Los 9 frutos secos más saludables

Las nueces están cargadas de nutrientes que pueden mejorar su salud en general. Contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También son ricas en grasas insaturadas, que se consideran grasas "buenas".

El consumo de frutos secos como parte de una dieta bien equilibrada puede ofrecer beneficios para la salud, como promover la pérdida de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la digestión, reforzar el sistema inmunológico y más.

Este artículo analiza los frutos secos más saludables, sus beneficios y cuántos debes consumir.

¿Cuáles son los frutos secos más saludables?

Si bien todos los frutos secos son generalmente saludables, algunos ofrecen beneficios más específicos que otros. Algunas de las nueces más nutritivas incluyen:

1. Almendras : Son particularmente ricas en vitamina E.
2. Pistachos : Estas pequeñas nueces verdes aportan una variedad de nutrientes, como vitamina B6 y antioxidantes. También tienen un contenido calórico ligeramente menor en comparación con otros frutos secos.
3. Nueces : Son conocidas por sus altos niveles de cobre, manganeso y ácidos grasos omega-3.
4. Anacardos : Originarios de América del Sur, aportan vitamina K, magnesio y manganeso.
5. Pacanas: Originarias de América del Norte, estas nueces son una buena fuente de zinc y manganeso.
6. Nueces de macadamia : ricas en grasas saludables y bajas en carbohidratos, estas nueces también proporcionan vitamina B1, cobre y manganeso.
7. Nueces de Brasil : estas nueces grandes provienen de la selva amazónica y son particularmente ricas en selenio, un mineral necesario para la salud de la tiroides.
8. Avellanas : Son una buena fuente de vitamina E, manganeso y antioxidantes.
9. Cacahuetes : aunque técnicamente son legumbres, tienen un perfil nutricional similar al de los frutos secos. Los cacahuetes aportan folato, que es especialmente importante para las personas embarazadas.

Las nueces son una gran fuente de muchos nutrientes

Los frutos secos contienen los tres macronutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas. También son una buena fuente de micronutrientes (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades.

Una taza de nueces mixtas contiene lo siguiente:

• Calorías: 813
• Proteína: 23,7 gramos (g)
• Fibra: 12,33 gramos
• Magnesio: 308,25 miligramos (mg)
• Fósforo: 595,95 mg
• Potasio: 817,89 mg
• Zinc: 5,21 mg
• Cobre: 1,75 mg
• Manganeso: 2,65 mg
• Vitamina E: 15 mg
• Folato: 68,5 microgramos (mcg)

Beneficios para la salud de las nueces

El consumo de frutos secos puede ayudar a mejorar su salud general. Es posible que se sienta mejor y tenga más energía si lleva una dieta saludable que incluya frutos secos. Las investigaciones también muestran que los frutos secos pueden ofrecer beneficios de salud específicos para algunas personas.

Riesgo reducido de enfermedades

Las nueces contienen antioxidantes, que pueden combatir el daño celular que desencadena ciertas enfermedades. Algunas investigaciones sugieren que comer maní o nueces puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal, de endometrio y de páncreas. Las personas que consumían más frutos secos tenían un 19% menos de riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.

Puede ayudar a perder peso

Aunque tienen un alto contenido de grasas, los frutos secos pueden favorecer la pérdida de peso. Un estudio analizó los hábitos de estilo de vida de más de 373.000 participantes. Los investigadores descubrieron que las personas que incluyeron frutos secos en su dieta ganaron menos peso durante el período del estudio. Los consumidores de nueces también tenían un 5% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Algunos expertos creen que debido a que las nueces contienen mucha fibra, pueden mantenerte lleno por más tiempo, lo que puede disminuir los antojos.

Puede reducir el colesterol y los triglicéridos

Se sabe que las nueces reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que puede proteger su corazón. Los efectos reductores del colesterol probablemente se deban al alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de la nuez. Las investigaciones han encontrado que la mayoría de los frutos secos, incluidas las almendras, las nueces, los anacardos, los cacahuetes y los pistachos, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.

Ayuda a controlar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

Las investigaciones sugieren que los frutos secos pueden ser una buena opción para controlar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Son naturalmente bajos en carbohidratos, por lo que no aumentan significativamente los niveles de azúcar en sangre. Los expertos consideran los frutos secos un superalimento para la diabetes.

Puede reducir la inflamación

Las nueces contienen compuestos que pueden reducir la inflamación relacionada con diversas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis. En un estudio, las personas que seguían la dieta mediterránea y consumían frutos secos experimentaron una disminución de los marcadores inflamatorios de la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6).

Algunos estudios sugieren que las nueces pueden ayudar a promover la salud intestinal. La fibra de las nueces funciona como prebiótico, lo que ayuda a equilibrar las bacterias intestinales. Además, las nueces contienen polifenoles, que podrían mejorar la salud intestinal.

Una revisión encontró que comer más nueces estaba relacionado con un 24% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 18% menos de riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular. Los investigadores creen que consumir frutos secos tiene un impacto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

¿Los aceites y mantequillas de frutos secos también son saludables?

Las mantequillas de frutos secos suelen contener muchas de las mismas vitaminas, minerales y grasas saludables que los frutos secos. Algunos tipos populares de mantequilla de nueces incluyen mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo y mantequilla de nueces. A la hora de elegir una mantequilla de frutos secos, es importante buscar un producto sin ingredientes añadidos como azúcar, sal o aceites hidrogenados.

Los aceites de frutos secos (maní, almendras y nueces) también son una buena fuente de nutrientes, pero es posible que no proporcionen la misma cantidad de fibra que los frutos secos enteros.

¿Cuántas nueces debo comer?

Si bien las nueces son una opción de alimento saludable, también son ricas en calorías. Puedes comer frutos secos a diario, pero es importante no exagerar. Los expertos recomiendan una porción de nueces (aproximadamente 1 onza), equivalente a un puñado pequeño.

¿Quién debería evitar comer frutos secos?

Las nueces son una opción saludable para la mayoría de las personas, pero es posible que desees evitarlas si:

• Son alérgicos a las nueces.
• Tomar ciertos medicamentos, como antibióticos, laxantes o medicamentos para la presión arterial.
• Toma suplementos de vitamina E.
• Tiene dificultad para tragar

Resumen

Los frutos secos son una opción de alimento sabrosa y saludable para la mayoría de las personas. Contienen muchos nutrientes que pueden mejorar la salud general, ayudar a perder peso, mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Sin embargo, es importante consumir frutos secos con moderación. Sólo un pequeño puñado de nueces al día es suficiente para obtener beneficios para la salud.