Dietistas registrados comparten sus 10 secretos principales para perder peso después de los 60

A medida que aumenta la cantidad de velas en tu cumpleaños, es posible que notes que tu peso aumenta junto con él.

Si esto le suena familiar, créanos: es muy normal. "Los estudios muestran que las mujeres aumentan en promedio 1,5 libras por año después de los 50 años", dice Julia Zumpano RDN, LD del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Zumpano también señala un estudio de 2022 de más de 13.800 adultos que mostró que las personas vieron cómo el número en la escala aumentó en un promedio del 6,6% en 10 años. Si recientemente (o no tan recientemente) alcanzó el gran 6-0, es posible que se pregunte qué implica perder peso después de los 60.

La definición de "peso saludable" para personas de 60 años en adelante puede resultar confusa. Los médicos suelen utilizar el índice de masa corporal (IMC), que define el sobrepeso como un IMC de 25,0 a 29,9 y la obesidad como 30,0 o más. Sin embargo, esta cifra no es única para todos, y las diferencias de raza y género en la composición corporal han convertido al IMC en una medida controvertida.

El peso no es el factor decisivo de la identidad de una persona, y no debería serlo. Aun así, los expertos comparten que es una pista sobre la salud general de una persona y algo que hay que vigilar, especialmente a medida que envejecemos. "Además de los problemas de salud, el aumento de peso puede afectar negativamente la calidad de vida, especialmente con la edad, lo que genera problemas de movilidad y depresión a medida que las personas enfrentan los desafíos de salud que acompañan a un IMC alto y una actividad física insuficiente", dice Kelsey Costa, MS. , RDN , consultor de nutrición de Diabetes Strong, Inc.

Además, podría resultar útil comprender por qué el aumento de peso se vuelve más común a medida que envejecemos (y la pérdida se vuelve más difícil). Los dietistas registrados compartieron ideas y consejos para perder peso después de los 60.

¿Qué le sucede al cuerpo a los 60 años (y cómo afecta el peso)?

1. Aumenta la grasa

Zumpano señala que los kilos de más se pueden atribuir a que la grasa corporal aumenta naturalmente con el tiempo y explica: "La grasa corporal aumenta a los 50 años y puede seguir aumentando a los 60".

La grasa visceral es motivo de especial preocupación. "La grasa visceral es la grasa alrededor del área abdominal y de cada uno de sus órganos", dice Kim Shapira, MS, RD, dietista registrada y entrenadora nutricional de Trimly. "Cuanto más grasa visceral tengamos, mayor será nuestro riesgo de síndrome metabólico y otras enfermedades relacionadas con el peso. Esta grasa dificulta que la insulina ayude a llevar el azúcar a las células".

La grasa visceral puede contribuir a la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, dice Courtney Pelitera, MS, RD, CNSC , dietista registrada certificada en Top Nutrition Coaching.

Desafortunadamente, la grasa visceral también es producto del envejecimiento. "A medida que envejecemos, las reservas de grasa tienden a desplazarse desde el área abdominal debajo de la piel (grasa subcutánea) hacia áreas más profundas del tejido, donde se convierten en grasa visceral", explica Pelitera.

2. La masa muscular disminuye

A medida que las personas envejecen, su capacidad para mantener la masa muscular disminuye, lo que en realidad puede contribuir a un aumento de peso.

"El músculo quema más calorías que la grasa y, por lo tanto, aumenta la tasa metabólica", dice Zumpano.

3. menopausia

Los aumentos de grasa y las disminuciones de masa muscular a veces pueden deberse a cambios hormonales biológicamente normales. "También se producen cambios hormonales, especialmente en las mujeres, durante la menopausia y la perimenopausia, que pueden durar aproximadamente un tercio de la vida de una mujer", dice Shapira. "Los cambios en las hormonas, como el estrógeno, pueden provocar un aumento de la deposición de grasa abdominal y una disminución de la masa muscular, lo que dificulta el control del peso".

4. Estilo de vida sedentario

Menos movimiento también puede provocar más peso, especialmente sin ajustes en la dieta. "El gasto energético disminuye, pero la ingesta dietética puede permanecer igual o aumentar", dice Zumpano.

