Las 3 mejores formas de mantener la masa muscular para vivir más tiempo, según los dietistas

Sí, ¡los músculos fuertes pueden hacer que los años sean más largos!

Es posible que Popeye haya tragado latas de espinacas para hacer crecer sus músculos, pero para nosotros, se necesita más que verduras. Tenemos más de 600 músculos dentro de nuestro cuerpo; algunos funcionan por sí solos, como los que se encuentran en nuestro corazón y órganos, mientras que otros podemos controlarlos, como nuestros músculos esqueléticos. Los usamos todos los días, nos ayudan a caminar, pararnos, levantar peso, hablar e incluso comer.

Desafortunadamente, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden tamaño, fuerza y función, lo que puede convertir en un desafío tareas como levantarse de la cama o caminar hacia el dormitorio. Tener músculos débiles también aumenta nuestro riesgo de sufrir caídas, fracturas, enfermedades crónicas y una vida más corta. Por eso es tan importante que hagamos todo lo posible para mantener nuestra masa muscular. A continuación, exploraremos los beneficios de mantener la masa muscular y revelaremos 3 formas respaldadas por la ciencia de mantenerlos fuertes y saludables.

Beneficios de tu masa muscular

Ayuda a aumentar su metabolismo

Desarrollar más músculo puede acelerar nuestro metabolismo y ayudarnos a mantener un peso saludable. Como explica Caroline Thomason, RD, CDCES, dietista con sede en Washington DC, "debido a que es uno de nuestros tejidos metabólicamente más activos en el cuerpo, es muy importante para un envejecimiento saludable y una longevidad porque ayuda a mantener nuestro metabolismo funcionando de manera óptima a medida que envejecemos". .” Cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemaremos en reposo. Nuestra tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo, también aumenta con más masa muscular. Los estudios demuestran que mantener un peso saludable también es fundamental para aumentar la longevidad. Un metanálisis de 2021 publicado en Frontiers in Psychology que examinó a más de 2,8 millones de personas encontró que mantenerse dentro de un rango de IMC saludable se asociaba con una vida más larga.

Le ayuda a envejecer de forma saludable

Aunque las empresas de suplementos y productos para el cuidado de la piel nos bombardean con promesas de eterna juventud, la verdadera clave para mantenernos jóvenes y vivir una vida larga está en nuestros músculos. “A medida que envejecemos, nuestros músculos disminuyen naturalmente en masa y fuerza. Esto se llama sarcopenia, una condición que puede provocar caídas, roturas y debilidad que podría afectar negativamente su forma de vida”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, dietista de medios y creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat. It: te lleva de la etiqueta a la mesa. Por lo tanto, invertir en nuestra salud muscular al desarrollarla y mantenerla nos permite mantenernos activos, móviles e independientes por más tiempo, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Puede reducir su riesgo de enfermedad crónica

Los estudios también han relacionado una mayor masa muscular con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Como señala Thomason, "Más masa muscular se asocia con mejores resultados de salud a largo plazo, que pueden ser cualquier cosa, desde enfermedades cardiovasculares y comorbilidades". Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health encontró que los adultos con mayor tejido muscular tenían un 81% menos de probabilidades de experimentar un evento cardiovascular, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, y también tenían tasas más bajas de diabetes, presión arterial alta. y obesidad. De manera similar, un metanálisis de 2022 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que mantener los músculos mediante actividades de fortalecimiento muscular se asociaba con una reducción del riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes entre un 10% y un 17%.

