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Adopte este desafío de 'hábitos saludables' de 30 días para una transformación de todo el cuerpo

Todos hemos pasado por eso: llega el Año Nuevo y usted se llena de esperanzas y sueños de finalmente hacer cambios saludables en su estilo de vida. Pero con el comienzo de un nuevo año a la vuelta de la esquina, ¿por qué esperar hasta enero para recuperar la salud? Según un estudio de 2020 en PLOS One , solo el 55% de los encuestados que hacen propósitos de Año Nuevo para estar saludables realmente logran alcanzar sus objetivos. Entonces, ¿por qué no empezar hoy? En este artículo, lo desafiamos a que se comprometa a mejorar sus hábitos durante los próximos 30 días para transformar su cuerpo justo a tiempo para las fiestas.

Hablamos con los expertos en salud Destini Moody, RDN, CSSD, LD , dietista registrado y dietista deportivo de Garage Gym Reviews, y Michael Masi, CPT , entrenador personal certificado de Garage Gym Reviews, quienes le ofrecen los mejores hábitos de estilo de vida. Renueva tu estado físico, tu salud y tu cuerpo desde adentro hacia afuera.

Cuando se trata de su salud y bienestar, no hay atajos y no prometemos milagros de la noche a la mañana. En lugar de ello, ofrecemos una hoja de ruta para ayudarle a realizar cambios reales y sostenibles en su estilo de vida. Estos hábitos no sólo le ayudarán a perder algunos kilos, sino que también mejorarán su estado de ánimo, aumentarán sus niveles de energía y revitalizarán toda su perspectiva de la vida.

Continúe leyendo para conocer el desafío de 30 días para transformar su cuerpo y, una vez que haya terminado, obtenga más información sobre los 6 mejores 'superalimentos para la ansiedad' para comer cuando se sienta estresado.

Adopte este desafío de 'hábitos saludables' de 30 días para una transformación de todo el cuerpo
Adopte este desafío de 'hábitos saludables' de 30 días para una transformación de todo el cuerpo. © Proporcionado por ¡Come esto, no aquello!

1. Empieza el día con un desayuno sólido.

Comenzar el día con un desayuno abundante y saludable puede brindarle la energía que necesita, reducir los antojos de media mañana y ayudar a mantener un metabolismo saludable. Además, las investigaciones muestran que quienes desayunan tienden a consumir menos azúcar que quienes se saltan el desayuno.

"Si alguna vez siente hambre a última hora de la tarde después del almuerzo o de la noche después de la cena, probablemente se deba a que se saltó el desayuno", dice Moody. "Desayunar no sólo puede ayudar a mantener a raya el hambre y controlar la ingesta de alimentos, sino que también acelera el metabolismo y le da al cerebro suficiente combustible para tener un día concentrado, energético y productivo".

1. Empieza el día con un desayuno sólido.
1. Comience el día con un desayuno sólido. © Proporcionado por Eat This, Not That!

2. Come inteligentemente cuando salgas a cenar.

Salir a cenar no tiene por qué sabotear sus hábitos saludables. Cuando esté en un restaurante, opte por platos de menú más ligeros, controle el tamaño de las porciones y pida aderezos y salsas como acompañamiento para mantener sus objetivos nutricionales encaminados.

"Preparar comidas las 24 horas del día, los 7 días de la semana no es realista, al menos si quieres tener una vida social. Por lo tanto, es bueno tomar decisiones inteligentes cuando sales a comer. Esto no significa pedir siempre una ensalada cuando estás en un asador porque eso no es divertido, sino preparar una comida equilibrada y saludable", explica Moody.

2. Come inteligentemente cuando salgas a cenar.
2. Coma de manera inteligente cuando salga a cenar. © Proporcionado por ¡Eme esto, no aquello!

3. Duerma bien.

No es ningún secreto que un sueño de calidad es esencial para el bienestar físico y mental y afecta varios aspectos de la salud, desde el rendimiento cognitivo hasta el estado de ánimo y los niveles de energía. Para prepararse para el éxito, desarrolle un horario de sueño constante, cree una rutina relajante a la hora de acostarse y haga que su entorno para dormir sea cómodo para asegurarse de obtener el descanso que necesita.

