Alimentos ricos en calcio que son tan buenos como un vaso de leche

col rizada

¡Puedes encontrar mucho calcio en los alimentos vegetales! La col rizada es una de las mejores fuentes: una taza cocida contiene 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda aporta 53 mg. Es incluso más biodisponible que el calcio de la leche, lo que significa que al cuerpo le resulta más fácil absorberlo, dice Connie M. Weaver, Ph.D., distinguida profesora de investigación en la Universidad Estatal de San Diego.

Sin embargo, no todos los verdes son iguales. El ácido oxálico, que prevalece en plantas como las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha, se une al calcio, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para absorberlo adecuadamente. Aunque técnicamente las espinacas tienen mucho calcio, solo tienen una décima parte de su biodisponibilidad que las de la leche debido al ácido oxálico. "Por lo tanto, es una terrible fuente de calcio", dice el Dr. Weaver.

Pruébalo: no necesitas atiborrarte de ensaladas para disfrutar la col rizada. Este salteado de camarones al ajillo y col rizada es una manera fácil y sabrosa de incorporar la hoja verde oscura con un poco de proteína magra y carbohidratos saciantes.

Yogur

No es ningún secreto que los productos lácteos son una gran fuente de calcio: tomemos, por ejemplo, el yogur natural bajo en grasa. El tamaño de porción promedio de 8 onzas (o 1 taza) tiene la friolera de 448 mg de calcio. Además de eso, obtendrás más de 10 gramos de proteína y aproximadamente 4 gramos de grasas buenas para ti, lo que te ayudará a mantenerte lleno hasta tu próxima comida. Agregue algunas bayas encima para agregar dulzura, antioxidantes y fibra.

Pruébelo: consulte estas recetas de batidos para convertir su yogur en un abundante desayuno lleno de verduras o frutas.

bok choi

También conocido como repollo chino, el bok choy cumple con los requisitos. Una taza de planta cruda contiene 74 mg de calcio, mientras que una taza cocida ofrece 158 mg. Es uno de los pocos alimentos vegetales estudiados que tiene una absorción de calcio especialmente alta, dice el Dr. Weaver.

Pruébelo: saltee el bok choy con champiñones y pimientos rojos para disfrutar de una forma rápida y sabrosa de muchas verduras a la vez.

kéfir

Si no has probado esta bebida parecida al yogur, originaria de Europa del Este, te espera una delicia nutritiva. El producto lácteo fermentado picante, elaborado a partir de una variedad de levaduras y bacterias, es rico en calcio. El kéfir bajo en grasa contiene aproximadamente de 300 a 350 mg de calcio por taza, dice Maples.

Pruébalo: bébelo como merienda porque también está lleno de proteínas para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. O agréguelo a su batido o cereal de la mañana.

Brócoli

Sólo una taza de brócoli crudo picado ofrece 43 mg de calcio, y obtendrá aproximadamente el doble de calcio en una taza cocida de esta verdura crujiente. Bonificación: también obtendrá una buena dosis de fibra (para la digestión), potasio (para el corazón), vitamina C (para la piel) y vitamina A (para la función inmunológica y los ojos saludables).

Pruébelo: hay infinitas formas de disfrutar el brócoli, ya sea asando floretes para obtener el acompañamiento perfecto de último momento o convirtiéndolo en un sabroso guiso de lentejas italiano.

Mariscos enlatados

Los mariscos enlatados le ahorran tiempo y esfuerzo, ya que requieren mucho trabajo de preparación para preparar una comida llena de nutrientes. No se podría imaginar que alimentos como las sardinas y el salmón contienen calcio, pero solo una lata de sardinas de 3,75 onzas proporciona 351 mg, mientras que 3 onzas de salmón enlatado aportan 241 mg. ¿No te gusta el pescado? Los camarones enlatados también son una apuesta segura cuando se trata de calcio, con 123 mg en una porción de 3 onzas.

También obtendrá otros beneficios para la salud. Las sardinas son uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D, el salmón es una excelente manera de absorber ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, mientras que los camarones ofrecen proteínas y otros nutrientes esenciales, como el selenio y la vitamina B12.

