Los dietistas comparten sus mejores consejos para perder peso en agua de forma segura y rápida

Si experimenta hinchazón y aumento repentino de peso a pesar de alcanzar sus objetivos de nutrición y ejercicio, es posible que esté reteniendo agua. Aunque seguir una dieta para bajar de peso y seguir el plan de ejercicios perfecto para usted puede ser de gran ayuda para alcanzar sus objetivos, si tiene retención de líquidos, descubrir cómo perder peso en agua puede ayudarlo a volver a sentirse bien.

La verdad es que su peso fluctúa día a día, por lo que esos molestos kilos podrían ser una señal de que consumió demasiada sal un día o que su dieta era rica en carbohidratos otro día. Visitar el autoservicio con frecuencia o comer demasiados alimentos procesados son otras razones por las que podrías estar ganando peso en agua.

Conozca a los expertos: Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet ; Jessica Cording, MS, RD, autora de El pequeño libro de los revolucionarios: 50 hábitos saludables para controlar el estrés y la ansiedad ; Bonnie Taub-Dix, RD, creadora de BetterThanDieting.com; Amy Shapiro, RD, fundadora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York

Dicho esto, existen pasos que puedes seguir para perder peso en agua. Hablamos con cuatro dietistas sobre qué es el peso del agua y sobre las formas más fáciles y seguras de eliminar el H2O adicional.

¿Qué es el peso del agua?

Su cuerpo está compuesto de 55 a 60% de agua. "Cualquier exceso de agua se considera peso de agua", dice la nutricionista Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet.

Un poco de peso de agua es normal, dice Jessica Cording, MS, RD, autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Management Stress & Anxiety . Pero, cuando se aumenta en exceso, se puede traducir en un número más alto en la escala, dice.

Cómo perder peso de agua

Hay algunas formas posibles de perder peso en agua. Estos incluyen:

Reducir el sodio

“La sal actúa como un imán para el agua en el cuerpo, de ahí la retención de agua. Otros alimentos pueden hacerte sentir hinchado, pero no confundas ambas sensaciones. Los productos de salvado, el brócoli, la coliflor, el repollo y más causan esa sensación de saciedad”, dice Bonnie Taub-Dix, RD, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table .

Incluso si cree que está muy por debajo de la recomendación diaria de sodio de 2300 miligramos por día, es posible que esté subestimando. Por el contrario, el cuerpo necesita 200 miligramos de sodio para funcionar. "La sal está escondida en muchas cosas, especialmente en los restaurantes, porque aumenta enormemente el sabor por muy poco dinero", añade Taub-Dix. De hecho, más del 70 por ciento del sodio dietético se encuentra en platos de restaurantes, comidas rápidas y refrigerios envasados.

Algunas personas también son más sensibles a la sal que otras. Entonces, ¿cómo lo sabes? Taub-Dix recomienda mirarse los dedos aproximadamente una hora después de comer alimentos salados. ¿Tus anillos están dejando marcas o se sienten ligeramente inflamados? Si notas hinchazón en tus manos, podría ser una señal de que eres sensible a la sal.

Cómo reducir el consumo de sal

• Evite el uso del salero.
• Limite los bocadillos procesados, como papas fritas y galletas saladas.
• Enjuague los frijoles enlatados con agua.
• Diluir aderezos para ensaladas con vinagre balsámico

Considere reducir el consumo de carbohidratos

Al igual que la sal, “los carbohidratos pueden provocar retención de agua. Cuando consumes carbohidratos y no los utilizas como combustible de inmediato, tu cuerpo los convierte en glucógeno. Esto se almacena en los músculos para obtener energía”, explica Amy Shapiro, RD, fundadora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York.

Aproximadamente el 1% de su masa muscular es glucógeno puro, mientras que el ocho por ciento del peso de su hígado es glucógeno. Por cada gramo de glucógeno almacenado en esas áreas, se ganan alrededor de 2,7 gramos de agua. Para ayudarle a practicar un mejor control de las porciones de carbohidratos, considere el ciclo de carbohidratos, un híbrido de dieta alta y baja en carbohidratos. La idea es comer menos carbohidratos durante los días de recuperación o descanso y aumentar la ingesta de carbohidratos durante los días en los que haces un entrenamiento intenso. Esta forma de comer ayuda a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Cómo reducir los carbohidratos en cada comida

• Desayuno: una cucharada de yogur en lugar de cereal.
• Almuerzo: prueba un sándwich abierto.
• Merienda: disfrute de palitos de verduras con hummus
• Cena: Cambie los fideos por zoodles

Bebe más agua

Puede parecer contradictorio, pero cuando consumes demasiada sal, tus células beben (y retienen) hasta el último gramo de agua que pueden. Su sed engaña al cuerpo haciéndole creer que no tiene sed (incluso cuando en realidad está reseco). Entonces, si cree que se excedió o comió una comida rica en sodio, vierta más H2O en ese vaso.

Shapiro añade aún más evidencia a la campaña a favor del agua: "Si no bebes suficiente agua, el cuerpo la retiene para prevenir una deshidratación grave".

Un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que beber 500 mililitros, o 17 onzas, de agua antes de una comida engaña al cuerpo para que pierda más peso de forma natural.

