Este desafío de yoga de 30 días fortalecerá todo tu cuerpo

Comprometerse a este desafío desarrollará la fuerza de su núcleo, la parte superior e inferior del cuerpo, y también mejorará su equilibrio y rango de movimiento.

Si aspiras a ser más frío que un café con leche de té chai helado, más móvil que el bailarín inflable o quieres vivir una vida más tranquila, entonces el yoga te cubre la espalda (y la respiración y el cerebro). Como práctica que implica sincronizar la respiración con el movimiento, se ha demostrado que el yoga tiene varios beneficios para la salud y el estado físico, según Ashley Galvin, instructora de yoga de Alo Moves. "Puede reducir la tensión en su cuerpo, fortalecerlo, mejorar su flexibilidad, reducir la ansiedad y la depresión y ayudarlo a vivir el momento presente", dice.

En otras palabras, implementar el yoga en tu rutina es una obviedad. Pero, ¿cómo se pasa de querer ser un yogui y cosechar esos beneficios a ser un yogui? Una forma es participar en un desafío de yoga de 30 días, razón por la cual Shape se asoció con Galvin para desarrollar rutinas para principiantes para un mes de duración que te ayudarán a empezar a competir. "Los desafíos de yoga hacen que sea lo más fácil posible comprometerse a agregar yoga a su rutina", dice. Además, se necesitan 21 días para formar un hábito, por lo que un desafío de 30 días te ayudará a superar ese problema.

La mejor parte: este desafío incluye solo tres rutinas de yoga para principiantes por semana, por lo que no es necesario que revises tu programa de ejercicios para obtener los beneficios. En cambio, puedes incorporarlos sin problemas a tu rutina actual. “Algunas personas podrían hacerlo en sus días de descanso. Otros podrían hacerlo como parte de sus calentamientos o enfriamientos”, dice Galvin. “No hay reglas en el yoga. Lo más importante es que lo hagas funcionar en tu vida para que pueda volverse sostenible".

Beneficios del desafío de yoga de 30 días

Incluso si sólo haces yoga una vez a la semana, obtendrás algunos beneficios. "Durante y después de su primera sesión, experimentará algunos beneficios para la salud mental", dice Galvin. Aún así, el yoga suele ser un caso de que más es mejor. "En general, las personas deberían intentar implementar el yoga en su rutina tres días a la semana para obtener beneficios físicos y de fuerza", dice.

Practicar yoga varias veces por semana permite a las personas aprender posiciones a un ritmo más rápido, explica Galvin. Una vez que aprenda los conceptos básicos de una posición, podrá comenzar a ser más consciente de los músculos más profundos que sostienen la posición, activar esos músculos y practicar una mayor conexión mente-cuerpo, explica.

Cómo completar este desafío de yoga de 30 días

Para ponértelo más fácil, Shape se asoció con Galvin para crear el Desafío de yoga de 30 días a continuación. Cada una de las cuatro semanas de este desafío de 30 días se basa en la semana anterior. La primera semana dominarás un flujo básico de cinco movimientos, que incluye movimientos fundamentales del yoga como el pliegue hacia adelante, el perro boca abajo y el guerrero dos. Completarás este mismo flujo cada uno de los tres días que te comprometas a hacer yoga esta semana.

Luego, en las semanas siguientes, tendrás la oportunidad de probar variaciones y adiciones un poco más difíciles a la rutina original de yoga para principiantes. Durante la segunda y tercera semana, agregas posturas adicionales a la corriente. Finalmente, durante la cuarta semana, podrás desafiarte a ti mismo y probar una versión un poco más elevada de este flujo.

Semana uno

Esta rutina de yoga para principiantes, cortesía de Galvin, está marcada en la parte delantera con el pliegue hacia adelante y en la parte trasera con la postura de la paloma. La esencia del flujo, que puede llevarte de 5 a 50 minutos dependiendo de cuánto tiempo mantengas cada postura y cuántas veces elijas moverte a través de ella, se compone de un clásico yoga vinyasa. Aquí es cómo se empieza.

Plegado hacia adelante de pie

Este movimiento es particularmente relajante después de un largo día sentado. Comenzar su flujo con esta apertura de la cadena posterior lo ayudará a aprovechar un mayor rango de movimiento durante los próximos movimientos, como el de perro boca abajo. "El objetivo de doblarse hacia adelante es ayudar a abrir la zona lumbar y los isquiotibiales", dice Galvin.

1. Párese con los pies a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente en forma de paloma.
2. Coloque las manos en las caderas y, al exhalar, incline las caderas hacia adelante.
3. Apoye las manos en el suelo mientras baja hasta doblarse hacia adelante. Si no puedes llegar al suelo, baja lo más que puedas.
4. Mantenga los talones en el suelo y gire su peso hacia las puntas de los pies para estirar aún más los isquiotibiales.
5. Mantenga durante 30 a 60 segundos antes de soltar.

