Beneficios para la salud de las nectarinas

Las nectarinas ( Prunus persica var nectarina) son miembros de la familia de las frutas de hueso, junto con los melocotones, las ciruelas, las cerezas y los albaricoques. A diferencia de los melocotones, las nectarinas tienen la piel suave (sin pelusa) con pulpa roja, amarilla o blanca y pueden variar en forma.

Nutricionalmente, las nectarinas son una mejor fuente de varias vitaminas y minerales que sus parientes del melocotón, incluidas vitamina A, vitamina C, potasio y fibra. También son ricos en antioxidantes, incluida la vitamina E y los flavonoides.

Los nutrientes de las nectarinas pueden favorecer el control saludable del peso y la prevención de enfermedades, junto con otros beneficios. Hay muchas formas de incorporar la fruta en comidas, meriendas y postres saludables.

Rico en antioxidantes

Las nectarinas proporcionan varios antioxidantes, incluidas las vitaminas A, C, E y flavonoides, incluidas las antocianinas. Los antioxidantes protegen las células de los radicales libres, que son compuestos que el cuerpo forma naturalmente en respuesta a la exposición al ejercicio, los rayos ultravioleta (UV), el humo del cigarrillo y los contaminantes ambientales.

Los radicales libres dañan los componentes de las células, incluido el ADN, que pueden desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer y otras afecciones de salud. Los antioxidantes interactúan con los radicales libres y los neutralizan, lo que evita que dañen las células. Comer alimentos ricos en antioxidantes, como nectarinas, puede ayudar a mantener altos los niveles de antioxidantes, lo que puede ayudar a protegerlo contra enfermedades.

Apoye el control saludable del peso

Se ha demostrado que el consumo de frutas, incluidas las nectarinas, favorece el control de peso saludable de varias maneras. Las investigaciones sugieren que comer fruta puede ayudar a mejorar la saciedad (sensación de plenitud) y reducir la tasa de ingesta.

Un estudio encontró que entre las mujeres con sobrepeso u obesidad, la fruta se asociaba más fuertemente con la pérdida de peso durante cuatro años en comparación con las verduras. Esto puede deberse a que las personas tienden a consumir frutas en lugar de otros alimentos ricos en calorías, como refrigerios y postres, y consumen verduras además de otros alimentos y comidas.

Otro estudio en más de 74.000 mujeres con una edad media de 51 años encontró que las mujeres con mayor consumo de fruta tenían un riesgo 24% menor de volverse obesas. Además, un estudio canadiense concluyó que las mujeres que comían dos o más porciones de fruta al día tenían un 12% menos de riesgo de obesidad abdominal (grasa abdominal).

Sólo el 12% de los adultos consumen las dos tazas de fruta recomendadas al día. Incorporar más frutas como nectarinas a su dieta puede ayudarlo a cumplir con las recomendaciones dietéticas y alcanzar objetivos de peso saludable.

Puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes

Alrededor de 38 millones de personas en los Estados Unidos tienen diabetes. Muchas personas viven con diabetes sin un diagnóstico; Se estima que una de cada cinco personas con diabetes no sabe que padece la afección.

Comer más frutas, incluidas nectarinas, puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes. Dos grandes estudios encontraron que una mayor ingesta de fruta provocaba cambios en la microbiota intestinal y alteraciones metabólicas asociadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

La microbiota intestinal son los microorganismos específicos (incluidos hongos, bacterias y virus) del intestino que cambian en respuesta a factores como la dieta y el ejercicio. El microbioma intestinal es la comunidad general de microorganismos que viven en el intestino humano.

Otro estudio realizado entre medio millón de adultos chinos encontró que un mayor consumo de fruta fresca se asociaba con un riesgo significativamente menor de diabetes. El estudio también demostró que el consumo de fruta reducía los riesgos de muerte y el desarrollo de complicaciones vasculares importantes (relacionadas con los vasos sanguíneos) entre las personas con diabetes.

Es probable que los efectos protectores se deban a una combinación de la capacidad de la fruta para influir positivamente en los cambios de la microbiota intestinal (microbios protectores más beneficiosos) y la fibra, los antioxidantes y los nutrientes que se encuentran en la fruta.

Una revisión de investigación reciente encontró que la composición de la microbiota puede influir en la sensibilidad a la insulina (qué tan bien funciona la insulina para eliminar el azúcar de la sangre), lo que luego puede influir en la regulación del azúcar en sangre y la inflamación. Se ha demostrado que reducir la inflamación, un efecto de los cambios positivos en la microbiota, ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2.

Posiblemente proteja contra el cáncer

El Instituto Nacional del Cáncer recomienda comer de 2 a 6,5 tazas de frutas y verduras al día para prevenir el cáncer, específicamente de 1 a 2,5 tazas de fruta. Las nectarinas pueden satisfacer parte de sus necesidades diarias de frutas y proporcionar antioxidantes protectores contra el cáncer.