Considere los suplementos

“Mucha gente se desanima con la báscula, pero es una medida de muchas cosas que suceden en el cuerpo, no sólo del peso. Especialmente en el caso de las mujeres jóvenes y de mediana edad, es posible que se sientan hinchadas antes o durante su período”, dice Taub-Dix.

Un suplemento de magnesio puede ayudar a reducir el impacto de la hinchazón inducida por hormonas, dice Shapiro. Un estudio del Journal of Women's Health sugiere que un suplemento de magnesio de 200 miligramos durante la menstruación puede ayudar a disminuir la hinchazón, la hinchazón del estómago y el aumento de peso.

Los suplementos adicionales a considerar son la vitamina B6 y el calcio, que "pueden ayudar con la retención de líquidos al trabajar con nuestros riñones para eliminar el exceso de sodio y agua de nuestro cuerpo", explica Gans. Pero, como siempre, consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento a su rutina, ya que es posible que algunos no funcionen con ciertos medicamentos que ya esté tomando.

Añade más potasio a tu dieta.

Piense en el potasio como el yin del yang del sodio. Una investigación publicada en el American Journal of Kidney Disease vincula un mayor nivel de potasio en la dieta con menos sodio en los riñones, lo que reduce la retención de agua y la presión arterial.

Las recomendaciones de ingesta son 4,7 gramos de potasio por día, pero la mujer estadounidense promedio solo obtiene la mitad de esa cantidad (2,4 gramos), según un informe de ingesta dietética de referencia. Alcanza tu cuota diaria con estos deliciosos alimentos que tienen más potasio que un plátano.

Dar un paseo

Más allá de quemar algunas calorías (alrededor de 100 calorías en 20 minutos para una persona de 150 libras), agregar pasos a su horario puede hacer que sus células eliminen agua.

"Evite sentarse o pararse en un lugar durante demasiado tiempo porque esto puede hacer que los tejidos retengan agua", dice Shapiro. Supere el agotamiento del escritorio configurando un recordatorio para caminar durante al menos cinco minutos cada hora.

Ir al gimnasio

Notarás una pérdida de peso de agua aún mayor si aumentas la intensidad. No sólo quemarás más glucógeno, sino que también activarás los ganglios linfáticos.

"El ejercicio de moderado a vigoroso estimula el flujo de sangre y fluidos linfáticos que ayudan a eliminar el agua de las extremidades", dice Shapiro. Solo asegúrese de hidratarse durante su entrenamiento para ayudar a reponer los electrolitos.

Se ha demostrado que la ingesta de cafeína en forma de café causa un "efecto diurético agudo" (te hace orinar), según un estudio. Aunque algunos pueden recomendar diuréticos, un enfoque más holístico (¡y seguro!) que tiene un efecto similar (léase: diurético) es la cafeína. Pero esto podría provocar deshidratación, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo.

¿Por qué las personas suelen ganar peso en agua?

"Las causas comunes del peso del agua incluyen la ingesta excesiva de alimentos ricos en sodio, hormonas relacionadas con la menstruación, inactividad durante períodos prolongados, clima cálido y algunos medicamentos como antihipertensivos, antiinflamatorios no esteroides y corticosteroides", explica Gans. Las causas adicionales, según la Clínica Mayo, incluyen:

• Estar embarazada
• Tomar estrógenos o ciertos medicamentos para la diabetes llamados tiazolidinedionas
• Tener insuficiencia cardíaca congestiva
• Tener cirrosis
• Tener enfermedad renal o daño renal.
• Tener una deficiencia proteica grave y prolongada

"En todas estas situaciones, el cuerpo intenta retener su suministro de agua y se crea retención de líquidos", dice Gans.

¿Qué tan difícil es perder peso en agua?

"Realmente depende de la causa", dice Cording. Si has estado comiendo muchos alimentos salados, reducirlos debería ayudarte a ver resultados en unos pocos días, dice. Pero, si su peso de agua se debe a una condición de salud crónica, generalmente necesitará abordar su problema de salud antes de poder perder el peso de agua, dice.

Si no está seguro de qué hay detrás de su peso de agua, Gans sugiere probar estos pasos:

• Reduzca el consumo de alimentos salados.
• Ejercicio (la sudoración ayuda a eliminar el agua del cuerpo)
• Bebe más agua
• Coma menos carbohidratos, que hacen que el cuerpo almacene agua.

Cuándo consultar a su médico sobre el peso del agua

¿Probaste todos estos elementos de acción y aún no tienes suerte? Mantenga sus expectativas bajo control: "Sea sensato acerca de sus expectativas sobre la velocidad de pérdida de peso del agua", dice Taub-Dix. “¿Qué está causando el peso del agua? Si ha comido demasiados encurtidos, beba agua y notará que su peso vuelve a la normalidad en un día. Pero si está relacionado con las hormonas, puede que lleve un tiempo”.

Si se siente mal o muy incómodo con su retención de líquidos, hable con su proveedor de atención médica. Taub-Dix dice: "Esto podría ser un signo de un problema de presión arterial, un problema con los medicamentos u otro problema de salud". El edema, que es una hinchazón que se produce cuando hay líquido atrapado en el cuerpo, podría provocar un exceso de peso de agua. Ciertas enfermedades como la enfermedad renal y las afecciones de la tiroides pueden causar edema. Si sospecha que tiene edema, hable con su médico acerca de realizar algunas pruebas.

Los complementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o amamantando. Además, tenga cuidado al darle suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.

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