Posición de plancha alta

La posición de tabla alta es el primer paso en un yoga vinyasa, dice Galvin. "Fortalece todo el cuerpo, incluida la línea media y el core".

Durante la primera semana, toma nota de cuánto tiempo puedes mantener el puesto en buena forma, dice. "Un buen objetivo es llegar a los 60 segundos al final del desafío".

1. Comience a cuatro patas con las muñecas colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Empuja el suelo con las palmas.
3. Retroceda un pie a la vez hasta la parte superior de una posición de flexión.
4. Apoye su línea media para que sus caderas estén alineadas con sus hombros.

Chaturanga a perro mirando hacia arriba

Chaturanga, apodada la flexión de yoga, requiere una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo como requisito previo. ¿La recomendación de Galvin? Arrodíllate si aún no tienes acceso a una flexión de yoga completa.

1. Mantenga la línea media apoyada y los brazos fuertes desde la posición de tabla alta.
2. Muévase hacia adelante sobre las puntas de los dedos de los pies.
3. Mantenga los codos pegados a la caja torácica y dóblelos hacia atrás para bajar el pecho y las caderas hacia la corriente con un solo movimiento.
4. Suelta los dedos de los pies en la parte inferior de la flexión de modo que la parte superior de tus pies bese la colchoneta.
5. Mantenga las caderas hacia abajo y los pies y piernas activos y presione las palmas de las manos contra la colchoneta.
6. Estire los brazos y pase el pecho a través de los brazos hasta que sienta un suave estiramiento en la parte baja de la espalda.
7. Libera tu pecho y gira los dedos de los pies.
8. Exhale mientras presiona las palmas de las manos contra la colchoneta y estira los brazos hacia atrás hasta adoptar una posición de tabla alta.

Perro boca abajo

"Durante el transcurso del desafío, concéntrate en tratar de disminuir la flexión de las rodillas mientras acercas los talones al suelo", dice Galvin. Esto profundizará el estiramiento de los isquiotibiales.

1. Arrodíllate desde la posición de tabla alta para que estés en una posición de mesa.
2. Presione con las manos, levante las rodillas del suelo y presione las caderas hacia arriba y hacia el techo.
3. Mantenga las caderas altas, transfiera el peso a los pies y baje los talones lo más cerca posible del piso.
4. Mantenga esta posición, manteniendo los hombros alejados de las orejas.

Postura de la paloma

La postura de la paloma ofrece un estiramiento profundo a cualquier pierna que esté doblada, dice Galvin. En particular, estira el flexor de la cadera, los cuádriceps, el psoas, la ingle y la espalda. "Deja que tu movilidad actual dicte cuánto tiempo mantienes la postura para comenzar".

De veinte a 30 segundos es un gran objetivo para el primer día, pero puedes agregar más y más tiempo a medida que avanzas en el desafío. Además, no evites usar accesorios que te ayuden a acceder al puesto, añade Galvin. "Una manta doblada o una almohada debajo de la cadera delantera o la rodilla trasera pueden ayudar a reducir la intensidad de la postura".

1. Libere el pie izquierdo de la postura del perro boca abajo y levante la pierna hacia el techo.
2. Muévelo hacia el suelo de modo que tu espinilla izquierda descanse justo detrás de ambas manos.
3. Mantenga la pierna derecha completamente extendida detrás de su cuerpo y baje el trasero hacia el suelo.
4. Mantenga esta posición, mirando hacia el suelo entre las manos, manteniendo la columna alargada y la pelvis centrada.

Semana dos

Durante la versión de esta semana del flujo vinyasa, agregarás un guerrero dos después del perro que mira hacia abajo. Una vez más, comenzarás con el pliegue hacia adelante de pie para calentar tu cuerpo. Luego, avanzarás a través de un flujo de vinyasa.

"Desde la posición del guerrero dos, harás un movimiento circular con las manos hasta alcanzar una posición de tabla alta", explica Galvin. Luego, repetirás el flujo por segunda vez. La diferencia es que cuando llegues al guerrero dos, cambiarás la pierna delantera, explica.

Guerrero dos

Aquí se explica cómo hacer la postura del guerrero dos desde la posición del perro boca abajo.

1. Levante la pierna izquierda detrás de usted desde la posición del perro boca abajo.
2. Mire hacia adelante y transfiera su peso a sus manos.
3. Meta la rodilla izquierda hacia el pecho antes de bajar el pie izquierdo entre los brazos y plantar el pie entre las manos.
4. Deje caer el pie derecho hacia abajo con los dedos hacia afuera y alejados del cuerpo a 90 grados.
5. Libera tus manos del suelo y usa tu línea media para levantar tu pecho.
6. Lleva las manos a las caderas y relaja los hombros.
7. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
8. Profundiza la curvatura de tu rodilla izquierda y mira por encima de tu mano.
9. Mantén la postura de este lado mientras te sientas bien.