Se ha demostrado que las antocianinas, un tipo de antioxidante que se encuentra en las nectarinas, tienen efectos antitumorales. Las investigaciones muestran que protegen contra el cáncer al prevenir o reducir el daño al ADN dentro de las células que desencadenan mutaciones que conducen al cáncer. También evitan que las células cancerosas crezcan y se propaguen y, de hecho, pueden eliminar las células tumorales.

Sin embargo, se necesita más investigación sobre los efectos anticancerígenos de los antioxidantes. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes no reemplaza los tratamientos contra el cáncer.

Apoyar la longevidad

La longevidad no se refiere sólo a vivir más años en total. Significa vivir una vida más larga y saludable o tener una mayor esperanza de vida. Los investigadores determinan el éxito del envejecimiento de una persona según su nivel de funcionamiento físico, mental y social en años posteriores. También consideran la presencia de enfermedades importantes.

Un estudio australiano en más de 1.609 personas con una edad media de 61 años encontró que las personas que seguían más de cerca las pautas dietéticas nacionales tenían un 58% más de probabilidades de experimentar las cualidades de un envejecimiento exitoso. Las personas que comían más fruta en su dieta tenían un 49% más de probabilidades de envejecer con éxito. Los consumidores de mucha fruta también tenían un riesgo 23% menor de muerte prematura en comparación con las personas que comían poca cantidad de fruta.

El mismo estudio también indicó que aumentar la ingesta de fibra puede mejorar los resultados del envejecimiento. Los investigadores descubrieron que cada gramo (g) adicional de fibra en la dieta de una persona equivalía a un aumento del 2% en su probabilidad de envejecer exitosamente.

La fibra de la fruta puede tener un impacto particularmente significativo en las probabilidades de envejecimiento exitoso. Los participantes con una ingesta baja de fibra de frutas tenían un 36% menos de probabilidades de envejecer exitosamente en comparación con las personas con una ingesta alta de fibra de frutas.

La fruta también parece prolongar la vida. Una revisión de 16 estudios previos encontró que las personas con el mayor consumo de frutas y verduras tenían entre un 10 y un 30% menos de riesgo de todas las causas de muerte que las personas con el menor consumo de frutas y verduras. Los investigadores también observaron un riesgo adicional un 6 % menor por cada porción adicional de fruta al día, hasta 5 porciones adicionales.

Promover la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares, como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, son la principal causa de muerte en todo el mundo. Seguir patrones de alimentación nutritivos que incluyan frutas ricas en fibra puede contribuir a la protección del corazón de varias maneras.

Comer más fibra, incluida fibra de frutas, puede reducir el riesgo de síndrome metabólico. La investigación encontró que consumir entre 30 y 40 g de fibra al día se asociaba con un riesgo un 27 % menor de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones que juntas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud graves. Es posible que le diagnostiquen síndrome metabólico si tiene tres o más de las siguientes afecciones:

• Una cintura grande
• Hipertensión
• Nivel alto de azúcar en la sangre
• Triglicéridos altos en sangre
• Colesterol "bueno" HDL bajo

Un estudio concluyó que la fibra de frutas era más eficaz para proteger contra el síndrome metabólico que otras fuentes de fibra. Los investigadores encontraron que cada 1 g de fibra de fruta por cada 1000 calorías equivalía a una reducción del riesgo del 6 % de síndrome metabólico. La ingesta de fibra de frutas frena el riesgo de síndrome metabólico al:

• Combatir la resistencia a la insulina, que ocurre cuando la insulina no funciona correctamente para eliminar el azúcar de la sangre.
• Inducir cambios positivos en la microbiota que reducen la inflamación en el cuerpo.
• Reducir la obesidad central (grasa abdominal).
• Mejora de los perfiles de colesterol en sangre.

Otro análisis de 20 estudios publicados anteriormente con más de 760.000 participantes encontró que una mayor ingesta de fruta reducía el riesgo de accidente cerebrovascular en un 32%. Todos estos datos respaldan el papel de las frutas, incluidas las nectarinas, en la protección del corazón.

Puede ayudar a regular la presión arterial

La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dos de las principales causas de muerte en los EE. UU. Un análisis de tres grandes estudios a largo plazo con más de 187.000 participantes encontró que el consumo de frutas estaba relacionado con un riesgo 8% menor de hipertensión arterial. presión arterial.

Otra revisión de varios estudios grandes encontró que cada porción adicional de 80 g de fruta por día equivalía a una reducción del 2 al 3 % en el riesgo de presión arterial alta.

Otro estudio siguió a más de 28.000 profesionales de la salud durante 13 años. Los investigadores encontraron que las mujeres que comían una gran cantidad de fruta en su dieta tenían un riesgo significativamente menor de presión arterial alta, independientemente de la ingesta de verduras, en comparación con las mujeres con una ingesta baja de frutas y verduras.