Si bien los estilos de vida sedentarios pueden descartarse como "algo para gente perezosa", Shapira cree que eso es injusto.

"A medida que envejecemos, es posible que tengamos más dolencias físicas o dolor en las articulaciones, lo que dificulta el movimiento de nuestro cuerpo, lo que luego ralentiza nuestro metabolismo y puede provocar un aumento de peso", explica Shapira.

Peso, cáncer y longevidad

Las enfermedades cardíacas y la diabetes son enfermedades mencionadas con frecuencia relacionadas, en parte, con la obesidad. (También entran en juego otros factores como la genética). Sin embargo, Costa señala que el aumento de peso también está relacionado con el riesgo de cáncer.

De hecho, los CDC informan que el sobrepeso o la obesidad se asocian con mayores probabilidades de desarrollar 13 tipos de cáncer, que representan casi la mitad (40%) de los cánceres diagnosticados anualmente en los EE. UU.

¿Lo que da? Los CDC señalan cambios corporales relacionados con el peso que pueden contribuir al desarrollo de inflamación crónica y niveles más altos de insulina y hormonas sexuales. Cuanto más exceso de peso tenga una persona (y cuanto más tiempo permanezca con sobrepeso), mayor será el riesgo de cáncer.

Una investigación de 2022 encontró que las personas mayores cuyo peso fluctuaba tenían un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas que sus pares cuyo peso se mantenía estable.

Peso y salud mental

El peso es un tema emocional. Muchos de nosotros crecimos recibiendo mensajes de que la belleza significaba encajar en una talla de jean específica, y no estaba bien. Estos mensajes permanecen con nosotros e incluso continúan hasta la edad adulta. Puede provocar cambios corporales normales que pueden resultar en un mayor peso emocionalmente agotador a medida que envejecemos. Un dietista anima a las personas a ser amables consigo mismas. Los cambios de mentalidad pueden ayudar.

"A medida que envejecemos, es importante pensar en alcanzar el peso óptimo versus el peso más bajo", dice Jamie Nadeau, RD, dietista registrada.

Por ejemplo, Nadeau enfatiza que perder peso debido a una disminución de la masa muscular no es lo ideal y puede provocar un aumento de peso. Piensa en hábitos saludables como movimientos divertidos que te hagan sentir bien y te ayuden a alcanzar metas que no tienen nada que ver con una báscula.

"Es increíblemente importante a medida que envejecemos mantener buenos hábitos y actividad física para que podamos preservar nuestra función física, mantenernos saludables y mantener la mejor calidad de vida posible", explica Nadeau.

10 consejos para bajar de peso después de los 60

Si está intentando perder peso después de los 60, esto es lo que recomiendan los nutricionistas.

1. Come cuando tengas hambre

Las dietas de moda no están en el menú, ni tampoco morirse de hambre.

"Empiece con su porción normal y córtela por la mitad", dice Shapira. "Luego, espere 15 minutos para ver si necesita más comida. Esta es la medida de seguridad de que no comerá en exceso porque la otra mitad está ahí mismo si la necesita. Con suerte, e idealmente, tendrá hambre durante 2,5 a tres horas. más tarde."

2. Consume alimentos ricos en proteínas

La proteína es como una navaja suiza en un plato. "Perdemos proteínas a medida que envejecemos y una ingesta elevada de proteínas puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular", dice Zumpano.

Y eso es enorme. Como explica Pelitera, "preservar la masa muscular ayudará a mantener un metabolismo saludable, pero también ayudará a poder realizar todas las actividades diarias durante el mayor tiempo posible durante el proceso de envejecimiento".

¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas? Costa sugiere comenzar con opciones de origen vegetal como los frijoles.

"Aunque el consumo de proteínas en cualquier forma se asocia con un envejecimiento saludable, una nueva investigación sugiere que consumir una dieta rica en proteínas de origen vegetal es la forma más efectiva de promover un envejecimiento saludable y mantener un estado de salud positivo, particularmente para las mujeres", dice Costa, señalando según un estudio publicado en 2024 de más de 48.000 personas.

