Los alimentos ultraprocesados, desde la bollería hasta el café descafeinado, pueden perjudicar tu salud. He aquí cómo reducirlo.

Los alimentos ultraprocesados, como los pasteles y los cereales endulzados para el desayuno, son populares por una razón. Son convenientes y accesibles y hay una sensación de familiaridad y confiabilidad con ellos, dice Amanda Sauceda, dietista y fundadora de Mindful Gut. "Sabes exactamente cómo sabrá esa comida", le dice a Yahoo Life.

Por lo tanto, no sorprende que casi el 60% de las calorías diarias de un adulto provengan de alimentos ultraprocesados, mientras que la ingesta de un niño sea aproximadamente del 67%. Algunos incluso pueden volverse adictos a ellos. Un análisis reciente publicado en BMJ que incluyó 281 estudios encontró que el 14% de los adultos y el 12% de los niños cumplían los criterios de trastorno por uso de sustancias cuando se trataba de consumir alimentos ultraprocesados, particularmente con bocadillos dulces y salados.

Algunos de los signos de adicción a la comida incluían una falta de control sobre la cantidad de alimentos ultraprocesados que comían los participantes del estudio, antojos intensos y abstinencia. Los investigadores también observaron que los carbohidratos y grasas refinados que se encuentran en los alimentos ultraprocesados "evocan niveles similares" de dopamina en el cerebro (que desempeña un papel clave en el sistema de recompensa del cerebro) "a los que se observan con sustancias adictivas como la nicotina y el alcohol". ".

Esto se produce mientras otros estudios recientes siguen planteando preocupaciones existentes sobre cómo las UPF afectan nuestra salud. ¿Deberíamos evitarlos? Esto es lo que necesita saber.

¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son alimentos envasados, listos para comer o calentar, elaborados con varios ingredientes manufacturados. Sus ingredientes pueden incluir aditivos (conservantes, estabilizantes, potenciadores del sabor, agentes de carga, etc.), azúcares, grasas (particularmente grasas saturadas) y sal. Los UPF están diseñados para ser convenientes, estables y atractivos.

Lo que podría sorprenderte es que muchos alimentos, incluidas las leches de origen vegetal y las barras de proteínas, que generalmente se consideran "saludables", también son técnicamente ultraprocesados.

Los UPF comunes incluyen:

• Refrescos y bebidas energéticas.

• Aperitivos envasados

• Dulces y helados

• Pasteles, galletas y tartas.

• panes producidos en masa

• Fideos instantáneos y sopas

• Carnes procesadas (salchichas, nuggets)

• Pastas y pizzas listas para calentar

• Cereales de desayuno azucarados

• Yogures aromatizados

• Leches vegetales

• Barritas y batidos proteicos/energéticos

• Café descafeinado

• Formula infantil

¿Cómo afectan las UPF a tu salud?

La mayor preocupación con los UPF es que el alto consumo puede reemplazar a alimentos más ricos en nutrientes y provocar desequilibrios nutricionales u otros problemas de salud. Los estudios muestran que las dietas ricas en UPF también son ricas en azúcares, grasas totales y grasas saturadas, y bajas en fibra, proteínas, potasio, zinc y magnesio, y vitaminas A, C, D, E, B12 y niacina.

"La fibra y el potasio ya han sido identificados como nutrientes preocupantes porque la mayoría de las personas no obtienen suficiente en su dieta", dice Sauceda. Menos del 10% de los adultos en los EE. UU. satisfacen sus necesidades de fibra. También advierte que la falta de nutrición podría afectar negativamente el crecimiento y desarrollo del niño.

La exposición a la UPF también se ha relacionado con riesgos cardiometabólicos, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, depresión y más.

Esto es lo que dicen investigaciones recientes sobre cómo los UPF afectan su salud física y mental:

• Pueden provocar aumento de peso. Un estudio pequeño pero único realizado en 2019 controló completamente las dietas de 20 adultos durante dos semanas. Los investigadores descubrieron que quienes seguían una dieta ultraprocesada consumían alrededor de 500 calorías más por día, comían más carbohidratos y grasas y ganaban un promedio de 2 libras. Aquellos que siguieron la dieta no procesada comieron menos y perdieron peso.

• Pueden aumentar el riesgo de hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Una revisión sistemática encontró que el riesgo de enfermedad cardiovascular aumentaba en un 6% por cada 10% de aumento en las calorías diarias provenientes de las UPF. El riesgo más bajo de ECV se observó en dietas con menos del 15% de las calorías diarias provenientes de UPF. Los investigadores también observaron que las dietas con una mayor ingesta de UPF se asociaban con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión en mujeres de mediana edad.

