Este entrenamiento de 8 movimientos puede ser la rutina perfecta para todo el cuerpo

Intentar elaborar un plan de entrenamiento bien equilibrado puede ser una tarea difícil. Por eso es tan útil tener en tu bolsillo trasero algunas rutinas sencillas de ejercicios para todo el cuerpo que sabes que te brindarán una descarga sólida de endorfinas y requerirán un equipo mínimo; útil para los días en los que el gimnasio está más ocupado de lo habitual y no puedes garantizar nada. máquinas libres. Y este entrenamiento de gimnasio para todo el cuerpo es el lugar perfecto para comenzar.

Este entrenamiento de cuerpo completo para el gimnasio (que también puedes hacer en casa, con el equipo adecuado) consta de solo ocho movimientos pero realmente trabaja todo tu cuerpo. Te enfocarás en tus hombros, bíceps, espalda, glúteos, cuádriceps y core con estos movimientos, y todo no debería llevarte más de 45 minutos, que es aproximadamente el tiempo que podrías pasar deambulando por el gimnasio buscando espacios abiertos. equipo.

Todo lo que necesitas para realizar este entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio son algunas mancuernas y/o bandas de resistencia, un banco o escalón de ejercicios y una pelota de estabilidad, pero en caso de que no tengas esos dos últimos elementos (o que la gente esté acaparando en la sala de pesas), ofreceremos intercambios fáciles. Consulte el entrenamiento completo del gimnasio a continuación para obtener una rutina mucho más eficiente y prepárese para trabajar.

Equipo necesario: Dos juegos de mancuernas y/o bandas de resistencia; una serie debe ser media/pesada y la segunda debe ser liviana. (Aquí encontrará más información sobre cómo elegir el peso adecuado). También necesitará una pelota de estabilidad y un banco o escalón de ejercicios.

Instrucciones: Asegúrate de calentar previamente, por ejemplo con estos (ejercicios de calentamiento). Para ayudarle a ahorrar tiempo, este entrenamiento debe realizarse en superseries, lo que significa que alternará dos ejercicios y descansará poco o nada entre cada movimiento. Por ejemplo, harás una serie de sentadilla dividida y press por encima de la cabeza e inmediatamente harás la transición a flexiones de bíceps. Luego, repetirás estos dos movimientos hasta que hayas completado la cantidad indicada de series. Hay tres superseries en total y los dos últimos ejercicios los harás por separado, no como superseries. Después, no olvides hacer un estiramiento de recuperación.

Superserie 1, ejercicio 1: sentadilla dividida a press por encima de la cabeza: cuatro series de 10 repeticiones (cada pierna)

Superserie 1, ejercicio 2: curl de bíceps: cuatro series de 12 repeticiones (cada brazo)

Superserie 2, ejercicio 1: puente con una sola pierna: cuatro series de 12 repeticiones (cada pierna)

Superserie 2, ejercicio 2: remo con un solo brazo: cuatro series de 12 repeticiones (cada brazo)

Superserie 3, ejercicio 1: intensificar: cuatro series de 10 repeticiones (cada pierna)

Superserie 3, ejercicio 2: elevación frontal y lateral: cuatro series de 10 repeticiones

Sierra corporal: dos series de 10 repeticiones.

Perro pájaro: dos series de 10 repeticiones en cada lado

- Información adicional de Lauren Mazzo y Mirel Zaman

Superserie 1, Ejercicio 1: Sentadilla dividida a press por encima de la cabeza

Toma tus mancuernas de peso medio para este movimiento, que ejercita tus piernas, glúteos, hombros y core en uno.

• Comience de pie con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano colocada por encima de los hombros.
• Da un paso hacia atrás unos tres pies con el pie izquierdo. Presione las mancuernas sobre su cabeza.
• Baje lentamente el peso hasta los hombros mientras dobla las rodillas, formando ángulos de 90 grados con ambas piernas.
• Estire ambas piernas mientras presiona las pesas hacia el techo. Esto completa una repetición. Haz 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Repita durante cuatro series.

Superserie 1, Ejercicio 2: Curl de bíceps

Es posible que necesites usar mancuernas de peso liviano o mediano para este movimiento, dependiendo de tu nivel actual de fuerza. Comience más liviano y siempre puede aumentar el peso para la siguiente serie si le resulta demasiado fácil.

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adelante (de modo que los meñiques queden alineados con los muslos).
• Manteniendo los codos cerca de las costillas, levante lentamente ambas mancuernas hasta el pecho sin girar las muñecas.
• Baje las mancuernas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
• Tenga cuidado de no balancear las pesas ni mover los hombros o el torso mientras realiza el curl.
• Haz cuatro series de 12 repeticiones.

