9 impresionantes beneficios para la salud del tofu

He aquí por qué deberías agregar tofu a tu cena esta noche.

El tofu, y todos los productos de soja, han estado en el centro de mucha controversia a lo largo de los años con afirmaciones de que tienen un impacto negativo en la salud. Sin embargo, estas afirmaciones no sólo han sido refutadas por la investigación, sino que el tofu en realidad cuenta con una impresionante cantidad de beneficios para la salud, gracias a su sólido perfil nutricional.

Continúe leyendo para saber qué es el tofu, cómo beneficia la salud en general y algunos datos nutricionales en esta guía de beneficios para la salud del tofu.

¿Qué es el tofu?

El tofu es simplemente cuajada de soja. Se elabora calentando, separando y presionando leche de soja condensada hasta obtener los reconocibles bloques blancos que muchos de nosotros conocemos como tofu. El proceso es muy similar a la elaboración del queso.

"Este popular alimento a base de soja se originó en China hace más de 2000 años", dice Kristen Carli, MS, RD, dietista registrada, propietaria de Camelback Nutrition & Wellness y cofundadora de Expert with Influence. Y con esta herencia, el tofu se encuentra a menudo en muchas cocinas asiáticas, incluidas la china, la japonesa, la vietnamita y la tailandesa.

Un avance rápido hasta el día de hoy, el tofu se puede encontrar en casi todos los estilos de comida como una opción vegetal muy popular. "Además, el tofu tiene un sabor suave que absorbe fácilmente los sabores de otros ingredientes, lo que lo convierte en un ingrediente versátil y cada vez más frecuente en la cocina", añade Carli.

Perfil nutricional del tofu

Pero más allá de su delicioso y suave sabor que se adapta a muchos estilos de cocina, el tofu es nada menos que una potencia nutricional. Aquí hay un vistazo a su desglose nutricional, según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

Tofu crudo y firme (3,5 onzas)

Macronutrientes

• Calorías: 144 calorías
• Proteína: 17 gramos (g)
• Carbohidratos Totales: 3 g
• Fibra: 2 gramos
• Grasa: 9 gramos
• Grasa saturada: 1 g
• Grasas insaturadas: 8 g
• Colesterol: 0 miligramos (mg), 0 por ciento del valor diario (DV)*

Micronutrientes

• Vitamina A: 166 Unidades Internacionales (UI), 18% DV
• Calcio: 683 mg, 53% VD
• Manganeso: 1,2 mg, 51% VD
• Cobre: 0,4 mg, 42% VD
• Selenio: 17 microgramos (mcg), 32% DV
• Fósforo: 190 mg, 15% VD
• Hierro: 2,7 mg, 15% VD
• Magnesio: 58 mg, 14% VD
• Zinc: 1,6 mg, 14% VD

*El valor diario se basa en las necesidades adultas promedio para hombres y mujeres sin condiciones preexistentes según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Además de estos nutrientes, el tofu también contiene una variedad de compuestos vegetales o fitonutrientes, sobre todo isoflavonas de soja.

9 beneficios para la salud del tofu

Dada la notable densidad de nutrientes del tofu, tiene sentido que esta proteína de origen vegetal tenga mucho que ofrecer en términos de beneficios para la salud. Éstos son algunos de los más destacados:

El tofu mejora la salud intestinal

Como alimento rico en fibra, el tofu puede favorecer la digestión y la salud intestinal en general. La fibra ayuda en el proceso digestivo fomentando la regularidad general y al mismo tiempo actúa como prebiótico para alimentar las bacterias saludables que viven en el microbioma intestinal. De hecho, un estudio de 2016 encontró que la soja estimula las poblaciones de bifidobacterias y lactobacilos (dos cepas saludables) en el bioma. Un microbioma próspero está relacionado con una mejor digestión y una salud intestinal general (entre muchos otros beneficios impresionantes). Además, una revisión de 2020 señaló que las isoflavonas de soja fortalecen el revestimiento intestinal, lo que ayuda a reducir la inflamación y amplificar estos beneficios intestinales.