Los investigadores dicen que la fruta puede tener un impacto positivo en la presión arterial debido a otras formas en que el consumo de fruta afecta la salud, que incluyen:

• Ayudar en el control de peso
• Mejorar la función de la insulina, que afecta la salud de los vasos sanguíneos y, en consecuencia, la presión arterial.
• Mejorar la regulación del colesterol, lo que ralentiza la tasa de acumulación de placa en las arterias, lo que se relaciona con la presión arterial.
• Reducir la inflamación
• Inducir cambios positivos en la microbiota intestinal.

Podría proteger la salud ocular

Las nectarinas contienen antioxidantes llamados luteína y zeaxantina, que desempeñan funciones únicas en la salud ocular. Dos tejidos del ojo que impactan el proceso de visión son la mácula (parte de la retina) y el cristalino. La luteína y la zeaxantina están presentes en estos dos tejidos importantes y las investigaciones han demostrado que estos compuestos protegen la retina y el cristalino de los cambios relacionados con la edad.

Mantener la salud macular es necesario para favorecer una visión normal y proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). La DMAE, que implica una degradación de la parte central de la retina, incluida la mácula, es la principal causa de ceguera en las personas mayores. Incorporar más nectarinas a su dieta puede ayudar a proporcionar a su cuerpo luteína y zeaxantina que protegen los ojos.

Nutrición de Nectarinas

Una ración (140 g) de nectarina aporta:

• Calorías: 60
• Grasa: 0 gramos
• Sodio: 18,5 miligramos (mg)
• Carbohidratos: 13 g
• Fibra: 2 gramos
• Proteína: 1,5 g
• Cobre: 0,12 mg, o 13% del valor diario (DV)
• Niacina: 1,57 mg, o 10% del valor diario

El cobre es un mineral que el cuerpo necesita para mantener los nervios, las células inmunitarias, el tejido conectivo y los vasos sanguíneos. También está involucrado con la producción de energía.

La niacina, también llamada vitamina B3, ayuda a convertir los alimentos en energía. El cuerpo también necesita niacina para la formación y función de las células.

Las nectarinas aportan cantidades menores de vitaminas A, C y E, hierro, manganeso, potasio y zinc.

Riesgos de las nectarinas

Si bien es poco común, es posible ser alérgico a las nectarinas, con síntomas que pueden incluir picazón y urticaria. Las personas alérgicas a los melocotones también pueden ser alérgicas a las nectarinas.

Además, las nectarinas son una fruta rica en FODMAP. Los FOPDMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son un grupo de azúcares que el cuerpo no digiere ni absorbe por completo desde el tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo. Los FODMAP se mueven lentamente a través del intestino delgado y absorben agua. Luego, en el intestino grueso, las bacterias intestinales fermentan los azúcares y producen gas.

Los alimentos con alto contenido de FODMAP no son necesariamente un riesgo para la salud, pero es posible que no sean adecuados para la dieta de todas las personas. Las personas con determinadas condiciones de salud o intolerancias alimentarias pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP.

Las investigaciones han demostrado que hasta el 86 % de los participantes con síndrome del intestino irritable (SII) experimentaron mejoras en los síntomas digestivos generales después de seguir una dieta baja en FODMAP. Informaron tener menos dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento, diarrea, distensión abdominal y flatulencia (gases).

Consejos para consumir nectarinas

Puedes consumir nectarinas solas o agregarlas a platos crudas o cocidas. Algunas formas saludables de disfrutar las nectarinas incluyen:

• Pica y agrega la fruta a la avena o a la avena durante la noche.
• Coloque capas de nectarinas cortadas en cubitos o en rodajas estilo parfait con yogur, granola y nueces.
• Córtelo y disfrútelo como refrigerio junto con nueces, semillas o mantequilla de nueces.
• Pique y agréguelo a ensaladas de la huerta, ensaladas de repollo, salsas o salteados de verduras.
• Pica, ensarta y asa las nectarinas y rocíalas con glaseado balsámico.
• Saltee las nectarinas en rodajas en jugo de limón y miel o jarabe de arce para usarlas como aderezo de proteínas magras, como tofu, pescado o lentejas.
• Mezcle las nectarinas con miel o jarabe de arce, vainilla y canela. Luego, asa la fruta en el horno y sírvela como postre caliente; decora con nueces picadas o un chorrito de chocolate amargo derretido.
• Disfrute de la fruta cruda o cocida como aderezo para el pudín de chía.

Una revisión rápida

Las nectarinas son ricas en fibra y antioxidantes y pueden ofrecer protección contra ciertas enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer. La fruta es una buena fuente de cobre y niacina (B3) y proporciona cantidades menores de otras vitaminas y minerales.

Evite las nectarinas si cree que puede ser alérgico a ellas y consulte a su proveedor de atención médica para que le realice las pruebas adecuadas. Si tiene SII, hable con su proveedor o dietista sobre cómo encajan las nectarinas en una dieta baja en FODMAP. Hay muchas formas de disfrutar las nectarinas crudas o cocidas, tanto en platos dulces como salados.