4 señales de que estás haciendo demasiado ejercicio, según un entrenador certificado

Es posible que la mentalidad predominante de "Sin dolor no hay ganancia" no siempre sea cierta.

Sin duda, habrás escuchado el antiguo dicho del fitness: "Sin dolor no hay ganancia", que alienta a las personas activas a esforzarse físicamente hasta el límite, incluso cuando sus cuerpos les dicen lo contrario. Si bien esta mentalidad es admirable, ¿hace más daño que bien? ¿Y cómo sabes si estás entrenando demasiado (o demasiado)?

En este artículo, nos hemos asociado con el experto en fitness TJ Mentus, CPT, entrenador personal certificado de Garage Gym Reviews, quien revela cuatro señales de alerta comunes de ejercicio excesivo. Continúe leyendo para obtener más información y seguir trabajando para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico sin poner en peligro su bienestar.

Por qué "Sin dolor no hay ganancia" es inexacto

Esforzarse hasta el borde del agotamiento e ignorar las señales de advertencia de su cuerpo puede poner en riesgo su salud a largo plazo. Según un pequeño estudio de 2019 publicado en BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine , el ejercicio excesivo sin períodos de descanso adecuados puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, caracterizado por agotamiento, lesiones, agotamiento y bajo rendimiento físico. Además, otro estudio publicado en 2023 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública reveló que el síndrome de sobreentrenamiento puede incluso poner en riesgo tu vida debido a la fatiga extrema.

Creemos en un enfoque más equilibrado del fitness, uno que priorice escuchar a su cuerpo, respetar sus límites y reconocer que los beneficios sostenibles provienen de un entrenamiento progresivo y bien planificado. Es hora de desacreditar este mito y adoptar una rutina de ejercicios más saludable y sostenible.

4 señales de que podrías estar haciendo demasiado ejercicio

El ejercicio eficaz no siempre tiene por qué implicar una incomodidad extrema. Tenga en cuenta estas cuatro señales que pueden indicar que está haciendo demasiado ejercicio.

1. Puede experimentar una disminución prolongada del rendimiento

Según un estudio de 2021 publicado en Frontiers in Network Physiology , el bajo rendimiento físico es un signo común de ejercicio excesivo. "Uno de los primeros signos de ejercicio excesivo es cuando el rendimiento del entrenamiento empeora", dice Mentus. "Por ejemplo, es posible que no puedas levantar tanto peso, que te canses rápidamente con intensidades más bajas o que necesites descansos más largos para recuperarte durante un entrenamiento. Tener un mal entrenamiento no es mucho de qué preocuparte, ya que varios factores podrían causarlo en un día determinado. Pero si notas que has estado luchando durante una semana o más, puede que sea el momento de cambiar las cosas".

2. Es posible que tenga una frecuencia cardíaca elevada mientras está en reposo

Algunas investigaciones, como un pequeño estudio de 2019 en PLOS One , sugieren que el ejercicio extenuante excesivo puede poner en riesgo la salud del corazón. "Cuando el ritmo cardíaco tiene problemas para bajar a niveles de calma y reposo, puede ser una señal de que el sistema nervioso está sobrecargado debido a un estrés prolongado como el ejercicio excesivo", afirma Mentus. "Las hormonas del estrés permanecen elevadas, lo que mantiene al sistema nervioso simpático en modo de lucha o huida, evitando que el sistema nervioso parasimpático calme el ritmo cardíaco y la respiración en el cuerpo".

3. Puede experimentar problemas para dormir

Un artículo de opinión de 2018 en Frontiers in Physiology , que examinó la investigación actual, encontró que los atletas sobreentrenados experimentaron una reducción en la cantidad y calidad del sueño en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Mentus explica: "Si su sueño se interrumpe repentinamente, podría ser un signo de niveles elevados de estrés, y si ha estado haciendo mucho ejercicio durante un tiempo, esa puede ser la causa. Las hormonas del estrés elevadas mantienen el cuerpo alerta, lo que dificulta el descanso. aunque tu cuerpo lo necesite desesperadamente."