Haz las cuatro series de esta superserie antes de pasar a la siguiente superserie.

Superserie 2, Ejercicio 1: Puente con una sola pierna

Si realizar estos puentes de glúteos con una pierna te resulta demasiado difícil, hazlos con ambos pies plantados en el suelo.

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con ambas piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en el suelo a su lado para mayor estabilidad. Levante la pierna izquierda unos centímetros de la colchoneta.
• Presione el pie derecho contra el suelo y apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo, manteniendo la pierna izquierda recta.
• Haga una pausa cuando su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
• Baja lentamente las caderas hasta el suelo. Esa es una repetición.
• Haz cuatro series de 12 repeticiones con cada pierna.

Superserie 2, Ejercicio 2: Remo con un solo brazo

Puedes realizar el siguiente movimiento en este entrenamiento de gimnasio para todo el cuerpo en un banco o de forma independiente, como se muestra.

• Sostenga una mancuerna de peso medio en su mano derecha y dé un paso con la pierna derecha unos tres pies hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Inclínese hacia adelante desde las caderas, doblando la rodilla izquierda. Mantenga el cuello en una posición neutral, nivelando la mirada hacia el suelo varios metros delante de usted.
• Involucre su núcleo, relaje los hombros y extienda el brazo derecho hacia el suelo. No gires el torso ni dejes que el hombro baje hacia el suelo. Esta es la posición inicial.
• Al exhalar, levante la mancuerna hacia la costilla con control, llevando el codo hacia el techo. No gires el torso.
• Al inhalar, baje la mancuerna hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz cuatro series de 12 repeticiones con cada brazo.

Haz las cuatro series de esta superserie antes de pasar a la siguiente superserie.

Superconjunto 3, ejercicio 1: intensificar

Los step-ups son un movimiento fantástico para la parte inferior del cuerpo y puedes realizarlos en un banco de ejercicios, una caja plyo, una escalera, un escalón de aeróbic o incluso una silla resistente. Puedes hacerlos con el peso del cuerpo o, para hacerlos aún más difíciles, sujetar una mancuerna en cada mano.

• Comienza parándote frente a una caja, banco o silla y coloca tu pie derecho en el centro.
• Presione su pie derecho para subir a la caja, elevando su rodilla izquierda a la altura de la cadera, doblada a 90 grados.
• Baja lentamente, bajando el pie izquierdo al suelo y aterrizando suavemente. Esa es una repetición.
• Haz cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.

Superserie 3, Ejercicio 2: Elevación lateral frontal

Comience con mancuernas livianas para este movimiento y siempre puede aumentar el peso para la siguiente serie si le resulta demasiado fácil.

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las piernas.
• Manteniendo los brazos rectos pero no bloqueados, levante simultáneamente ambas manos hacia adelante hasta llegar a la altura de los hombros. Sin bajarlos, gira los brazos hacia los lados. Tus palmas deben estar hacia abajo y tus brazos deben estar paralelos al suelo. Trate de no dejar que sus hombros se encojan hacia las orejas; Piense en llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Haga una pausa y luego baje lentamente las manos a los costados. Esa es una repetición.
• Haz cuatro series de 10 repeticiones.

Haz las cuatro series de esta superserie antes de pasar a los dos últimos movimientos de este entrenamiento de gimnasio para todo el cuerpo.

Sierra corporal

Si no tienes una pelota de ejercicios a mano, cambia este movimiento por una simple plancha con codos: en lugar de hacer la cantidad de repeticiones que se indican a continuación, mantén la posición durante 30 segundos.

• Comience en una plancha con codos.
• Contrae tus abdominales para mantenerte erguido y evitar que tu trasero sobresalga. Mantenga la espalda plana y el cuello y la columna en posición neutra. Imagine su cuerpo como una tabla o tabla larga y recta.
• Utilice los codos para tirar del cuerpo hacia adelante y luego regrese a la posición inicial. Esto completa una repetición.
• Haz 12 repeticiones, descansa entre 30 y 60 segundos y completa dos series más.

AVE perro

Este sencillo ejercicio trabaja los músculos centrales profundos y desafía el equilibrio y la coordinación. Tómate tu tiempo en este; Obtendrás aún más beneficios si lo haces lentamente.

• Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Exhale y active su núcleo mientras junta la rodilla izquierda y el codo derecho debajo del torso.
• Inhala y estira el brazo derecho y la pierna izquierda. Trate de no inclinarse hacia atrás ni permitir que las caderas o los hombros se inclinen hacia cualquier lado. Pasa la mano por el talón izquierdo para involucrar los glúteos y los isquiotibiales.
• Lentamente junte el brazo derecho y la rodilla izquierda debajo del torso para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado.