El desafío de calistenia de 28 días: una guía completa

Los entrenamientos de calistenia utilizan el peso corporal como resistencia y requieren poco o ningún equipo. Esto significa que puedes hacer ejercicio desde la comodidad de tu hogar, mientras viajas o al aire libre. Ya sea que haya oído hablar de este tipo de ejercicio antes o que lo esté escuchando por primera vez pero no sepa lo que implica, es probable que ya lo haya visto en acción.

Además del hecho de que puedes evitar las tarifas del gimnasio haciendo calistenia, también tiene otros beneficios que lo convierten en una excelente adición a tu rutina de ejercicios. Entonces, si desea probarlo, esta guía del desafío de calistenia de 28 días es un excelente comienzo, ya que exploraremos una variedad de información, incluidos los beneficios, el equipo necesario e incluso consejos para ayudarlo a obtener los mejores resultados.

¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?

Requiere poco o ningún equipo

La mejor parte del ejercicio de calistenia es que puedes realizarlo en cualquier lugar. No requiere varios equipos; la mayoría de las veces, todo lo que necesitas es a ti mismo. No necesita gastar dinero en membresías de gimnasios ni en instalar costosos equipos de gimnasio.

Mejora la conexión cerebro-cuerpo.

El entrenamiento de calistenia requiere que tu cerebro trabaje tan duro como tu cuerpo y que también estén sincronizados. Practicar calistenia con regularidad puede ayudarte a desarrollar habilidades motoras finas, que pueden mejorar la coordinación, la potencia, la velocidad, la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la agilidad.

Le ayuda a desarrollar fuerza de manera efectiva

No está fuera de lugar preguntarse cómo desarrollar fuerza sin equipos como mancuernas y bandas de resistencia. Sin embargo, la calistenia puede ayudarlo a desarrollar fuerza de manera efectiva solo con su peso corporal.

Por ejemplo, si pesa 200 libras, hacer una dominada con el peso corporal significa que automáticamente estará levantando 200 libras. Es posible que ni siquiera puedas levantar 200 libras en un jalón lateral, pero a muchas personas les resulta más fácil porque su cerebro puede tolerar mejor su peso corporal y la tarea puede ser menos intimidante.

Más suave con las articulaciones

La mayoría de las veces, el entrenamiento de resistencia, cuando se realiza incorrectamente, puede ejercer demasiada presión sobre ciertas articulaciones y tejidos blandos. Levantar pesas demasiado pesadas puede crear un desequilibrio y causar problemas en las articulaciones, tendones, ligamentos y fascias. Pero con la calistenia, tu cuerpo ya está acostumbrado a cargar su propio peso; Desarrolla fuerza y tamaño de acuerdo con tu sistema muscular y los movimientos son naturales para tu cuerpo. Debido a esto, las lesiones causadas por la calistenia tienden a ser pocas y espaciadas.

¿Qué equipo necesitas para este desafío de calistenia?

Si bien la calistenia solo requiere el peso de tu cuerpo, tener equipo adicional puede aumentar en gran medida la cantidad de ejercicios que puedes incluir en tu rutina. Le recomendamos tener acceso a al menos algunos de los siguientes equipos:

• barra de inmersión
• tiza liquida
• Miniparalelas
• Estera de yoga
• un rodillo de espuma
• Barra de dominadas del marco de la puerta
• Cinturón de pesas o cinturón de inmersión
• saltar la cuerda
• chaleco de peso
• guantes calistenia

Reto de calistenia de 28 días.

El desafío de calistenia de 28 días está diseñado para personas que buscan mejorar su composición corporal eliminando el exceso de grasa y ganando masa muscular.

A lo largo de los años, varias personas lo han probado y han comprobado su eficacia, por lo que se ha vuelto popular en la actualidad. A esto se suma el hecho de que es un programa en el hogar que no requiere equipos de gimnasio ni membresías, por lo que muchos pueden ahorrar dinero mientras hacen ejercicio cómodamente en sus hogares o al aire libre.

Este desafío de calistenia tiene como objetivo mejorar la movilidad, la fuerza y la aptitud funcional. Las sesiones de entrenamiento no superan los 30 minutos, por lo que se pueden incorporar a cualquier horario por muy ocupado que estés.

Más importante aún, la rutina de ejercicios es adecuada para personas de todas las edades y niveles de condición física, por lo que esta guía cubre una rutina completa de siete días que repetirá durante cuatro semanas o 28 días.

Después de cada serie, asegúrese de tomar un breve descanso antes de comenzar otra serie. Además, tómate breves descansos entre cada ejercicio.

Del día uno al seis hay cinco ejercicios cada uno, y el día siete es principalmente para estirar para ayudar a prevenir el agotamiento, permitir que los músculos se reparen y aliviar el dolor. También es importante tener en cuenta que cada día tiene diferentes ejercicios que trabajan en distintos grupos de músculos del cuerpo, así que haga todo lo posible por no saltarse ningún día.

Día 1: parte superior del cuerpo

• Flexiones: 5 series x 10 repeticiones
• Alpinistas: 4 series x 10 repeticiones
• Dominadas: 4 series x 8 repeticiones
• Muscle-ups: 4 series x 8 repeticiones
• Fondos: 4 series x 10 repeticiones

Día 2: Cardio + Abdominales

Repita lo siguiente durante 3 rondas:

• Saltos de tijera: 20 repeticiones
• Planchas: 30 segundos
• Burpees: 15 repeticiones
• Retención del cuerpo hueco: 30 segundos
• Sentadillas con salto: 15 repeticiones
• Giros rusos: 16 repeticiones en total

Día 3: Parte inferior del cuerpo

• Estocadas: 4 series x 10 repeticiones
• Sentadillas: 5 series x 15 repeticiones
• Saltos al cajón: 2 series x 10 repeticiones
• Puentes de glúteos: 5 series x 10 repeticiones
• Elevaciones de piernas: 5 series x 10 repeticiones

Día 4: HIIT

Repita lo siguiente durante 4 rondas:

• Saltos de tijera: 20 segundos
• Estocadas con salto: 20 segundos
• Planchas laterales: 30 segundos
• Saltar la cuerda: 30 segundos
• Trotar en el lugar: 30 segundos
• Descanse durante 2 minutos.

Día 5: Parte superior del cuerpo

• Flexiones con palmas: 4 series x 10 repeticiones
• Caminata del dragón: 4 series x 10 repeticiones
• Flexión diamante: 4 series x 8 repeticiones
• Flexiones en pica: 2 series x 10 repeticiones
• Extensiones de tríceps: 4 series x 8 repeticiones

• Empujes de cadera: 4 series x 10 repeticiones
• Elevaciones de pantorrilla: 4 series x 10 repeticiones
• Sentadillas con pistola: 4 series x 8 repeticiones
• Estocadas flotantes: 4 series x 10 repeticiones
• Sentadillas divididas búlgaras: 3 series x 10 repeticiones

• Perro boca abajo: 1 minuto
• Rodillo de espuma: 30 segundos
• Plegado hacia adelante: 30 segundos
• Postura del camello: 30 segundos
• Postura del niño: 2 minutos
• Círculos con los brazos: 30 segundos

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