Esta dieta animada ayuda a las mujeres a vivir más tiempo, según un estudio

• Una nueva investigación encontró que la dieta mediterránea reducía el riesgo de morir en casi un 25%.
• El estudio también encontró que la dieta reducía el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
• Los dietistas explican cómo incorporar la dieta a tu plan de alimentación.

La dieta mediterránea ha sido un plan de alimentación muy popular durante años, con un arsenal de evidencia científica que respalda sus múltiples beneficios. Ahora, hay aún más investigaciones que sugieren que vale la pena intentarlo. Una nueva investigación indica que la Dieta Mediterránea puede ayudar a las mujeres a vivir más tiempo.

Ésa es la principal conclusión de un nuevo estudio de JAMA Network Open . Para el estudio, los investigadores siguieron a 25.315 mujeres durante hasta 25 años y analizaron información sobre lo que comían, así como 33 biomarcadores, incluidas mediciones de resistencia a la insulina y niveles de colesterol.

Los investigadores encontraron que las mujeres que seguían de cerca una dieta mediterránea tenían un 23% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. También tenían un 20% menos de riesgo de morir por enfermedades cardíacas y un 17% menos de riesgo de morir por cáncer.

"Para las mujeres que quieren vivir más tiempo, nuestro estudio recomienda que cuiden su dieta", dijo en un artículo la autora principal Samia Mora, MD, cardióloga y directora del Centro de Metabolómica de Lípidos de Brigham y profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. declaración. "La buena noticia es que seguir un patrón dietético mediterráneo podría dar lugar a una reducción de aproximadamente una cuarta parte del riesgo de muerte en más de 25 años".

¿Por qué podría ser así y cómo puedes probar la dieta mediterránea, si estás interesado? Los expertos lo analizan.

¿Por qué la dieta mediterránea podría ayudarte a vivir más tiempo?

Es importante señalar que el estudio simplemente encontró un vínculo entre seguir de cerca una dieta mediterránea y vivir más tiempo, pero no demostró que seguir este plan de alimentación le ayudará a vivir más tiempo. Aún así, los expertos dicen que definitivamente es posible.

"Hay muchos beneficios para la salud bien documentados al comer este tipo de dieta, incluido comer solo ciertos componentes de este tipo de dieta", dice Deborah Cohen, DCN, profesora asociada en el departamento de ciencias de nutrición clínica y preventiva de la Universidad de Rutgers. Escuela de Profesiones de la Salud. "Los beneficios para la salud incluyen un menor riesgo de hipertensión o presión arterial alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ciertos tipos de cáncer y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, todo lo cual contribuye a la morbilidad y la mortalidad en este país".

La dieta mediterránea es "rica en antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y fibra, todos los cuales contribuyen a sus efectos protectores", dice Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. Alimentos como frutas, verduras, nueces y semillas, que se recomiendan en la dieta mediterránea, tienen un alto contenido de antioxidantes como las vitaminas C y E, flavonoides y carotenoides, dice. "Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo, que pueden dañar las células y el ADN, lo que podría provocar cáncer y otras enfermedades", explica. "Al reducir el estrés oxidativo, los antioxidantes ayudan a proteger contra las enfermedades crónicas y el envejecimiento celular".

Pero la dieta mediterránea también incluye alimentos ricos en compuestos antiinflamatorios, como los ácidos grasos omega-3 del pescado y los polifenoles que se encuentran en el aceite de oliva y el vino tinto. Esos compuestos ayudan a reducir la inflamación crónica, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, dice Keatley.

Esta dieta está repleta de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos ayudan a regular el sistema digestivo, estimulan las deposiciones regulares y reducen el riesgo de cáncer colorrectal, dice Keatley. "La fibra también ayuda a mantener un peso saludable al promover la saciedad y reducir la ingesta total de calorías", señala. "Además, la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol al unirse al colesterol en el sistema digestivo y eliminarlo del cuerpo, lo que favorece la salud cardiovascular".