4. Puede perder el apetito

Según un estudio de 2017 publicado en Nutrients , los atletas que realizaban ejercicio intenso y de gran volumen experimentaban regularmente pérdida de apetito. "Cuando el sistema nervioso simpático está activado, ralentiza la capacidad del cuerpo para digerir los alimentos, ya que desvía energía para hacer frente al peligro percibido. La pérdida de apetito puede empeorar los síntomas del ejercicio excesivo, ya que ahora el cuerpo no recibe suficientes nutrientes para su funciones esenciales, haciéndolo más estresado", explica Mentus.

8 mejores formas de hacer ejercicio de forma eficaz

• Escuche a su cuerpo: preste atención a cómo responde su cuerpo al ejercicio. Si siente dolor o fatiga extrema, es fundamental descansar y dejar tiempo para recuperarse.
• Establezca objetivos realistas: defina objetivos de acondicionamiento físico claros y alcanzables que se alineen con sus habilidades y estilo de vida. Divídalos en hitos más pequeños para realizar un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado.
• Incorpora variedad: cambia tu rutina de ejercicios y evita los entrenamientos repetitivos. Combine cardio, entrenamiento de fuerza, ejercicios de movilidad y actividades divertidas que disfrute, como bailar o caminar, para mantener su cuerpo alerta.
• Calentamiento y enfriamiento: comience siempre sus entrenamientos con un calentamiento adecuado (por ejemplo, ejercicios cardiovasculares, estiramientos dinámicos) para preparar sus músculos y articulaciones para el ejercicio. Del mismo modo, enfríe con estiramientos suaves para aumentar la flexibilidad y reducir el dolor muscular.
• Prioriza la recuperación: dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y reconstruirse después de entrenamientos intensos. Dormir lo suficiente, llevar una dieta equilibrada y controlar el estrés son aspectos cruciales para una recuperación eficaz.
• Obtenga orientación profesional: consulte a un entrenador personal certificado que pueda diseñar un plan de entrenamiento personalizado adaptado a sus objetivos y nivel de condición física. Pueden ayudarle a hacer ejercicio de forma segura y eficiente y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de hacer ejercicio excesivo.
• Tenga en cuenta la nutrición: alimente su cuerpo con alimentos nutritivos y antiinflamatorios para respaldar sus entrenamientos y estimular la recuperación. Eso significa llevar una dieta saludable que contenga proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas.
• Realice un seguimiento de su progreso: lleve un diario de ejercicios o utilice aplicaciones de fitness para controlar sus ejercicios, series, repeticiones y progreso a lo largo del tiempo. El seguimiento de sus logros puede aumentar la motivación y ayudarle a ajustar su rutina.

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué ejercicio es el más eficaz?

El ejercicio más eficaz varía ampliamente según sus objetivos y preferencias personales. Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es conocido por su eficiencia para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y acelera el metabolismo.

2. ¿Qué ejercicio es el más saludable?

El ejercicio más saludable combina actividades cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, trotar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero) y dos días de entrenamiento de fuerza por semana.

3. ¿Cuál es la forma correcta de hacer ejercicio?

Es esencial realizar ejercicios con la forma adecuada para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar los resultados. Además, aumentar gradualmente la intensidad y permitir un descanso y una recuperación suficientes son elementos clave de una rutina de ejercicios segura y eficaz.

Los ejercicios específicos por sí solos no reducirán la grasa abdominal. En cambio, una combinación de una dieta equilibrada, ejercicio cardiovascular regular, entrenamiento de fuerza y comer con un déficit de calorías favorecerá la pérdida general de grasa. Además, los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y planchas, junto con ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta, pueden ayudar a tonificar el abdomen y reducir la grasa abdominal.

La línea de fondo

Reconocer los signos del ejercicio excesivo es esencial para optimizar su salud y estado físico en general. Es posible que la mentalidad predominante de "Sin dolor no hay ganancia" no siempre sea cierta, ya que esforzarse demasiado puede afectar negativamente a su cuerpo. Los signos de ejercicio excesivo incluyen disminución del rendimiento físico, frecuencia cardíaca elevada en reposo, alteraciones del sueño y pérdida del apetito. En su lugar, haga ejercicio de manera más inteligente escuchando a su cuerpo, estableciendo objetivos alcanzables, incorporando variedad, priorizando la recuperación, trabajando con un entrenador, concentrándose en la nutrición y siguiendo su progreso. Siga estos consejos y adopte un enfoque sostenible que le ayudará a seguir trabajando para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico sin comprometer su bienestar.