Exactamente cuántas horas debes dormir, sentarte y levantarte para mejorar la salud de tu corazón

Por el bien de nuestra salud física y mental, la mayoría de nosotros deberíamos hacer ejercicio, dormir más y pasar menos tiempo desplomados en nuestras sillas. Pero los datos muestran que no es así.

Nuestro estilo de vida sedentario significa que pasamos demasiadas horas sedentarias (unas nueve horas al día, si se tienen en cuenta los desplazamientos, el trabajo en el escritorio y el sofá) y muy poco tiempo en movimiento, en detrimento de nuestro cuerpo.

Pero los investigadores del ejercicio en Australia creen haber descubierto cómo estimularnos a levantarnos de nuestros asientos: determinando exactamente cuánto tiempo debemos pasar sentados, de pie, haciendo ejercicio y durmiendo todos los días para proteger nuestro corazón.

Sesión

Promedio del Reino Unido : nueve horas

Recomendado : Seis horas y 10 minutos.

Anteriormente, nadie había puesto un límite a la cantidad de tiempo que debíamos pasar sentados, aunque los directores médicos del Reino Unido han advertido que permanecer sentado durante mucho tiempo es riesgoso.

Ahora, investigadores del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes de Melbourne afirman haber encontrado el punto óptimo.

Examinaron datos de alrededor de 2.400 personas en los Países Bajos, de entre 40 y 75 años, que usaron rastreadores de actividad durante una semana y se sometieron a un chequeo médico. Luego, el equipo introdujo estos datos en un algoritmo que calculó la duración "óptima" que las personas deberían dedicar a diferentes actividades para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Los resultados muestran que seis horas y 10 minutos es lo mejor para estar sentado, mucho menos que el promedio de nueve horas registrado por los participantes y las personas en el Reino Unido.

"Esto identifica un objetivo por el que las personas deben luchar para lograr la salud del corazón y la diabetes", afirma el profesor David Dunstan, director de actividad física del instituto y autor del estudio.

Sin embargo, aquellos que pasan menos de seis horas y 10 minutos de su día sentados deberían “seguir así”, afirma. "El principio fundamental aquí es que cualquier tiempo que se pasa sentado desplaza el tiempo dedicado a la actividad física y que más movimiento equivale a una mejor salud".

Estar demasiado tiempo sentado se ha relacionado con el sobrepeso o la obesidad, el desarrollo de diabetes tipo 2, el sufrimiento de enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura.

"Pasar períodos prolongados de tiempo sentado (en grandes periodos de tiempo) es el patrón más dañino, mientras que estar sentado durante más tiempo (interrumpir la sesión con actividad regularmente) es más ideal para la salud del corazón y la diabetes", dice el profesor Dunstan.

De pie

Promedio del Reino Unido : 4 horas 20 minutos

Recomendado : cinco horas y 10 minutos.

"En nuestro estudio, el tiempo medio que pasamos de pie ya era de cuatro horas y veinte minutos", afirma el profesor Dunstan. Pero su equipo descubrió que 50 minutos adicionales (cinco horas y 10 minutos, en total) se relacionaban con el riesgo más bajo de problemas cardíacos y diabetes tipo 2.

"Se trata de reducir el tiempo que se pasa sentado y estar de pie adicionalmente", dice. "Si estar de pie desplaza el tiempo que se pasa sentado, puede ayudar a compensar algunos de los efectos negativos para la salud".

En comparación con estar sentado, estar de pie aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y el flujo sanguíneo al cerebro y contribuye a una mejor regulación del azúcar en sangre, las grasas en sangre y la inflamación, señala el profesor Dunstan.

Pero no es necesario pasar horas de pie seguidas, ya que esto puede desencadenar una serie de problemas, como músculos cansados, piernas hinchadas y dolor de espalda. Las investigaciones sugieren que limitar el tiempo de estar de pie a 40 minutos seguidos puede evitar estos efectos.

Durmiendo

Promedio en el Reino Unido : siete horas por noche

Recomendado : Ocho horas y 20 minutos.

"El sueño es un proceso 'reparador' esencial para el cuerpo y dormir mal puede tener múltiples consecuencias para la salud del corazón, incluida la afectación indirecta de las elecciones sobre qué y cuándo comemos y nuestros patrones de actividad física", afirma el profesor Dunstan.

Su artículo sugiere que dormir ocho horas y 20 minutos por noche es ideal para la salud del corazón, de acuerdo con la guía de larga data de que los adultos necesitan alrededor de ocho horas. Sin embargo, la mayoría en el Reino Unido informan que se quedan cortos y registran solo siete horas por noche.

Descansar bien tiene efectos colaterales más allá de lo cansados que estemos. Las investigaciones sugieren que comemos más en los días en que estamos privados de sueño (lo que suma casi 400 calorías adicionales), lo que nos deja en riesgo de ganar peso, lo que puede poner en riesgo la salud del corazón y aumentar las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, cuando dormimos, nuestra respiración y nuestro ritmo cardíaco se ralentizan y nuestra presión arterial cae alrededor de una quinta parte. Esto ejerce menos presión sobre el corazón en comparación con cuando estamos despiertos.

Actividad ligera (tareas domésticas, jardinería, caminar)

Promedio del Reino Unido : una hora

Recomendado : Dos horas, 10 minutos.

Realizar más actividad de intensidad ligera puede reducir el tiempo que pasamos sentados y mejora la presión arterial, el azúcar en sangre y el flujo sanguíneo al cerebro, explica el profesor Dunstan. Los ejemplos incluyen las tareas del hogar, cocinar, hacer jardinería y caminar.

"Al igual que la presión arterial alta, el colesterol alto o fumar, estar inactivo durante períodos prolongados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias", dice Sindy Jodar, enfermera cardíaca senior de la British Heart Foundation.

"Hacer más actividad física puede ayudar a mantener el peso bajo control, reducir la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar diabetes".

El profesor Dunstan recomienda agregar más movimiento a su día levantándose y caminando durante las pausas de los anuncios de televisión, manteniéndose de pie durante las llamadas telefónicas y subiendo las escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas.

Actividad moderada o vigorosa (subir escaleras, correr, nadar)

Promedio del Reino Unido : una hora

Recomendado : dos horas y 10 minutos por semana.

Todos los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, tenis en dobles) o 75 minutos de ejercicio vigoroso (correr, nadar, subir escaleras) por semana, según las directrices oficiales del Reino Unido.

Pero el profesor Dunstan y sus colegas dicen que la gente debería aspirar a esa cantidad cada día (130 minutos). Mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de una serie de problemas cardíacos, incluidas enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como diabetes tipo 2 y cáncer.

"A medida que nos volvemos más activos físicamente, nuestra frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y presión arterial aumentarán para garantizar que nuestros músculos reciban suficiente oxígeno para satisfacer la demanda", dice Jodar.

“Cuando se realiza con regularidad, la actividad física de intensidad moderada y vigorosa fortalece nuestro músculo cardíaco. Esto mejora la capacidad del corazón para bombear sangre por todo el cuerpo”.

Ella recomienda comenzar poco a poco y aumentar el tiempo que dedica al ejercicio moderado que ya hace, como caminar. "Una vez que se sienta más cómodo, también puede probar actividades como andar en bicicleta, hacer aeróbic acuático o caminar a paso ligero", recomienda Jodar.

Además de esto, sugiere agregar breves períodos de ejercicio vigoroso de 10 minutos. "Nunca es demasiado tarde para mantenerse activo, independientemente de lo poco que haya hecho en el pasado", afirma.

Recomendado

Los ejercicios de 45 segundos que equivalen a una caminata de 30 minutos