Cómo hacer tus batidos más saludables, según los nutricionistas

Los batidos llenos de frutas y verduras han sido una forma sabrosa y conveniente de consumir alimentos y nutrientes saludables durante años, y su popularidad no muestra signos de disminuir. Si bien puedes tomar un batido prefabricado en cafeterías y en el supermercado, generalmente serán más saludables (y más de tu agrado) si los preparas en casa. Esto se debe a que puedes controlar la variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y otros ingredientes, junto con el sabor y la textura.

Pero, ¿su batido realmente agrega vitaminas y nutrientes a su dieta, o necesita mejorar su consumo de batidos incorporando más fibra y proteínas? ¿Y pueden algunos ingredientes anular los beneficios para la salud de otros?

Para descubrir cómo aprovechar al máximo estas bebidas mezcladas, Yahoo Life preguntó a la dietista registrada Alyssa Pacheco y a la practicante de nutrición Kyla Channell sobre qué deberíamos incluir en nuestros batidos.

¿Qué ingredientes hacen que un batido sea más saludable?

Se trata de equilibrio a la hora de preparar un batido saludable, dice Pacheco. "Siempre recomiendo tener una fuente de fibra, proteínas y grasas en un batido", le dice a Yahoo Life. "Esta combinación de macronutrientes ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, lo que te hace sentir lleno por más tiempo y con niveles de energía más sostenidos".

En otras palabras, asegúrese de que su batido sea algo más que fruta y jugo de fruta. "Creo que muchos se están equivocando cuando se trata de incorporar los tres macronutrientes", dice Channell. "Tiendo a ver a los clientes consumir solo frutas y jugos de frutas" sin incluir grasas, proteínas y vegetales saludables. "Este batido de frutas probablemente dejará al cliente con un pico de azúcar en la sangre, luego colapsará y volverá a tener hambre pronto, y Piensan que comieron algo realmente saludable. Y no se equivocan: simplemente no lo equilibraron de manera que les ayudara a mantener su energía y su hambre por más tiempo”.

Eso no quiere decir que debas omitir la fruta. "Las frutas y verduras son excelentes complementos para cualquier batido porque te proporcionarán una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales", dice Pacheco. "Me encanta agregar bayas congeladas a mis batidos porque son una de las opciones de frutas con mayor contenido de fibra y cuando se usa fruta congelada, generalmente es más rentable y reemplaza la necesidad de usar hielo".

A Channell le gusta usar una mezcla de frutas y verduras en batidos. "Cosas como arándanos, frambuesas, plátanos, puré de manzana, açai en polvo, espinacas, col rizada, acelgas, col rizada, coliflor congelada, zanahorias ralladas, pepino y remolacha cocida son opciones increíbles", dice.

Para las proteínas, Channell sugiere agregar yogur griego o requesón, que le dan una consistencia más cremosa al batido, o proteína en polvo o kéfir. También querrás agregar “grasas saludables como mantequilla de nueces, semillas de chía, semillas de lino o yogur o lácteos enteros”, dice.

¿Cuáles son algunos ingredientes sorprendentes para agregar a los batidos?

Agregar ciertos alimentos a tus batidos puede hacerlos más nutritivos y saciantes. El arma secreta de Channell para obtener más fibra y proteínas: los frijoles.

"Me encanta que los clientes incluyan más fibra, ya que eso puede ayudar con la saciedad y el colesterol", explica Channell. "Algunas formas excelentes de hacerlo son agregando 1/3 de taza de frijoles cannellini enlatados o frijoles del norte", dice, jurando que no los prueba.

Pacheco es partidario de añadir semillas de chía porque "están repletas de fibra y contienen 10 g de fibra en sólo dos cucharadas". Las semillas de chía también son ricas en ácidos grasos omega-3, que según ella son beneficiosos para reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón. "Si no eres fanático de las semillas de chía, esta es una excelente manera de obtener sus beneficios para la salud, ya que ni siquiera puedes notar que están en tu batido una vez que se mezclan", dice.

¿Otra incorporación inteligente? Arroz de coliflor congelado. Pacheco dice que es otra “forma furtiva” de agregar más nutrientes a su batido. "El arroz de coliflor congelado tiene un sabor muy suave que se disimula fácilmente con el sabor dulce de la fruta del batido", dice. "La coliflor es una gran fuente de antioxidantes como la vitamina C y la quercetina, que pueden ayudar a reducir la inflamación".

Por qué es importante agregar proteínas

La proteína, que ayuda a proporcionar componentes básicos para los músculos, nuestro sistema inmunológico y los huesos, es imprescindible en los batidos. "Mucha gente no se da cuenta de lo importante que son las proteínas para nuestra salud inmunológica y ósea", dice Channell. "Además, ayuda con la saciedad, lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo y eso normalmente significa comer menos bocadillos".

Señala que las proteínas completas, que incluyen los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, son las mejores. "Si puedes incluir una proteína completa, como una fuente láctea, esto ayudará a proporcionar niveles más altos de leucina, el aminoácido que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares", dice.

Intente agregar yogur griego, requesón, kéfir, leche o proteína de suero en polvo a su batido y, como opción a base de plantas, pruebe con proteína de guisantes en polvo o guisantes congelados.

¿Pueden algunos ingredientes anular los beneficios para la salud de otros?

Sorprendentemente, sí. Los investigadores descubrieron recientemente que agregar un plátano a un batido de bayas disminuyó los niveles de flavanol de las bayas que promueven la salud. Los flavanoles son un subtipo de un grupo de compuestos naturales llamados flavonoides que se encuentran en el vino tinto y en frutas como las bayas, las manzanas y las peras. Los estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de flavonoides tienden a tener una presión arterial más baja y pueden proteger contra ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Sin embargo, Pacheco señala que este estudio reciente solo incluyó a 19 hombres y explica: “Esto no significa que no debas agregar un plátano a tu batido de bayas si lo disfrutas. Hay varios otros componentes nutritivos de las bayas que obtendrá, como fibra, potasio y vitamina C. La mayoría de las personas pueden beneficiarse al incluir más frutas en su dieta”.

Pacheco señala que hay "muchos casos en la nutrición humana en los que los nutrientes pueden competir y no se obtienen todos los beneficios de todos los nutrientes que se consumen". Un ejemplo común es el hierro y el calcio. "Si come una comida rica en hierro y calcio, estos dos minerales compiten por la absorción", explica. "Por lo general, su cuerpo absorberá menos hierro debido a la presencia de calcio".

Pero esa no es razón para evitar estos alimentos, dice. Por ejemplo, el tofu es un alimento que es una buena fuente de hierro y calcio. "El hecho de que su cuerpo no pueda absorber adecuadamente todo ese hierro no significa que sea una razón para evitar el tofu, ya que es una gran fuente de proteínas de origen vegetal, zinc, magnesio y otros nutrientes", dice.