• Algunos tipos de UPF pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, pero otros pueden reducir ese riesgo. Múltiples estudios han demostrado que cada aumento del 10 % en el consumo total de UPF se asoció con un aumento del 12 % al 15 % en el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, un metanálisis con alrededor de 200.000 mujeres y hombres de EE. UU. encontró que los cereales, los panes oscuros e integrales, los refrigerios envasados, los productos a base de frutas, el yogur y los postres a base de lácteos se asociaban con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

• Pueden empeorar la función renal, especialmente en adultos de 60 años en adelante. Los investigadores notaron que una dieta rica en UPF se asocia de forma independiente con un riesgo del 50 % o más de deterioro de la función renal, más allá de lo esperado para la edad. Esto puede ser el resultado de dietas bajas en fibra y altas en sodio, azúcares y fosfatos.

• Pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal, pero algunos tipos de UPF pueden proteger contra la enfermedad en las mujeres. Mientras que los hombres con un alto consumo de UPF tenían un riesgo 29% mayor de desarrollar cáncer colorrectal que aquellos con un menor consumo, el riesgo de las mujeres aumentó solo con platos combinados listos para comer/calentados. En cuanto a los productos lácteos ultraprocesados, como el yogur aromatizado y los postres lácteos, es posible que sus propiedades protectoras superen los efectos nocivos en las mujeres.

• Pueden aumentar el riesgo de depresión. Un estudio transversal mostró que los participantes con un alto consumo de UPF tenían una probabilidad significativamente mayor de sufrir depresión leve, así como días mentalmente insalubres y ansiosos, en comparación con aquellos con un consumo menor. Otro estudio encontró que con el tiempo, las mujeres de mediana edad sin depresión que consumían grandes cantidades de edulcorantes artificiales y bebidas endulzadas artificialmente tenían más probabilidades de deprimirse.

• Pueden aumentar el riesgo de demencia. Al observar a cerca de 11.000 residentes brasileños adultos sin demencia, los investigadores observaron una tasa de deterioro cognitivo un 28% más rápida en aquellos con un mayor consumo de UPF. Un estudio similar en el Reino Unido encontró un riesgo un 25% mayor de demencia, enfermedad de Alzheimer y demencia vascular en participantes con una mayor ingesta de UPF.

Si bien la mayoría de las investigaciones apuntan a un efecto negativo de los UPF, es importante ser consciente de las limitaciones de estos estudios. Las investigaciones pueden observar una asociación entre el consumo de estos alimentos y ciertos riesgos para la salud, pero es difícil determinar una relación causal. Otros factores, como el tabaquismo, el nivel socioeconómico y la actividad física, también pueden afectar los resultados, pero es posible que no se tengan en cuenta adecuadamente. Como ocurre con la mayoría de los temas, se necesita más investigación.

Los UPF no son del todo malos

Alyssa Pacheco, dietista del PCOS Nutritionist Alyssa, le dice a Yahoo Life: “Consumir alimentos ultraprocesados a veces puede ser la diferencia entre comer algo y saltarse una comida”.

Ya sea que esté ocupado o tenga acceso limitado a tiendas con productos frescos y carnes, los UPF pueden hacer que una alimentación más saludable, como yogures y sopas saborizados, sea más accesible, ya que incluir alimentos integrales a menudo no es realista para la mayoría de las personas, agrega.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 34 millones de personas en Estados Unidos padecen inseguridad alimentaria y muchas no califican para recibir apoyo de los programas federales de nutrición. Con el aumento de los costos de los alimentos, las UPF son generalmente más baratas y más accesibles cuando el presupuesto para alimentos es ajustado.

Lo que puedes hacer

Si siente que está teniendo demasiadas UPF o simplemente desea reducirlas en general, comience haciendo pequeños cambios en su dieta para no sentirse repentinamente privado. Cambie un refresco al día por agua con gas aromatizada. O elija productos de sabor natural, como yogur o avena, y agregue sus propios aderezos de fruta fresca, nueces y semillas para obtener más sabor y textura.

Nuestros expertos también recomiendan pensar en lo que puedes agregar a tu comida para que sea más rica en nutrientes. Si le gustan los fideos instantáneos, agregue pollo asado y verduras congeladas para aumentar la proteína y la fibra. Combine fruta fresca o congelada con su helado para obtener más fibra y vitaminas.

Cocinar desde cero es la mejor garantía para limitar los UPF en su dieta, para quienes puedan. La cocción por lotes puede hacerlo más fácil para que pueda tener comidas a mano y listas para comer durante toda la semana.

Pero si prefieres tu UPF favorito tal como está, también está bien, dicen los expertos. Sólo tenga en cuenta el tamaño de la porción y cómo encaja en el equilibrio general de los alimentos que consume a lo largo del día.

Maxine Yeunges dietista y asesora de salud y bienestar certificada.