Pruébelo: si las sardinas le dan miedo, comerlas con alimentos que ya le gustan puede ayudarlo a aventurarse en nuevos territorios de sabores. Esta ensalada de sardinas italiana es un delicioso lugar para comenzar.

Queso duro

Los quesos duros como el parmesano o el romano contienen entre 300 y 335 mg de calcio en una onza. Evite los tipos en polvo y opte por el auténtico, que sabe mejor y no contiene aditivos. Otras variedades de queso también son buenas fuentes, con el queso cheddar a 205 mg por onza y el mozzarella semidescremado a 210 mg por onza.

Pruébelo: use rebanadas súper finas de queso duro para cubrir una pizza o ensalada (crédito adicional por incluir col rizada rica en calcio y otras verduras amargas).

Hojas de nabo

Estas verduras nutritivas a menudo se pasan por alto, pero una porción de 1 taza picada y cocida contiene casi 200 mg de calcio, dice Zeratsky. Si está cansado de otras verduras como las espinacas, estas son un buen cambio de ritmo con un sabor ligeramente amargo.

Pruébelo: saltee las hojas de nabo con aceite de oliva y ajo y mézclelas con la pasta, o sustitúyalas por otras verduras en sus recetas favoritas.

Requesón

El requesón es otro producto lácteo delicioso que ofrece mucho calcio, pero la cantidad que se obtiene variará según el tipo: el requesón sin grasa contiene aproximadamente 97 mg de calcio por media taza, el 2% cuenta con 125 mg y el entero contiene 93. mg de calcio.

Pruébelo: agregue media taza a su tostada de aguacate para aumentar su ingesta de proteínas; El requesón también contiene entre 11 y 14 gramos de proteína (pero tenga cuidado con los niveles de sodio, que pueden superar los 400 mg por porción).

naranjas

¿Sabías que una naranja entera contiene 65 mg de calcio? También obtendrás 68 mg de vitamina C.

Pruébelo: prepare una naranja y un puñado de almendras como estimulante de la tarde, o agregue gajos sobre pescado al horno.

Ponche de huevo

Disfrute de su bebida navideña favorita este año con la tranquilidad de que está fortaleciendo sus huesos. Una taza contiene de 250 a 300 mg de calcio.

Pruébelo: use una o dos cucharadas de café en lugar de crema.

Semillas

Sprinkling seeds on any dish delivers that much-needed crunch, but don’t let their wee size fool you—many seeds are loaded with essential nutrients, including calcium. Just 1 ounce (or 2 tablespoons) of toasted sesame seeds, for example, packs a whopping 280 mg of calcium. The same amount of chia seeds will get you 179 mg.

While nuts, seeds, whole grains, soy isolates, and beans do contain phytic acid, which also binds to calcium, its ability to mess with absorption widely varies or doesn’t have a noticeable effect. For this reason, the NIH still counts these foods toward your calcium intake—just make sure to eat a wide variety of them if you’re dairy-free.

Try it:Sprinkle seeds on top of your salad, oatmeal, or smoothie bowl for added texture.

Collard Greens

Collard greens contain an amazing 350 mg of calcium in one cup cooked and chopped. They’re a little bitter, though, and heat mellows their flavor.

Try it: Sauté and add to a veggie frittata, subbing collards for a portion of what the recipe calls for in broccoli or kale.

Almonds

Almonds are a go-to snack for a reason. Just one serving (roughly ¼ cup, or the amount you could hold in your hand) packs tons of heart-healthy unsaturated fats, protein, and fiber to tame your hunger, as well as—you guessed it—nearly 100 mg of calcium!

Try it: Snack on them alone or get creative by making your own granola with toasted almonds and cherries.

Ice Cream

Ice cream totally counts toward your calcium intake: One-half cup contains 84 mg of calcium, so while it’s not a ton, it does add up if you’re eating a variety of foods. If you prefer, frozen yogurt also contains about 100 mg per half-cup serving.

Try it:Do we *really* need to tell you how to enjoy ice cream?!

