9 ideas de desayunos a base de plantas para bajar de peso

Agregar más plantas a su dieta es una obviedad deliciosa y nutritiva. Una revisión científica muestra que estos alimentos ofrecen beneficios antiinflamatorios, así como un gran impulso de fibra beneficiosa para el intestino, mientras que un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine destaca otros beneficios de una dieta rica en alimentos vegetales integrales, siendo la pérdida de peso uno de ellos.

Ya sea que haya decidido sumergirse en un estilo de vida totalmente basado en plantas o adoptar un enfoque más inspirado en el Mediterráneo reduciendo el consumo de productos animales, el principio fundamental sigue siendo el mismo: comer más plantas. Y cuando se trata de desayuno, estas recetas con ingredientes sabrosos y saludables le darán a tu mañana un comienzo centrado en las plantas.

1. Peras Sartén Con Avena Y Avellanas

Esta receta, creada inicialmente como un postre saludable, también funciona como una sabrosa opción de desayuno que favorece la pérdida de peso. Un ensayo de control aleatorio publicado en Food & Function encontró que comer una pera todos los días puede ayudar a los adultos de mediana edad con síndrome metabólico a disminuir el tamaño de su cintura y la relación cintura-cadera. Además, dado que las peras son tan ricas en fibra dietética, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), son una fruta ideal para controlar el apetito. Para aumentar la proteína de esta receta, combínala con un vaso de leche de soja sin azúcar o agrega una o dos cucharadas de mantequilla de almendras encima.

Peras Sartén Con Avena Y Avellanas

2

sirve

218 calibre

Por porción

Las peras ricas en fibra contribuyen a controlar el apetito, mientras que las avellanas añaden un toque crujiente y sabroso.

2. Batido verde de arándanos y jengibre

Puede parecer poco realista comer una ensalada en el desayuno, así que opte por un batido que contenga verduras de hojas verdes. Las verduras de hojas verdes como las espinacas son naturalmente bajas en calorías, no contienen grasas nocivas para la salud y no contienen azúcar refinada. Además, las espinacas son ricas en vitaminas A, C, E y K, según el USDA. Cuando lo mezclas en un batido, puede cambiar de color, pero apenas notarás el sabor vegetal. Con solo 119 calorías por porción, esta receta baja en calorías también ofrece una mezcla nutritiva de arándanos llenos de antioxidantes y jengibre amigable para la digestión. Para asegurarse de que sea una comida abundante y satisfactoria, agregue la proteína en polvo.

Batido verde de arándanos y jengibre

2

sirve

119 calibre

Por porción

Este batido de arándanos y jengibre es ligeramente dulce y tiene un sutil toque picante del jengibre.

3. Shakshuka

Shakshuka es un plato a base de tomate fresco excelente para el desayuno o en cualquier momento del día. Si bien se elabora tradicionalmente con huevos y queso feta, puedes personalizar fácilmente esta receta para adaptarla a tus preferencias basadas en plantas. Simplemente cambie los lácteos por el sabor salado de las aceitunas kalamata y reemplace los huevos con garbanzos ricos en proteínas, frijoles cannellini o tofu suave. Además, según un estudio publicado en Foods , el alto contenido de agua de los tomates le dará a tu cuerpo un impulso de hidratación saludable con cada bocado.

shakshuka

6

sirve

157 calibres

Por porción

Acompañada de huevos escalfados y queso feta, esta comida es dulce, salada, picante y salada.

4. Avena al horno con manzana y especias

Incluso si normalmente no eres fanático de la avena, este horneado de avena adquiere una textura y un sabor completamente nuevos que vale la pena explorar. Mezcle los ingredientes en un tazón, pero en lugar de cocinar la mezcla en la estufa, métala en el horno hasta que esté dorada y firme. El factor conveniencia es una ventaja importante, sin mencionar los beneficios para la salud de la avena. Una investigación publicada en Current Nutrition Reports revela que la avena puede ayudar a controlar el peso corporal, controlar el apetito, estimular el sistema inmunológico, reducir los niveles de colesterol y promover un microbioma intestinal más saludable. Para obtener un impulso adicional de proteína de origen vegetal, considere agregar semillas de cáñamo, lino o chía.

