Pierda 30 libras en 3 meses sin sentir hambre constantemente

Perder 30 libras en 3 meses puede parecer una tarea difícil, pero (dependiendo de su peso inicial) es posible perder peso de manera constante. Las personas con una pérdida de peso significativa perderán más al principio. "Perder peso y no recuperarlo puede ser difícil", dice Yale Health. "Piense en los éxitos que tuvo antes y en cómo pudo lograrlos. Incluso los pequeños cambios de peso pueden tener un gran impacto en su salud. Perder entre el 5% y el 10% de su peso corporal total puede mejorar el azúcar en sangre y la presión arterial y reducir su riesgo de enfermedades crónicas." A continuación se presentan algunas formas comprobadas de perder peso (y no recuperarlo) sin seguir dietas locas e insostenibles.

1 establecer un déficit de calorías

La base de la pérdida de peso es quemar más calorías de las que ingiere. "Primero, multiplique su peso actual por 15; esa es aproximadamente la cantidad de calorías por libra de peso corporal necesarias para mantener su peso actual si está moderadamente activo. ", dicen los expertos de Harvard Health. "Por ejemplo, para perder de 1 a 2 libras por semana, un ritmo que los expertos consideran seguro, su consumo de alimentos debe proporcionar entre 500 y 1000 calorías menos que el total de calorías necesarias para mantener el peso".

2 Evite los azúcares añadidos

"Comer o beber demasiada azúcar agregada contribuye a un exceso de calorías sin nutrientes vitales", dice UC Davis Health. "Esto puede dificultar el mantenimiento de hábitos alimentarios saludables. Reemplace los refrescos y los jugos con opciones más saludables como leche baja en grasa, agua carbonatada o té helado sin azúcar".

3 ¡Vete a la cama!

Esas largas noches no le están haciendo ningún favor a sus esfuerzos por perder peso. "Existe cada vez más evidencia de que las personas que duermen muy poco tienen un mayor riesgo de ganar peso y obesidad que las personas que duermen entre siete y ocho horas por noche", dice la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. "Las personas que no duermen lo suficiente están más cansadas durante el día y, como resultado, pueden reducir su actividad física".

4 no bebas demasiado

"En general, para las personas que están tratando de perder algo de peso, eliminar las calorías vacías es un buen punto de partida", dice Leslie Heinberg, PhD, a la Clínica Cleveland. "A menudo, las bebidas son una gran fuente de calorías vacías, ya sean refrescos, jugos, té dulce, cerveza, vino o cócteles. Cualquiera de esas cosas agrega calorías, pero en realidad sin nutrientes y sin la sensación de saciedad".

5 Haga que la actividad sea divertida

Vaya de excursión con amigos para que el movimiento sea divertido y social. "Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tus esfuerzos por llevar una dieta saludable y aumentar tu actividad física", dice la Clínica Mayo. "Mejor aún, formen un equipo y hagan cambios en el estilo de vida juntos".

6 disfrute de una dieta saludable

Una dieta sana y equilibrada como la dieta mediterránea le ayudará a perder peso sin dejar de obtener los nutrientes esenciales. ¡Puntos de bonificación si preparas tus propias comidas para ahorrar dinero y evitar elecciones poco saludables! "Preparar comidas es una excelente manera de ahorrar tiempo y dinero, y contribuye en gran medida a reducir el estrés de no saber qué comer", le dice a la Clínica Cleveland la dietista registrada Elyse Homan, MS, RD, LD. "Puedes preparar rápidamente comida para varios días y luego no preocuparte por las comidas el resto de la semana".

7 comer pescado azul

El pescado azul está lleno de grasas saludables que son buenas para la salud y promueven la saciedad. "Las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación", dice la Asociación Estadounidense de Diabetes. "El pescado con alto contenido de estas grasas saludables a veces se denomina 'pescado graso'. En este grupo es muy conocido el salmón. Otros pescados ricos en omega-3 son el arenque, las sardinas, la caballa, la trucha y el atún blanco.

8 intenta meditar

La meditación puede ayudar a combatir el estrés, lo que puede ayudar a perder peso. ¿Cómo? El estrés está relacionado con el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. "Las mujeres enfrentan todo tipo de problemas de salud relacionados con el estrés", dice Celine Riera, PhD, a Cedars-Sinai. "Es sorprendente ver cuánto mayor estrés puede ser en las mujeres en comparación con los hombres. Se ha pasado por alto la investigación sobre el estrés específico de las mujeres y la adaptación al estrés crónico, y necesitamos generar modelos adecuados para resolver estas preguntas".

9 Camine tanto como sea posible

No tienes que someterte a entrenamientos intensos en el gimnasio (a menos que quieras, por supuesto). Simplemente caminar tanto como sea posible hace la diferencia. "El impacto del movimiento, incluso del movimiento pausado, puede ser profundo", dice el Dr. Edward R. Laskowski a la Clínica Mayo. "Para empezar, quemarás más calorías. Esto podría conducir a la pérdida de peso y a un aumento de energía. Además, la actividad física ayuda a mantener el tono muscular, la capacidad de movimiento y el bienestar mental, especialmente a medida que envejeces".

10 beber agua

Beba mucha agua para favorecer la quema de grasas y la energía. "La hidratación adecuada es esencial para muchas funciones corporales, incluido el movimiento de nutrientes por todo el cuerpo, la lubricación de las articulaciones y el mantenimiento de la presión arterial", escribe Vanessa Ling, ND, CNS, para el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento. "Algunas pruebas sugieren que beber agua antes de una comida puede reducir el apetito y ayudar a controlar las porciones".

11 cocina tus propias comidas

Cuando cocinas tu propia comida en casa, es más fácil mantener las calorías dentro de tu presupuesto. "Cuando las personas cocinan la mayoría de sus comidas en casa, consumen menos carbohidratos, menos azúcar y menos grasa que aquellos que cocinan menos o nada en absoluto, incluso si no están tratando de perder peso", dice Julia A. Wolfson, MPP. Johns Hopkins. "La obesidad es un problema de salud pública en aumento que contribuye a otros problemas de salud graves, como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. La evidencia muestra que las personas que cocinan en casa llevan una dieta más saludable".

12 pesas de elevación

Levantar pesas puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a perder peso. "El músculo es metabólicamente más activo: quema más calorías que la grasa", dice a AARP el Dr. William Yancy Jr. "Por lo tanto, tener una mayor proporción de músculo y grasa significará que quemarás más energía, simplemente mientras estás sentado. Para desarrollar ese músculo, debes hacer ejercicio, y eso también quema calorías". Y si te gustó este artículo, aprovecha Estas 15 formas rápidas de perder el porcentaje de grasa corporal en una semana.