Diez alimentos que combaten la inflamación y promueven la pérdida de peso (más un alimento que se debe evitar)

La inflamación es una palabra de moda importante para la salud y la pérdida de peso, y por una buena razón: la inflamación crónica se ha relacionado con muchos problemas de salud, incluida la obesidad. Si bien varias cosas pueden contribuir a la inflamación crónica, uno de los mayores culpables es la dieta.

Según un informe de investigación, la dieta occidental típica, que tiende a ser rica en carne y grasas animales, lácteos ricos en grasas y cereales y azúcares refinados, promueve compuestos inflamatorios.

Sin embargo, así como algunos alimentos pueden promover la inflamación, otros pueden contrarrestar los compuestos inflamatorios y sus efectos promotores de enfermedades, es decir, las frutas y verduras, una fuente importante de nutrientes como fibra, grasas saludables y antioxidantes en los que las dietas occidentales tienden a escatimar. Aquí hay 10 alimentos que los expertos en nutrición sugieren agregar a su plato.

1. Aguacates

Según un ensayo controlado aleatorio, comer un aguacate a diario puede influir positivamente en el microbioma intestinal, lo que genera beneficios metabólicos para la salud, como una reducción de la inflamación. "Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón", dice Meghan Garrity, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. "Intente agregar rodajas de aguacate a una rebanada de pan integral o agréguelo encima de su ensalada o mézclelo en un batido para obtener una textura más cremosa".

2. arándanos

"Como arándanos casi todos los días porque saben muy bien y están llenos de sustancias bioactivas que promueven la salud", dice Samantha Cassetty, dietista registrada y coautora de Sugar Shock . Por ejemplo, según una investigación, la carga útil de antocianinas de los arándanos tiene potentes propiedades antiinflamatorias.

"Estas antocianinas también pueden ser beneficiosas cuando se intenta perder peso", señala Cassetty. Un estudio de gemelos encontró que los gemelos con una mayor ingesta de antocianinas eran más delgados que sus hermanos idénticos que consumían cantidades menores.

"A menudo pongo en el microondas arándanos congelados durante un minuto para que suelten su jugo y luego agrego las bayas calientes al yogur o la avena", dice Cassetty. "Es una excelente manera de endulzar naturalmente las versiones simples de estos alimentos y al mismo tiempo obtener todos los beneficios del arándano".

3. Legumbres

Las investigaciones muestran que los antioxidantes y compuestos bioactivos que se encuentran en las legumbres tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. "Debido a que las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son una rica fuente de proteínas y fibra, promueven una sensación de saciedad que puede ayudar a perder peso", dice Garrity. "Intente usarlos como fuente de proteínas en sus ensaladas o mézclelos para untar o aderezar".

4. Salvado de trigo

Este alimento básico de las tiendas naturistas tiene propiedades antiinflamatorias, según una revisión de la investigación. "También es una increíble fuente de nutrición, rica en vitamina B, antioxidantes y minerales como el magnesio", dice Garrity. Es un alimento saciante y rico en fibra que ayuda a reducir la probabilidad de comer en exceso. Garrity sugiere agregarlo a su yogur o batido.

5. Espinacas

Los estudios han demostrado que las espinacas y otras verduras de hojas verdes pueden reducir la proteína C reactiva, un marcador de inflamación. “Siempre tengo espinacas frescas y congeladas en casa. Puedes agregarlo a batidos, salsas para pasta y sopas, así como usarlo en ensaladas o saltearlo como acompañamiento fácil”, dice Cassetty.

6. Ajo

Según una investigación, los compuestos que contienen azufre (como la alicina) que se encuentran en el ajo son inhibidores de la inflamación bien establecidos. El ajo, uno de los ingredientes bajos en calorías más sabrosos disponibles, es una excelente manera de agregar sabor a la comida sin mucha grasa ni calorías. "Intente picar ajo y agregarlo a un aderezo para ensalada", dice Garrity.

7. Nueces

Según una revisión de una investigación, las nueces estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas que producen urolitina A, un compuesto que tiene propiedades antiinflamatorias. También son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que también ayudan a reducir la inflamación, según la Clínica Cleveland.

Algunos estudios muestran que las nueces se han relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad con el tiempo. Cassetty sugiere espolvorear nueces picadas sobre otros alimentos saludables bajos en calorías, como avena y ensalada, para que sepan mejor y agreguen grasa saludable.

8. brócoli

Miembro de la familia de las verduras crucíferas, el brócoli es rico en antioxidantes como las vitaminas A, C y E y betacaroteno. También contiene compuestos llamados glucosinolatos, que se sabe que tienen un efecto antiinflamatorio significativo, según una revisión de la investigación. "El brócoli tiene un alto contenido de fibra y agua y es bajo en calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para favorecer la pérdida de peso", dice Garrity. "Pruebe asarlos en el horno con un chorrito de aceite de oliva o cocínelos y agréguelos a su sopa favorita".

9. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y es rico en antioxidantes, incluida la vitamina E, dice Garrity. “Una investigación reciente publicada en Nutrition Reviews ha demostrado los beneficios para la salud que tiene el aceite de oliva virgen extra en nuestra salud intestinal y en la composición de nuestro microbioma intestinal. Esto puede tener un impacto positivo en el peso”, afirma. Intente usarlo para aderezos para ensaladas o para rociar sopa.

Las frutas cítricas como las mandarinas, las clementinas, los pomelos y los limones tienen antioxidantes que incluyen vitamina C, flavonoides y carotenoides. Según una revisión de una investigación, estos y otros nutrientes que se encuentran en las frutas cítricas pueden ayudar a controlar el estrés oxidativo y la inflamación.

“Los cítricos son bajos en calorías y ricos en fibra y agua, lo que los convierte en una excelente opción para favorecer la pérdida de peso. Tome una mandarina para un refrigerio rápido y fácil, o agregue rodajas de naranja o pomelo fresco a su ensalada”, dice Garrity.

Alimentos que promueven la inflamación

Si bien no se comprende completamente la forma precisa en que la inflamación y el aumento de peso se contribuyen entre sí, está claro que ambos están relacionados y que reducir uno es una buena manera de reducir el otro. Si bien agregar alimentos que combaten la inflamación a su dieta habitual puede ayudar, también es una buena idea reducir el consumo de algunos de los alimentos que se ha demostrado que promueven la inflamación crónica. Y hay un gran culpable: los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados se elaboran básicamente en un laboratorio a partir de componentes de alimentos como grasas, almidones y colorantes y sabores añadidos, según la Facultad de Medicina de Harvard, y tienden a tener un alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas, mientras que escatiman en alimentos esenciales. nutrientes. Los refrescos, los hot dogs y las galletas envasadas son algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados. Una revisión concluyó que el creciente consumo de alimentos ultraprocesados "puede contribuir a promover un estado proinflamatorio".

Hacer todo lo posible para limitar los alimentos ultraprocesados en su dieta puede ser de gran ayuda para ayudar a calmar la inflamación crónica.

La línea de fondo

Centrarse en alimentos integrales de origen vegetal y evitar los ultraprocesados puede ayudar a mantener bajo control tanto el peso como la inflamación. Agregar estos 10 alimentos superestrella antiinflamatorios a su lista de compras es un gran comienzo.

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