Semana tres

En este punto, ¡ya habrás superado la mitad del desafío de yoga! Durante la tercera semana, agregarás al guerrero tres a la rotación. Específicamente, lo agregarás entre el perro que mira hacia abajo y el guerrero dos.

guerrero tres

Como postura de equilibrio, el guerrero tres te dará la oportunidad de probar tu creciente fuerza en la línea media, así como de activar toda la parte inferior de tu cuerpo. A continuación te explicamos cómo agregarlo a tu flujo.

1. Levante la pierna izquierda en el aire desde la posición del perro boca abajo.
2. Lleve la rodilla izquierda a la nariz antes de colocar el pie izquierdo entre las manos.
3. Gire el talón trasero hacia abajo sobre la colchoneta de modo que los dedos de los pies queden hacia arriba.
4. Involucre su línea media para levantarse mientras se dobla hacia la pierna delantera.
5. Centre las caderas para mirar hacia adelante, lo que se conoce como guerrero.
6. Mantenga la línea media apretada y firme hacia abajo a través del pie delantero (izquierdo) y levante lentamente la pierna trasera (derecha) detrás de usted.
7. Baje los brazos a lo largo del cuerpo con las yemas de los dedos apuntando hacia atrás mientras levanta la espalda (pierna izquierda) lo más alto que pueda detrás de usted.
8. Gire las caderas y continúe doblándose hasta que haya una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
9. Aguanta el mayor tiempo posible, antes de devolver el pie trasero al suelo y volver a tomar el de guerrero.

"A partir de aquí, bajarás las manos hasta formar una tabla alta y luego repetirás exactamente la misma secuencia", dice Galvin. La única diferencia es que cambiarás las correas de las piernas del guerrero tres y del guerrero dos.

Semana cuatro

Llegaste a la última semana. Durante los tres días de práctica, podrás demostrar qué tan fuertes se han vuelto tus costados y tu núcleo al probar la postura de la media luna al final de cada flujo, dice Galvin. "Esta desafiante postura de equilibrio requiere mucha fuerza en los costados del cuerpo y en la línea media, además de fortalecerlas aún más".

Para que no haya confusión, esta es la secuencia exacta que seguirás:

1. Pliegue hacia adelante de pie
2. tabla alta
3. Chaturanga al perro que mira hacia arriba
4. Perro boca abajo
5. Guerrero tres con pierna uno
6. Guerrero dos con pierna uno
7. Media Luna con pata uno

A continuación te explicamos cómo incorporar la postura de la media luna a tu flujo.

1. Ponte en posición de guerrero tres en tu pierna izquierda.
2. Lleva las manos desde detrás de la espalda hacia el suelo (o bloque).
3. Mantenga la pierna izquierda y los dedos en el suelo.
4. Gire hacia la derecha, abriendo la cadera derecha hacia el techo hasta que quede encima de la cadera izquierda.
5. Apoye su línea media, luego extienda su brazo derecho hacia arriba y mire hacia sus dedos derechos.
6. Mantenga la pierna izquierda recta, flexione el pie izquierdo tirando de los dedos hacia la cabeza.
7. Mantén aquí antes de volver a la postura del guerrero tres.

Cómo practicar el desafío de forma segura

En yoga, tu cuerpo ( no el instructor ni el desafío) es tu guía definitiva, dice Galvin. “Tú eres tu mejor maestro. Sabes mejor que nadie lo que tú y tu cuerpo necesitan para el día”. Es por eso que recomienda sintonizar con tu cuerpo y usarlo para guiarte hasta qué punto profundizas en cada estiramiento y postura. "Si en algún momento comienzas a sentir algún dolor o malestar, detente".

La incomodidad es la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que no tiene (¡todavía!) la fuerza, la movilidad o la conciencia corporal necesarias para completar la postura de forma segura, dice. En lugar de esforzarse, manténgase dentro de su ámbito de comodidad. Si es necesario, puede volver a la variación del flujo de la semana anterior y utilizarla para ayudarle a desarrollar su capacidad básica. "El yoga está aquí para ayudar a sanar nuestros cuerpos, no para dañarlos", dice Galvin.

Pero para que eso suceda, nosotros, como practicantes de yoga, debemos apoyar a nuestros cuerpos en ese objetivo, dice. Al final del día, el objetivo de este desafío es ayudarte a incorporar el yoga a tu práctica de movimiento de una manera que sea segura y sostenible.

A medida que avanzas en este desafío de yoga de 30 días, recuerda que la longevidad, no la perfección ni la intensidad, es tu objetivo número uno. Haga eso y, al final del día, obtendrá todos los beneficios físicos y mentales del yoga de los que ha estado escuchando y deseando durante tanto tiempo. En tu marca, prepárate, fluye.