Cuando buscas perder peso, es probable que tu mente inmediatamente se oriente hacia modificar tu dieta y tu rutina de ejercicios. Lo que quizás no considere es el impacto potencial de la inflamación crónica. Las investigaciones sugieren que la inflamación puede hacer que aumente el número en la escala. Entonces, incluso cuando aparentemente estás haciendo todo bien, la inflamación crónica puede ayudar a explicar por qué no estás perdiendo peso. Hablamos con Jamie Lee McIntyre, MS, RDN , consultor de nutrición en JamieLeeRDN.com, quien analiza algunas de las mejores formas de reducir la inflamación y facilitar la pérdida de peso a medida que envejece. Estar informado es el primer paso importante; ¡el segundo es actuar!
"La inflamación en el cuerpo es un proceso natural que ayuda a curar una lesión o enfermedad. Sin embargo, una inflamación aumentada o prolongada puede impedir los esfuerzos por perder peso", explica McIntyre. "De hecho, el vínculo entre el aumento de peso y la inflamación es bidireccional: uno contribuye al otro y viceversa de manera cíclica. Esto se debe a cambios hormonales que ocurren dentro del cuerpo y que impactan el hambre y el metabolismo".
Incorporar una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios a tu día a día puede ayudarte a controlar y perder peso y mejorar tu salud. Continúe leyendo para conocer las mejores formas de McIntyre de reducir la inflamación y facilitar la pérdida de peso a medida que envejece.
1. Reduzca o reduzca la ingesta de azúcar agregada.
Disminuir o eliminar los alimentos procesados de su dieta es una excelente manera de limitar la cantidad de azúcar agregada que consume, junto con otros aditivos que pueden causar inflamación. Pero ten en cuenta que comer sano también debe ser agradable y accesible.
"Recomiendo comer alimentos integrales con frecuencia y disfrutar con moderación los dulces imprescindibles elaborados con azúcares añadidos", sugiere McIntyre. "Asegúrese también de leer las etiquetas: trate de consumir de cinco a ocho gramos de azúcar o menos por porción. La mentalidad de 'todo o nada' puede sabotear los esfuerzos de pérdida de peso. Afortunadamente, el mercado está lleno de alternativas creativas que ofrecen el mismo sabor dulce. sabor y sabor nostálgico de tus comidas y bebidas favoritas sin azúcares añadidos".
2. Mantenga su intestino feliz y saludable consumiendo probióticos.
¡Un intestino feliz es un intestino sano! El siguiente consejo de McIntyre es incorporar probióticos a su dieta. "Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a equilibrar el entorno intestinal para un funcionamiento óptimo y se agregan a alimentos como el yogur, el requesón y el kéfir, o se encuentran en alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha, el miso o el kimchi. Si tiene dificultades para obtener suficientes probióticos en su dieta, podría considerar una forma suplementaria", dice.
3. No te olvides de los prebióticos.
Así como es importante consumir probióticos, ¡no te olvides de incorporar los prebióticos a tu dieta! "Los prebióticos son los alimentos que nutren a los probióticos", dice McIntyre. Los prebióticos pueden ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la salud intestinal, controlar el azúcar en la sangre y mejorar la salud inmunológica. Puede encontrar prebióticos en alimentos como algas, espárragos, raíz de achicoria, cebolla, ajo, manzanas, avena, salvado de trigo, semillas de lino y alcachofa de Jerusalén.
4. Manténgase alejado del alcohol.
El alcohol es el principal culpable que puede promover la inflamación en el intestino, alterar la microflora crucial del intestino y dificultar la absorción de nutrientes importantes. En su próxima hora feliz o noche de fiesta en la ciudad, McIntyre sugiere tomar un cóctel sin alcohol saludable en lugar de una bebida alcohólica llena de azúcar.
"Hay muchas formas alternativas de socializar y beber burbujas sabrosas y gaseosas sin alcohol", dice McIntyre. "Personalmente, disfruto de los refrescos funcionales como Poppi en sabores frutales como fresa, limón y lima de cereza, servidos sobre hielo y terminados con una guarnición de fruta fresca. También me encanta el agua mineral con gas con un chorrito de jugo de granada con menta fresca".
5. Duerma lo suficiente.
¿Por último, pero no menos importante, en la lista de McIntyre de formas efectivas de reducir la inflamación para perder peso más fácilmente? Asegúrate de descansar lo suficiente. Su objetivo debe ser tener de siete a nueve horas de sueño reparador cada noche.
"La falta de sueño puede agravar la inflamación existente en el cuerpo y contribuir a una nueva inflamación", explica McIntyre. "¿Crees que una copa de vino te ayuda a quedarte dormido? Adivina otra vez. El alcohol no sólo contribuye a la inflamación, sino que también perjudica la calidad del sueño. Cambia tu copa de alcohol por una manzanilla calmante o un té de hierbas con especias antiinflamatorias como el jengibre o la cúrcuma. , o una relajante mezcla de chocolate caliente ligeramente endulzada".
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