Apoya todo tu cuerpo

Mantener nuestra masa muscular también apoya a otros sistemas dentro de nuestro cuerpo. Taub-Dix explica: "Mantener y apoyar sus músculos puede ayudar a respaldar su sistema inmunológico, sus huesos, su salud mental, su salud gastrointestinal y mucho más". Otros sistemas del cuerpo, incluido nuestro sistema inmunológico, se ralentizan y debilitan a medida que envejecemos. Según una revisión de 2019 publicada en The Lancet, un sistema inmunológico débil puede hacernos más susceptibles a enfermedades e infecciones. Sin embargo, el ejercicio no sólo nos ayuda a mantener nuestra masa muscular, sino que también puede ayudar a fortalecer el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Las 3 mejores formas de mantener el músculo

Coma suficiente proteína

Si bien algunas personas nunca perderían una porción de proteína en sus platos a la hora de comer, otras pueden tener dificultades para consumir una cantidad suficiente o no distribuir su ingesta a lo largo del día. Sin embargo, como señala Thomason, "comer suficiente proteína ayuda a mantener nuestra masa muscular, ya que la proteína es un componente básico del tejido muscular". Puede encontrar alimentos ricos en proteínas de origen animal como pollo, huevos, mariscos, yogur, leche y queso. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal como el tofu, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de proteínas. Una investigación publicada en Nutrients de 2019 sugiere que los adultos pueden necesitar más que los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal recomendados anteriormente y afirma que un rango de 1,3 a 1,8 gramos es más óptimo. Para una persona de 150 libras, esto se traduce en entre 89 y 123 gramos de proteína por día. Dicho esto, existen diferentes casos en los que estas recomendaciones podrían no ser adecuadas para usted, como si tiene riesgo de enfermedad renal. Hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado para identificar la cantidad adecuada de proteína para usted.

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Estar físicamente activo

¿Alguna vez escuchaste el dicho: "Úsalo o piérdelo"? Bueno, eso se aplica a nuestros músculos. Es probable que se encojan y se debiliten si no los usamos. Como explica Thomason, cualquier tipo de ejercicio con pesas, como caminar o correr, ayuda a mantener nuestra masa muscular a medida que envejecemos y protege nuestra salud ósea. Durante el ejercicio, nuestros músculos aplican presión a nuestros huesos, ayudándolos a aumentar su fuerza, según la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis. Unos huesos fuertes también pueden ayudar a prevenir caídas, un factor de riesgo importante para el deterioro relacionado con la edad. La clave es encontrar una forma de ejercicio que disfrute. “Para que tu actividad sea regular, ¡intenta que sea divertida! No lo llames "ejercicio". Hazlo bailando, paseando a tu perro, haciendo senderismo o yendo al gimnasio”, dice Taub-Dix.

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es uno de los ejercicios más importantes y eficaces para combatir el envejecimiento. "El entrenamiento de fuerza no sólo ayuda a mantener la masa muscular sino también a desarrollarla y así mejorar nuestro metabolismo para la longevidad", dice Thomason. Cada empujón, tirón o levantamiento que haces contribuye a desarrollar músculos vitales. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan realizar dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza dirigidas a todos los grupos de músculos principales. Ya sea que levante pesas, asista a una clase de pesas rusas o use su propio peso corporal para hacer flexiones o sentadillas, ¡todo cuenta!

Otras cosas a considerar para el mantenimiento muscular

Además de las proteínas, asegúrese de consumir también suficientes calorías totales. Comer lo suficiente mantendrá todos los sistemas de tu cuerpo funcionando, mantendrá tus músculos nutridos y te dará energía para realizar actividades regulares y entrenamiento de fuerza. Finalmente, asegúrese de dormir lo suficiente. El sueño es vital para su salud general y trabaja para restaurar y reconstruir los sistemas dentro de su cuerpo, incluidos los músculos. Un estudio de 2023 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que las personas que dormían mejor vivían más tiempo.

La línea de fondo

Quizás no podamos retroceder en el tiempo, pero podemos hacer mucho para lograr una vida más larga y mejorar nuestra esperanza de vida. Mantener nuestra masa muscular puede mantener nuestro metabolismo activo, ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedades y mantener sano el resto de nuestro cuerpo. Si bien muchas cosas te ayudan a mantener tu masa muscular, se ha demostrado que tres formas de ayudar son comer suficiente proteína, mantenerte físicamente activo y hacer entrenamiento de resistencia. Además, asegúrese de alimentar su cuerpo con las calorías adecuadas y de priorizar el sueño suficiente; Ambos son vitales para nutrir los músculos que desafiarán los años.