas se caigan. Rema una mancuerna hacia tu cadera doblando el codo y acercándolo al cuerpo mientras te estabilizas con el brazo opuesto. Baja la mancuerna al suelo y repite el movimiento con el otro brazo. Mantenga un movimiento constante y controlado, asegurándose de que su cuerpo se mantenga lo más estable posible durante todo el ejercicio.

Realice tres series de ocho a 12 repeticiones por lado. Descansa 90 segundos entre series.

3. Sentadilla dividida búlgara

Correr exige fuerza, estabilidad y resistencia en una sola pierna, lo que hace que la sentadilla dividida búlgara sea perfecta.

Este ejercicio versátil brilla como un potente constructor de fuerza y resistencia muscular en el gimnasio. Al incorporar variaciones de la sentadilla dividida búlgara, aumentarás el tamaño y la fuerza de tus cuádriceps y glúteos mientras desafías tu core con diferentes agarres, ya sea que uses una barra, un par de mancuernas o un par de pesas rusas.

Como ventaja adicional, dependiendo de tu configuración, este ejercicio también puede mejorar la movilidad de tu tobillo. Es un movimiento integral que tiene un gran impacto, lo que garantiza que estés preparado para el máximo rendimiento al correr.

Para ejecutar una sentadilla dividida búlgara, párese unos metros delante de un banco o una superficie elevada similar. Extiende una pierna hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre el banco. La otra pierna debe colocarse frente a usted con el pie apoyado en el suelo. Baje las caderas hacia el suelo doblando la rodilla delantera mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo. Mantenga el torso erguido y el núcleo comprometido. Empuja con el talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial. Complete la cantidad deseada de repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

Complete tres series de ocho a 12 repeticiones por lado. Descansa 90 segundos entre series.

Consejo del entrenador: inclinar el torso hacia adelante durante el ejercicio enfatizará los cuádriceps. Por el contrario, mantener el torso erguido cambiará la atención hacia las caderas.

4. Retenciones de elevación de pantorrillas

Las lesiones por uso excesivo son una pesadilla común para los corredores, a menudo derivadas de músculos tensos o débiles, particularmente en las pantorrillas. Ingrese a las elevaciones de pantorrillas, un ejercicio estelar para desarrollar fuerza y resistencia fundamentales.

Al practicar regularmente las elevaciones de pantorrillas, desarrollarás músculos, articulaciones y tendones más resistentes, lo que te ayudará a prevenir lesiones y a mantenerte corriendo fuerte. Estas sujeciones simples pero efectivas mejoran la fuerza y durabilidad de las pantorrillas, asegurando que la parte inferior de las piernas esté preparada para soportar el impacto repetitivo de correr.

Realice elevaciones de pantorrillas parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Levántese lentamente sobre las puntas de los pies, levantando los talones lo más alto posible. Mantenga esta posición elevada, manteniendo su núcleo apretado y su cuerpo equilibrado. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre las puntas de los pies. Mantenga la posición durante el tiempo especificado, luego baje los talones hacia el suelo de manera controlada. Para aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio en una superficie elevada como un escalón, lo que permitirá un mayor rango de movimiento.

Realice tres series de retenciones de 15 segundos con 60 segundos de descanso entre series. A medida que avancen las semanas, aumente la duración de las retenciones en cinco segundos semanales.

5. Chuletas con mancuernas

Incorporar ejercicios con mancuernas a tu rutina puede mejorar significativamente tu rendimiento al correr al desarrollar fuerza central y mejorar la estabilidad rotacional. t

Este ejercicio dinámico se dirige a los oblicuos, los abdominales y la espalda baja, que son cruciales para mantener una forma adecuada de correr y prevenir lesiones. Al realizar cortes con mancuernas, desarrollarás un núcleo más fuerte y estable que podrá soportar mejor las exigencias de correr. Esta fuerza central mejorada ayuda a mantener el equilibrio y la potencia durante las carreras, lo que conduce a un movimiento más eficiente y a un menor riesgo de lesiones.

Para hacer chuletas con mancuernas, párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos. Levante la mancuerna por encima de un hombro con los brazos extendidos pero no bloqueados. Gire el torso y las caderas mientras baja la mancuerna en diagonal a través de su cuerpo hacia la cadera opuesta, doblando ligeramente las rodillas para involucrar la parte inferior del cuerpo. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento. Invierte el movimiento llevando la mancuerna a la posición inicial.

Complete tres series de 10 a 15 chuletas por lado. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.