Las 6 mejores formas de controlar el aumento de peso en la perimenopausia y la menopausia, según los expertos

Su cuerpo pasa por cambios hormonales y metabólicos *significativos* a medida que se acerca la menopausia, por lo que si tiene preguntas importantes, no está sola. Pero a veces, hablar de la gran M, que la mayoría de las mujeres experimentan entre los 45 y los 52 años, puede parecer como si estuvieras de vuelta en Educación Sexual, con más preguntas que respuestas. Es importante informarse sobre qué esperar durante la perimenopausia y la menopausia, porque los síntomas pueden aparecer sigilosamente mientras aún tiene su período. Uno de los mayores (y más molestos) es el aumento de peso.

"La menopausia natural suele ocurrir a mediados de los 40, aproximadamente al mismo tiempo que las mujeres pueden notar cambios en su capacidad para controlar su peso", dice Elizabeth Ward, MS, RDN, coautora de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Manejo de hormonas, salud y felicidad .

Si bien es difícil determinar si la menopausia, el envejecimiento o un estilo de vida sedentario son los culpables, los cambios en el ciclo menstrual significan una disminución de los niveles de estrógeno, lo que se asocia con un aumento de la grasa abdominal, dice Ward. (No está totalmente claro por qué sucede esto, pero, en promedio, la grasa abdominal aumenta del 5 al 8 por ciento de la grasa corporal total durante la fase premenopáusica, y del 15 al 25 por ciento después, según encontró un estudio).

Pero no tiene por qué ser así. Aún puedes controlar tu peso con tácticas probadas y verdaderas. "No existen 'trucos' para perder peso a largo plazo", señala Neil Paulvin, DO, médico certificado en medicina familiar y medicina regenerativa. "En general, es importante cambiar intencionalmente tus hábitos a medida que tu cuerpo cambia por dentro".

Conozca a los expertos: Elizabeth Ward, MS, es dietista nutricionista registrada y coautora de The Menopause Diet Plan. Neil Paulvin, DO, es un médico certificado en medicina familiar y medicina regenerativa. Melie Purdon es instructora de yoga en YogaRenew Teacher Training. Marissa Roy es preparadora física, entrenadora y propietaria de Permanent Change Coaching.

¿Se pregunta cómo perder peso y combatir el aumento de peso durante la perimenopausia y la menopausia? Los expertos aquí tienen consejos que le ayudarán a sentirse mejor, más fuerte y más seguro durante esta etapa transformadora de la vida.

Aumente su ingesta de proteínas.

Una vez que llegue a la perimenopausia, probablemente necesitará cambiar su dieta. A medida que las mujeres envejecen, sus cuerpos no procesan las proteínas con tanta eficiencia, por lo que es mejor comenzar a aumentar su ingesta. "La proteína es importante para producir y preservar el tejido muscular, que es una fuente metabólica que protege contra varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2", dice Ward. Además, la proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Una mujer sedentaria de 150 libras debería consumir aproximadamente 55 gramos de proteína por día, o alrededor de 18 gramos por comida. En última instancia, si desea que los números en la báscula vuelvan a su nivel inicial, aumente su consumo de proteínas.

" El plan de alimentación ideal en esta etapa de la vida suele ser más rico en proteínas: al menos de 25 a 30 gramos en cada comida y de siete a 10 gramos en los refrigerios", dice Ward. Piense también en controlar la ingesta de alimentos con carbohidratos simples como las patatas fritas. , helados y galletas, y llevar una dieta rica en fibra (unos 30 gramos al día) y con cantidades moderadas de grasas saludables, añade.

No todas las proteínas son iguales. Ward sugiere agregar fuentes magras de proteína animal, que tienden a ser más ricas en leucina, un aminoácido que desarrolla los músculos. "Se necesita leucina y proteínas adecuadas en la dieta para producir y preservar el tejido muscular, lo que también proporciona una quema de calorías algo mayor las 24 horas del día, los 7 días de la semana", dice Ward.

Pero aumentar el consumo de proteínas también significa reducirlo en otros aspectos. "Cuando agregas más proteínas, necesitas reducir el consumo de carbohidratos, grasas o ambos, y generalmente resulta que las mujeres [ya] están comiendo demasiados carbohidratos y grasas y no suficientes proteínas", dice Ward. "No se puede simplemente agregar proteínas porque probablemente dará como resultado un aumento de peso o ninguna pérdida de peso".

Entrena fuerza y levanta pesas para quemar más en reposo.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer para acelerar tu metabolismo y prevenir el aumento de peso perimenopáusico y menopáusico, según la preparadora física y entrenadora Marissa Roy, propietaria de Permanent Change Coaching. Las proteínas musculares tienen receptores de estrógeno, por lo que a medida que los niveles de estrógeno disminuyen, necesitas entrenamiento de fuerza adicional para mantener tus músculos. Ward recomienda hacer entrenamientos centrados en la fuerza al menos dos veces por semana, levantar un poco más de peso y hacer menos repeticiones.

"Esto no tiene por qué significar empujar 300 libras con una barra, pero sí significa aprender a usar pesas de manera segura y efectiva en el gimnasio, y entrenar para desarrollar músculos y fortalecerse", dice Roy. “Esto aumentará la masa muscular, la densidad ósea y, por tanto, la tasa metabólica, protegiendo el metabolismo de la mujer contra el aumento de peso o el rebote después de una dieta de adelgazamiento”.