3. Cómete el arcoíris

Un plato colorido no es solo por estética: significa que probablemente estés comiendo una comida cargada de productos agrícolas.

"Las frutas y verduras, especialmente las verduras, son bajas en calorías y altas en fibra. Incluir más fibra y volumen en su plato a través de frutas y verduras le ayuda a comer una comida menos densa en calorías y, al mismo tiempo, lo mantiene más lleno y satisfecho", dice Nadeau. . "Además, las frutas y verduras están repletas de toneladas de nutrientes que promueven la salud, por lo que es una buena idea consumir más de todos modos".

4. Disminuir el azúcar, los alimentos ultraprocesados y el alcohol

Escuche, nadie dice que no se puedan consumir dulces o tomar una copa de vino de vez en cuando. Sin embargo, la moderación es clave.

"El alcohol y los alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces, postres y productos horneados, pueden generar un exceso de calorías y proporcionar muy poco o ningún valor nutricional", advierte Zumpano.

Pelitera está de acuerdo y explica: "Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, los alimentos fritos, los alimentos con alto contenido de azúcar y los alimentos bajos en nutrientes deben consumirse con mucha moderación. Estos alimentos son ricos en calorías y fáciles de consumir en exceso, lo que provoca un mayor almacenamiento de grasa".

5. Come conscientemente

La atención plena es activa y se extiende a la comida.

"Esfuércese por reducir el ritmo y hacer una pausa antes de elegir alimentos para poder minimizar la alimentación impulsiva", sugiere Nadeau. "Intenta hacerte preguntas como: '¿Quiero esto? ¿Necesito esto o necesito algo más? ¿Puedo agregarle un alimento nutritivo?'"

Shapira añade que comer sin distracciones (léase: sin consultar el correo electrónico ni el registro de llamadas perdidas) puede ayudarle a sintonizar las señales de su cuerpo.

6. Di buenas noches... a la cocina

Zumpano dice que es mejor cerrar la cocina después de la cena y comparte: "La mayoría de las veces, comer refrigerios después de la cena es habitual y no está generado por el hambre real. La elección de alimentos tiende a ser alta en calorías y rica en carbohidratos, lo que a menudo conduce a una ingesta calórica excesiva".

7. Dormir

¿Una forma de reducir las probabilidades de tomar un refrigerio a medianoche? Asegúrate de estar dormido (y seguir durmiendo) mucho antes de que el reloj marque las 12.

"Los estudios han demostrado que si duermes constantemente menos de siete horas por noche, la hormona del hambre, la grelina, puede activarse, lo que aumenta el apetito y la ingesta", explica Zumpano.

8. Manejar el estrés

La vida pasa y es estresante. Sin embargo, desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables puede resultar beneficioso física y mentalmente.

"Controle sus niveles de estrés asegurándose de realizar actividades de cuidado personal con regularidad... y priorizando las cosas que disfruta", dice Nadeau. "El estrés también puede afectar negativamente el peso, la elección de alimentos y la actividad física".

9. Ponte en movimiento

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana. "El ejercicio ayuda a quemar calorías y desarrollar masa muscular", dice Zumpano. "Elija una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia".

¿No estás seguro por dónde empezar? Los recursos pueden estar disponibles a su alcance. "Hay muchas rutinas de ejercicio sencillas que se pueden encontrar en sitios web como YouTube o que se ofrecen de forma gratuita en el gimnasio local", explica Pelitera.

El envejecimiento, la pérdida de peso y la vida en general pueden resultar solitarios. Sin embargo, hay apoyo disponible si está tratando de perder peso.

"Un dietista registrado es un profesional de la salud que se especializa en alimentación y nutrición", comparte Pelitera. "Los dietistas pueden ayudarle a crear un plan de alimentación saludable que se adapte a su estilo de vida y utilice alimentos que le gusten comer con regularidad".

Es posible que su médico de atención primaria pueda derivarlo a un dietista registrado y algunos de ellos están cubiertos por el seguro.

Siguiente entrada: Lo único que nunca deberías hacer si tienes palpitaciones del corazón