Tofu

Calcium-set tofu is a bone-friendly choice, especially if you avoid animal products. Look for varieties made with calcium sulfate, suggests the NIH. The typical 1/2 cup of fortified tofu will vary anywhere from 250 to 800 mg of calcium, meaning you’ll get roughly the same amount of absorbable calcium as milk, says Dr. Weaver. Tofu is also a great way to sneak in more protein, fiber, and iron if you don’t eat meat.

Try it:If you think tofu is bland, you haven’t tried it in a hearty tofu curry, which is full of powerful flavors like turmeric, garam masala, and ground red pepper.

Almond Milk

One cup of unsweetened almond milk has 482 mg of calcium, so it’s worth trying if you’ve never tasted it.

Try it: Use it instead of regular milk on cereal, in your coffee, or as a latte.

White Beans

White beans, such as Great Northerns, contain almost 200 mg of calcium per cup, alongside 19 grams of protein and 12 grams of fiber.

Try it:Toss over pasta with greens, add to citrus salad, substitute for traditional red beans in your favorite chili recipe, or whip up a satisfying white bean dip.

Ricotta Cheese

This mild cheese contains 255 mg of calcium per half-cup, and adds 14 grams of protein. And it’s not just for making lasagna! Ricotta is versatile in both sweet and savory dishes.

Try it: Top with honey and figs for a delicious light dessert, make homemade pierogi, or add to oatmeal for a protein boost, too.

Rhubarb

You would probably never guess that rhubarb contains 348 mg of calcium per cup. Its tart flavor is often paired with sweeter foods such as strawberries, but it’s just as delicious in savory dishes.

Try it:Top yogurt with poached rhubarb, make cobblers or muffins, or dress up a mixed drink such as a mimosa with a spoonful of stewed rhubarb.

Fortified Frozen Waffles

Many frozen brands on the market contain about 100 mg per waffle. In a typical serving size of two waffles, that means you’ll get a decent amount of calcium at 200 mg, says Maples.

Try it: Instead of toast, try frozen waffles topped with calcium-rich almond butter, which contains another 55mg of calcium per tablespoon.

Figs

Figs’ sweetness tends to upstage their calcium content: One serving (about 4 figs) has 50 to 60 mg of calcium, along with a decent dose of potassium and fiber.

Try it: Stack figs on top of ricotta—which offers an extra 77 mg of calcium in two tablespoons—in this easy-to-make breakfast sandwich recipe.

Whey Protein Powder

Beyond its muscle-building benefits (thanks to its complete list of essential amino acids), whey protein powder offers nearly 90 mg of calcium per scoop, since it’s derived from cow’s milk. Given that many brands require a couple of scoops, you could easily double your intake. How to pick a powder that’s actually good for you? Make sure a form of whey is listed as the first ingredient, and avoid ones that contain a lot of sugar or artificial sweeteners.

Try it:There’s no shortage of smoothie recipes that could benefit from a scoop of whey, but you can get more creative with your powder. Add whey to pancakes, protein balls, or even blueberry oatmeal.

Soy Milk

Calcium-fortified soy milk contains just as much of the mineral as cow’s milk, Dr. Weaver found when she conducted a test on Silk-brand soy milk. Look for calcium carbonate on the label, she suggests, since soy milk fortified with tricalcium phosphate doesn’t perform quite as well.

Try it: Whisk together 2 cups of warmed vanilla soy milk with 1 cup of your favorite brewed coffee for a tasty latte alternative.

Orange Juice

Swap your milk for a glass of calcium-fortified orange juice. Just one cup will deliver roughly 350 mg of calcium, along with vitamin D (as long as it is fortified), vitamin C, vitamin A, and even potassium.

Try it: Sip it on its own or blend one cup into this refreshing strawberry banana smoothie.

Canned Tomatoes

Canned tomatoes are a possibly-unexpected calcium source, and one cup contains about 80 mg. As with many other canned foods, heat-treated foods concentrate the nutrients, says Zeratsky.

Try it: Use canned tomatoes in soups and sauces or to top polenta, pasta, and baked eggs.

Black Beans

One cup of these delicious beans contain 84 mg; while that’s not huge, it adds up when you’re eating a variety of foods. They’re also a great source of protein and fiber.