También puedes acelerar tu metabolismo siguiendo el principio de "sobrecarga progresiva" o aumentando gradualmente el peso y las repeticiones en tu rutina, explica Roy.

¿Acaba de empezar? Conozca su línea de base y avance hacia un nuevo objetivo. Si eres un completo novato, incluso puedes optar por una sesión o dos con un entrenador en tu gimnasio. Idealmente, Roy recomienda comenzar con aproximadamente de seis a 15 repeticiones para desarrollar la fuerza muscular. "El factor más importante es asegurarse de progresar semana tras semana y de volverse más fuerte", dice.

Concéntrate en micromovimientos dirigidos a tu núcleo.

Ciertos tipos de actividad pueden ser más beneficiosos para su cuerpo una vez que llegue a la perimenopausia y comience a pasar a la menopausia. "Piense en ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, con más enfoque en micromovimientos para apuntar realmente al núcleo profundo y mantener las articulaciones fuertes y flexibles", dice Melie Purdon, instructora de yoga de YogaRenew Teacher Training.

Dirigirse a la sección media durante un entrenamiento puede ser complicado, pero Purdon dice que los micromovimientos y la respiración abdominal en el yoga o Pilates pueden ser muy beneficiosos, ya que apuntan a los músculos centrales profundos que no siempre están activados.

"Cuando utilizas todos los músculos que forman parte de una respiración completa, te concentras en el transverso del abdomen, que es la capa más profunda de los abdominales", dice Purdon.

La clave es desarrollar fuerza desde adentro hacia afuera, lo que beneficia todo, desde los patrones de respiración hasta el dolor de espalda y la postura, continúa Purdon. "Serás más eficiente en tus otros tipos de entrenamiento y comenzarás a ver resultados en la forma de tu abdomen".

Realice entrenamientos de forma lenta y constante.

No deberías pasar de héroe del sofá a reina de la cinta de correr en un día. Roy ha estado trabajando con mujeres menopáusicas desde 2016 y dice que lanzarse repentinamente a un campo de entrenamiento o a una clase intensa de HIIT no es la respuesta al aumento de peso menopáusico.

Podrías lastimarte si sometes tu cuerpo a este tipo de ejercicios sin la preparación adecuada. "Cuando las hormonas sexuales se acumulan y llega la menopausia, se vuelve increíblemente fácil para las mujeres perder masa muscular y volverse propensas a romperse huesos, caerse y envejecer más rápido", dice Roy.

Si buscas un pequeño impulso cardiovascular, intenta incorporar mini descansos de movimiento durante el día. Piense en caminar por su cuadra o hacer saltos entre episodios de Ted Lasso . "No siempre es suficiente ir al gimnasio; busque formas de hacer ejercicio durante el día, como tomar cinco minutos de cada hora para moverse", dice Ward.

Hable con su médico acerca de un suplemento de vitamina D.

Resulta que mantener los kilos bajo control puede estar relacionado con el mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D, porque los niveles bajos de vitamina D están relacionados con la supresión de una hormona que combate la acumulación de grasa. Por eso, Ward dice que es crucial que las mujeres ingieran 15 microgramos todos los días.

Es difícil alcanzar los niveles recomendados de vitamina D sólo con la dieta, especialmente a medida que envejecemos, por lo que Ward también sugiere buscar suplementos.

Nota: El mundo de la ciencia no está totalmente de acuerdo sobre esta vitamina. Una revisión de 2020 de 20 ensayos controlados aleatorios mostró que la suplementación con vitamina D no tuvo ningún efecto sobre el IMC o la circunferencia de la cintura en adultos sanos, incluso aquellos considerados con sobrepeso u obesidad.

Nuevamente, se trata de lo que funciona para usted y de comprender que la pérdida de peso no tiene una solución mágica.

Prioriza el sueño.

Un ciclo de sueño sólido es esencial para alcanzar la mayoría de los objetivos de salud, y el control del peso, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, no es una excepción. "Cuando duermes mal, es difícil reunir energía para planificar comidas saludables y hacer ejercicio porque simplemente estás demasiado cansado", dice Ward.

Desafortunadamente, los síntomas de la perimenopausia y la menopausia (como los sofocos) pueden dificultar un buen sueño. Pero hay maneras de prepararse para el éxito. Primero, evite los alimentos azucarados por la noche, dice Ward. Sí, una bola de helado nocturno realmente da en el clavo cuando suena Succession , pero los carbohidratos se procesan mejor más temprano en el día y los dulces después de la cena pueden aumentar los niveles de glucosa en la sangre, lo que dificulta conciliar el sueño.

En segundo lugar, preste atención a sus niveles naturales de melatonina. La hormona "somnolienta" en realidad está presente en las cerezas, las uvas, las fresas, el salmón, los huevos, las legumbres, los pistachos, los pimientos y los champiñones, por lo que Ward dice que puedes aumentar tu suministro incorporando estos alimentos a tu dieta.

En última instancia, su cuerpo está trabajando duro para hacer la transición a una nueva (¡y emocionante!) fase de la vida. Así que no seas demasiado duro contigo mismo. Estos consejos pueden ayudarle a sentirse más fuerte, pero encontrar lo que funcione mejor para usted puede requerir algo de experimentación y voluntad para probar nuevas actividades, así como asesoramiento personalizado de un médico que lo conozca.