La dieta mediterránea hace hincapié en las grasas saludables como las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y las grasas poliinsaturadas del pescado y los frutos secos. Estas grasas saludables ayudan a aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo), "reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Keatley.

Finalmente, esta dieta recomienda limitar los alimentos ultraprocesados. "Reducir o eliminar este tipo de alimentos de la dieta sería beneficioso en general", dice Cohen. Karen Ansel, RDN, coautora de Healthy in a Hurry , está de acuerdo. "El poder de la dieta mediterránea no se trata sólo de lo que se come", dice. "También se trata de lo que no se come, especialmente porque la dieta contiene poca carne roja, que puede ser problemática para la salud del corazón, y tiene pocos azúcares añadidos que pueden provocar sobrepeso y obesidad, que son factores de riesgo ocultos para el cáncer".

Conceptos básicos de la dieta mediterránea

Si bien se habla mucho de la dieta mediterránea en los círculos de salud, es posible que no sepas exactamente qué implica. En general, se destaca el consumo de abundantes frutas, verduras, pescados grasos y aceite de oliva frescos.

El plan de alimentación recomienda comer muchos de estos alimentos:

• Frutas y vegetales
• Pescado y otros tipos de mariscos dos veces por semana o más
• Aceite de oliva
• Nueces y semillas
• Frijoles y legumbres
• cereales integrales
• Hierbas frescas

La dieta mediterránea también permite consumir con moderación estos alimentos:

• Aves de corral
• Huevos
• Leche, queso y yogur de vaca
• Vino tinto (hasta una copa al día para mujeres y dos copas al día para hombres)

Pero la dieta sugiere limitar la ingesta de estos alimentos:

• Granos y aceites refinados
• Carnes rojas o embutidos
• Alimentos ultraprocesados o envasados
• Alimentos con alto contenido de azúcar añadido, como pasteles o dulces.

Cómo adoptar una dieta mediterránea

Puede resultar abrumador pensar en adoptar un plan de alimentación completamente nuevo. Si está interesado en seguir una dieta mediterránea, los dietistas recomiendan comenzar poco a poco. "Empiece la dieta pensando en los alimentos que debería comer más, no menos", dice Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet. Ella sugiere hacer cosas como agregar una porción de fruta al desayuno, usar pan integral en el almuerzo y consumir muchas verduras en la cena. “ Pruebe nuevas recetas de mariscos y formas de disfrutar más legumbres”, añade Gans.

Ansel dice que es importante tener en cuenta que la dieta mediterránea es "increíblemente flexible".

"Encontrará una gran variedad de productos, cereales integrales, frijoles, legumbres, pescado y mariscos para elegir, así como pequeñas cantidades de aves, huevos, queso y yogur", dice. Una vez que comiences con la dieta, Ansel sugiere consumir al menos dos porciones de productos agrícolas en cada comida y fruta fresca como meriendas y postres. "Si eso le parece mucho, comience con una porción de producto por comida y aumente lentamente a dos cuando lo domine", dice. "Luego, cambie lentamente los cereales integrales siempre que sea posible y cambie la carne por frijoles".

Intente comer también pescado como salmón dos veces por semana, dice Keatley. "Cambie los cereales procesados por cereales integrales, como el pan integral, el arroz integral y la quinua", continúa. “Reemplace la mantequilla y la margarina con aceite de oliva para cocinar y aderezar. Hacer estos cambios graduales puede ayudar a que la transición sea más fluida y sostenible a largo plazo”.

Si desea orientación adicional, Gans sugiere hablar con un dietista registrado, si su presupuesto lo permite. Pueden "ayudar a individualizar la dieta según sus objetivos personales", dice. También hay muchos libros de cocina sobre la dieta mediterránea que le explican cómo preparar deliciosas recetas de desayuno de la dieta mediterránea y también opciones para el almuerzo y la cena.

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