Try it: Substitute black beans for ground beef in tacos, or make black bean burgers.

Butternut Squash

Butternut squash contains 84 mg of calcium per one cup, so it’s a delicious way to get a healthy dose of calcium. They’re available year-round but most plentiful in the fall, along with many other types of winter squash.

Try it: Make a creamy soup to warm you on a chilly day, or surprise your guests with butternut squash apple cake (they’ll never guess what’s in it besides apples!).

Okra

It’s not a ton, but eight pods of okra offer about 65 mg of calcium. Add them to dishes to provide a little extra.

Try it: Cook as a side dish with tomatoes, ginger, and basil, or toss into chicken gumbo to thicken the stew.

Garbanzo Beans

Also called chickpeas, garbanzo beans contain a surprising 109 mg of calcium per cup. They also contain 10 g of protein and about 10 grams of fiber to help you feel full longer.

Try it:Substitute garbanzo beans for other types of beans in soups and stews, such as garbanzos with chorizo and spinach, or serve them as a side dish.

Rice Milk

One cup of unsweetened rice milk contains 281 mg of calcium, so it’s a great substitute if you can’t drink dairy due to GI problems such as bloating. As with all plant milks, which contain little calcium naturally, they’re fortified to boost the calcium content.

Try it:Swap rice milk in any dish for which you’d use regular milk, such as smoothies and lattes.

Amaranth

Amaranth is a lesser-known whole grain, but it contains 116 mg of calcium per cup. With its mild, nutty flavor, it’s a great stand-in for oatmeal or can be tossed in trail mix.

Try it: This gluten-free grain can be popped like popcorn, served as a side dish as an alternative to rice, or baked into a lemony pudding.

Edamame

Edamame, or green soybeans, contain 97 mg of calcium. They’re also full of 18 grams of protein and 8 grams of fiber.

Try it: Turn versatile green soybeans into a crunchy snack, toss over salads, or make a tasty edamame dip.

Powdered Milk

You don’t have to drink powdered milk to get its benefits. Adding 5 tablespoons of dry powdered milk to dishes can boost calcium by 300 mg, says Maples.

Try it: Add to smoothies, yeast breads, mashed potatoes, and gravies to boost calcium content.

Fortified English Muffin

En lugar de tostadas, coma un panecillo inglés fortificado para el desayuno o la merienda. ¡Puntos de bonificación si es integral!

Pruébelo: cubra con otros alimentos ricos en calcio, como ricotta parcialmente descremada o requesón, o derrita una rodaja de queso cheddar encima.

Cereales fortificados

Sabemos lo complicado que es encontrar un cereal saludable para el desayuno, pero merece la pena. Más allá de su sabor, las marcas de cereales fortificadas con calcio pueden proporcionarle entre 100 y 1000 mg del producto.

Busque variedades que contengan la menor cantidad de azúcar posible (idealmente 6 gramos o menos, pero hasta 10 está bien). La fibra es tu amiga aquí: cuanta más fibra contenga un cereal, más saciante será, así que opta por uno que tenga 5 gramos de fibra o más.

Pruébelo: no es necesario ponerse sofisticado aquí. Encuentre su opción favorita de cereal bajo en azúcar y cubra con mucha fruta fresca y leche rica en calcio de su elección. Si desea evitar la leche por completo, agregue su cereal favorito a esta receta definitiva de mezcla de frutos secos.

Leche Ultrafiltrada

Ya sabes que es una excelente manera de obtener calcio, ya que una taza de leche descremada o al 2 por ciento proporciona aproximadamente 316 mg por taza y 8 gramos de proteína. Pero las leches ultrafiltradas, que concentran calcio y proteínas y filtran la mayor parte del azúcar, contienen casi 400 mg de calcio y 13 gramos de proteína.

Pruébelo: la leche ultrafiltrada suele ser más cara que la leche “normal”, pero es una forma más de aumentar ligeramente el calcio en general.

*Todas las cantidades de nutrientes se obtienen a través de la base de datos de composición de alimentos de referencia estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.