El tofu apoya la salud del corazón

"El tofu también es bajo en grasas saturadas y colesterol, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón", explica Carli. Si bien ha habido evidencia contradictoria sobre si estos dos tipos de grasas contribuyen o no a las enfermedades cardíacas, muchos estudios opuestos han encontrado que sí lo hacen, lo que justifica tener precaución con los nutrientes. Pero lo más importante es que el tofu es rico en grasas insaturadas saludables para el corazón, que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, apoyando aún más la salud del corazón y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

El tofu ayuda a la salud metabólica

Las proteínas, la fibra y las grasas saludables que se encuentran en el tofu actúan para retardar la digestión, lo que produce un aumento y una disminución más gradual del nivel de azúcar en la sangre. Esto ayuda en el control general del azúcar en sangre, un impacto significativo para quienes padecen trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2. De hecho, un estudio de 2020 encontró que la ingesta de soja reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El tofu puede mejorar la salud inmunológica

El tofu es rico en vitamina A, cobre, zinc, selenio y compuestos vegetales. Todos estos micronutrientes son antioxidantes que actúan para combatir la inflamación en el cuerpo y respaldar la función inmune general. "Además, las isoflavonas del tofu se han relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres, como el de mama, próstata y colorrectal", dice Carli.

El tofu construye y repara tejido sano

Cuando se trata de proteínas de origen vegetal, es difícil superar lo que el tofu tiene para ofrecer. "El tofu es único porque es una proteína vegetal completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales", explica Carli. Este contenido de proteína ayuda a construir y reparar la mayoría de los tejidos que pueda imaginar en todo el cuerpo, incluidos músculos, cabello, uñas, órganos vitales y más. Además, el hierro del tofu promueve este beneficio reparador al producir hemoglobina en los glóbulos rojos para llevar oxígeno a nuestras células.

El tofu fortalece los huesos

Si bien el calcio a menudo recibe todo el crédito por desarrollar huesos sanos, existen otros nutrientes que son igualmente importantes en el proceso. El magnesio y el fósforo son dos de estos nutrientes en los que el tofu es rico, además del calcio. Estos tres minerales del tofu se combinan para favorecer el crecimiento óseo saludable y la densidad mineral ósea.

El tofu defiende la salud cerebral

Algunas investigaciones interesantes incluso han relacionado la ingesta de isoflavonas de soja con una mejor salud cerebral. Un metanálisis de 2020 vinculó este compuesto vegetal que se encuentra en la soja con una mejor función cognitiva en adultos, mientras que este estudio de 2018 encontró que la ingesta de tofu e isoflavonas de soja está inversamente relacionada con los síntomas de depresión en mujeres embarazadas.

"Las isoflavonas de soja presentes en el tofu también se han relacionado con una mejora de los síntomas de la menopausia en las mujeres", dice Carli. Las investigaciones respaldan esto, ya que la ingesta de soja se asocia con una mejor densidad ósea y control del peso, así como con una reducción de la intensidad de los sofocos.

Y, por último, el tofu también puede ayudar a mantener la salud ocular en óptimas condiciones, gracias a la vitamina A que contiene. Esta vitamina liposoluble desempeña un papel clave en varios elementos de la salud ocular general.

¿Alguien debería evitar el tofu?

Si bien estos beneficios para la salud están bien respaldados por evidencia, todavía hay muchos rumores preocupantes sobre el tofu, entonces, ¿alguien debería evitarlo?

Las investigaciones han refutado en gran medida las afirmaciones de que la soja está relacionada con un mayor riesgo de cáncer, problemas de tiroides, problemas de fertilidad, desequilibrio hormonal y más. Sin embargo, siempre es mejor consultar con su médico si tiene dudas sobre el tofu y cualquier condición preexistente.

Dicho esto, la soja es uno de los siete principales alérgenos y quienes sean alérgicos a esta leguminosa deben evitar el tofu.

La línea de fondo

Si bien los productos de soja como el tofu han estado en el centro de varias disputas de salud, las últimas investigaciones ilustran que el tofu no sólo es un alimento seguro, sino además súper saludable. El tofu puede beneficiar positivamente nuestra salud de muchas maneras, desde una mejor salud cardíaca y metabólica hasta una mejor inmunidad y función muscular. Esto es un buen augurio tanto para los amantes de la salud como para los amantes de la gastronomía, ya que el tofu es una deliciosa adición a una gran cantidad de platos saludables y deliciosos.