"La falta de sueño se ha asociado recientemente con un mayor riesgo de enfermedades crónicas", advierte Moody. "También se ha demostrado que dormir seis horas o menos por noche aumenta la grelina, la hormona del hambre del cuerpo. Las personas que duermen menos también tienden a comer más y experimentan más antojos de dulces debido a la búsqueda de combustible por parte del cerebro. Disponga de ocho a 10 horas de Dormir continuamente todas las noches, incluso si eso significa acostarse más temprano".

4. Maneje el estrés de manera efectiva.

Según un estudio publicado en el International Journal of Health Sciences , el estrés crónico puede provocar innumerables problemas de salud, incluidos trastornos neurológicos, dolores de cabeza, problemas cardíacos, úlceras, diabetes, asma, envejecimiento rápido e incluso mortalidad prematura. Por eso es fundamental incorporar técnicas de reducción del estrés como la meditación, la respiración profunda o el ejercicio regular para controlar el estrés y promover un estilo de vida más saludable.

"El cuerpo percibe el estrés como una respuesta al trauma, liberando dosis de adrenalina como si el cuerpo estuviera en peligro", explica Moody. "Cuando el cuerpo está en este estado durante demasiado tiempo, como durante un estrés prolongado, puede causar inflamación y estrés cognitivo. Para controlar el estrés, salga a caminar, mire una película reconfortante, haga algo de yoga o lo que sea que le funcione. Manejar el estrés de manera saludable."

5. Elimine las distracciones mientras come.

Elimine distracciones como teléfonos inteligentes y programas de televisión cuando esté comiendo para poder concentrarse en su comida y en las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Una revisión de 2019 concluyó que una alimentación consciente puede mejorar la digestión, aumentar la autoaceptación y aumentar la conciencia mente-cuerpo-alimentación.

Moody nos dice: "Comer mientras estás distraído no es la mejor idea para controlar cuánto comes, especialmente si estás tratando de controlar la ingesta mientras estás a dieta. Además, puede que no sea mejor comer mientras estás escribiendo en su escritorio o en reuniones, ya que el cerebro puede no lograr establecer la conexión con lo que está comiendo si está ocupado y distraído por muchos otros estímulos, también puede mejorar. tu relación con la comida."

5. Elimine las distracciones mientras come.
5. Elimine las distracciones mientras come. © Proporcionado por Eat This, Not That!

6. Cree una rutina de relajación.

Una rutina relajante a la hora de acostarse ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse. Considere leer un poco, hacer estiramientos suaves o tomar un baño tibio para preparar su mente y su cuerpo para un sueño reparador.

"Una rutina de relajación puede mejorar significativamente la calidad del sueño y el bienestar general", afirma Masi. "Inicie el proceso atenuando las luces aproximadamente una hora antes de acostarse. Esto es un indicador para que el cuerpo comience su fase de relajación. Una rutina estructurada a la hora de acostarse puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo de inicio del sueño, ambos cruciales para el bienestar físico y mental. Los patrones regulares de sueño también se han asociado con niveles reducidos de estrés, menores riesgos de trastornos de salud mental como depresión y ansiedad, funciones cognitivas mejoradas y una mejor salud física".

7. Realice actividad física con regularidad.

Todo el mundo sabe que el ejercicio regular es un pilar de una vida sana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que la actividad física puede mejorar la salud de su cerebro, aumentar la fuerza de sus huesos y músculos, ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su calidad de vida. Encuentre actividades físicas que disfrute, ya sea una caminata diaria, una clase de baile o ir al gimnasio. La clave es seguir moviéndonos.

"Nuestros cuerpos son máquinas de adaptación. Si expone su cuerpo a factores estresantes físicos, con el tiempo experimentará adaptaciones que desarrollarán su resiliencia. Esto significa una mejor salud cardiovascular, una mejor composición corporal, un mejor estado de ánimo a través de la liberación regular de endorfinas y un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad", explica Masi.

8. Consuma una dieta bien equilibrada.

Asegúrese de consumir una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales para proporcionar los nutrientes que su cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Según los Institutos Nacionales de Salud, llevar una dieta sana y completa puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud crónicas.

"Establecer una dieta equilibrada es un gran hábito saludable que aumentará las posibilidades de obtener suficientes proteínas, fibra, vitaminas y minerales", afirma Masi. "Una dieta equilibrada significa que una gran mayoría de sus calorías provienen de frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y grasas saludables. Este hábito reduce el riesgo de deficiencias de nutrientes, apoya la función de los órganos, mejora la salud inmunológica y ayuda a mantener un peso óptimo. ".