Avena al horno con manzana y especias

6

sirve

256 calibres

Por porción

Esta avena al horno con manzana y especias es el mejor desayuno acogedor, fácil de preparar y perfecto para preparar comidas.

5. Frijoles tostados llenos de proteínas

¿Frijoles para el desayuno? ¡Puedes apostar! Piensa en ello como hummus, excepto que en lugar de garbanzos, estás usando habas. Dado que la Academia de Nutrición y Dietética recomienda 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías, esta receta, que ofrece casi 13 gramos, lo coloca en el camino correcto para alcanzar este objetivo desde el principio. Omita el queso si no tiene lácteos y cúbralo con cebollino y perejil.

Tostadas de frijoles llenos de proteínas

1

sirve

342 calibres

Por porción

Puede que los frijoles con tostada no sean una combinación intuitiva, pero lo creas o no, ¡este plato sencillo es un desayuno tradicional en el Reino Unido!

Autor

6. Batido de pomelo rosado

Si te encantan los sabores ácidos, este batido rico en proteínas será una agradable bienvenida a tu rutina de desayuno. Si no consume lácteos, considere usar una proteína en polvo de origen vegetal en lugar del yogur griego. Tal como están las cosas, adorarás los beneficios saciantes que ofrecen los 19 gramos de proteína de este batido. Además, las semillas de chía, un ingrediente destacado, proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 crucial para la salud del corazón, la función cerebral y para combatir la inflamación, imprescindible en cualquier dieta basada en plantas.

Batido de pomelo rosado

2

sirve

253 calibres

Por porción

Si te encantan las bebidas ácidas, te encantará el sabor de este batido, que obtiene de los plátanos el dulzor natural suficiente para equilibrar el intenso sabor del pomelo sin azúcares añadidos.

Autor

Revisado por

7. Tostada crujiente de plátano y girasol

Las semillas se recomiendan en una dieta basada en plantas y, para untar, son más fáciles de comer y repartir en porciones. La mantequilla de semillas de girasol tiene un sabor ligeramente más terroso en comparación con las mantequillas de nueces tradicionales y, aunque generalmente se comercializa para personas con alergias o sensibilidades a las nueces, más personas deberían probarla. Asegúrese de verificar los ingredientes, ya que algunos incluyen azúcar agregada y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar los azúcares agregados a no más del 6 por ciento de las calorías por día.

Tostada Crujiente De Plátano Y Girasol

sirve

313 calibre

Por porción

Si desea agregar más magnesio a su dieta, las semillas de girasol pueden ayudar.

Autor

Revisado por

8. Avena con mantequilla de almendras

Quien haya dicho que la avena no sacia claramente aún no ha probado esta combinación. Con avena, mantequilla de almendras y bayas en la mezcla, esta receta aporta 12 gramos de fibra dietética y 15 gramos de proteína, dos elementos esenciales para sentirse satisfecho. Además, mientras pierdes peso, comer alimentos ricos en proteínas, incluso opciones basadas en plantas, puede ayudarte a mantener la masa muscular y favorecer un metabolismo fuerte, según un estudio.

Avena con mantequilla de almendras

4

sirve

356 calibres

Por porción

La avena cortada brilla en este plato cremoso de avena como fuente de fibra soluble.

Autor

9. Tazón energético de desayuno verde

¿Alguna vez has tenido esas mañanas en las que te despiertas con más hambre? Este plato de desayuno equilibrado es justo lo que necesitas para sentirte lleno y satisfecho. Las investigaciones muestran que dedicar tiempo a desayunar puede mejorar el apetito, ayudarle a sentirse más lleno durante el día e incluso puede dar como resultado una mejor calidad de la dieta. Por lo tanto, tenga en cuenta esta receta la próxima vez que necesite un desayuno abundante lleno de proteínas, fibra y grasas saludables.

4

sirve

450 calorías

Por porción

Perfecto para el desayuno, este delicioso plato está repleto de fibra, proteínas y grasas saludables para mantenerte lleno durante toda la mañana.

Fuentes editoriales y verificación de datos