Cómo maximizar tu entrenamiento después de los 40

Cumplir 40 años es un hito importante. Así como sus pasatiempos e intereses evolucionan, también debería hacerlo su rutina de ejercicios. Si todavía mantienes los mismos entrenamientos de cuando tenías 20 años, es hora de hacer un cambio. Su cuerpo merece un régimen que satisfaga sus necesidades actuales, ayudándolo a mantener la fuerza, la flexibilidad y la prevención de lesiones. Es por eso que estoy desglosando exactamente cómo cambiar tu entrenamiento después de los 40 para optimizar el tiempo que pasas en el gimnasio.

Esta etapa de la vida no se trata de desacelerar. Se trata de hacer ejercicio de forma más inteligente, no más intensa. Si realiza algunos ajustes clave, podrá seguir superando sus objetivos de acondicionamiento físico y sentirse increíble mientras lo hace. Esta guía es su nuevo libro de estrategias de acondicionamiento físico para personas de 40 años y más, que promete un futuro de mayor condición física general e inculca una sensación de impulso y motivación.

En este artículo, profundizaré en los detalles de cómo cambia tu cuerpo después de los 40, cómo adaptar tus entrenamientos en consecuencia y cómo crear una rutina bien equilibrada que te mantenga en la cima de tu juego.

Cómo cambia tu cuerpo después de los 40:

Al llegar a los 40, su cuerpo sufre varios cambios que pueden afectar su rutina de ejercicios.

El metabolismo tiende a ralentizarse con la edad, lo que hace que ganar peso sea más fácil y más difícil perderlo. La masa muscular comienza a disminuir, lo que lleva a una reducción de la fuerza y la resistencia. Además, la salud de las articulaciones puede convertirse en una preocupación, ya que el cartílago se desgasta y hay una mayor probabilidad de experimentar rigidez o malestar.

Los cambios hormonales, especialmente en las mujeres, también pueden desempeñar un papel importante. La disminución de los niveles de estrógeno y testosterona puede afectar la masa muscular, la densidad ósea y los niveles de energía. Los tiempos de recuperación pueden alargarse, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y evitar el sobreentrenamiento.

Comprender estos cambios es el primer paso para diseñar un plan de entrenamiento que se alinee con las necesidades cambiantes de su cuerpo.

A continuación te explicamos cómo cambiar tus entrenamientos después de los 40:

A medida que envejece, su cuerpo requiere un enfoque diferente del ejercicio para mantener la fuerza, la flexibilidad y la salud en general. A continuación le mostramos cómo puede adaptar sus entrenamientos después de los 40 para asegurarse de abordar áreas críticas de preocupación y optimizar su viaje de acondicionamiento físico.

1. Incrementar el entrenamiento de fuerza.

Desarrollar y mantener la masa muscular es crucial a medida que envejecemos. Incorpora a tu rutina levantamiento de pesas, bandas de resistencia o ejercicios con peso corporal al menos dos o tres veces por semana. Concéntrese en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca que involucran múltiples grupos de músculos.

2. Priorizar el trabajo de movilidad.

La flexibilidad y la movilidad pueden disminuir con la edad, por lo que es fundamental incluir ejercicios que mantengan las articulaciones en movimiento libremente. Incorpora estiramientos dinámicos, yoga o pilates para mejorar el rango de movimiento y prevenir la rigidez.

3. Realizar ejercicios de equilibrio.

El equilibrio disminuye con el tiempo, aumentando el riesgo de caídas y lesiones. Incorpore el entrenamiento del equilibrio a su rutina con soportes sobre una sola pierna, ejercicios con pelota de estabilidad y ejercicios con tabla de equilibrio. Estos movimientos pueden mejorar la propiocepción y la coordinación.

4. Realiza ejercicios cardiovasculares con cuidado.

Si bien el ejercicio cardiovascular sigue siendo importante, las actividades de alto impacto deben moderarse para proteger las articulaciones, según su nivel de condición física y su historial de entrenamiento. Lo último que desea es una lesión persistente que le impida alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Las alternativas de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero pueden mantener su corazón sano sin esfuerzo adicional, especialmente para aquellos que son nuevos en la escena del ejercicio.

A continuación se explica cómo realizar un entrenamiento bien equilibrado después de llegar a los 40:

Crear una rutina de ejercicios completa implica algo más que ir al gimnasio unas cuantas veces a la semana. Se trata de combinar fuerza, movilidad, equilibrio y cardio para adaptarlo a tu estilo de vida y nivel de condición física, asegurándote de abordar todos los aspectos de tu salud y bienestar.

A continuación le presentamos un plan semanal de muestra que lo ayudará a formular un régimen de ejercicios completo que respalde sus objetivos y lo mantenga sintiéndose fuerte y lleno de energía.

Lunes:

Entrenamiento de fuerza: entrenamiento de cuerpo completo con pesas

Trabajo de movilidad: 10 minutos de estiramientos dinámicos

Martes:

Cardio: 30 minutos de actividad de bajo impacto (por ejemplo, andar en bicicleta o nadar)

Ejercicios de equilibrio: una dosis "equilibrada" de movimiento hará maravillas aquí. Dedique 15 minutos a concentrarse en sentadillas divididas, perros tumbados y planchas.

Miércoles:

Entrenamiento de fuerza: enfoque en la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas y peso muerto

Flexibilidad: 15 minutos de yoga o Pilates

Jueves:

Cardio: 30 minutos de actividad de intensidad moderada (p. ej., caminar a paso ligero)

Movilidad: sesión de estiramientos y rodamientos de espuma.

Viernes:

Entrenamiento de fuerza: entrenamiento de la parte superior del cuerpo con flexiones, remo y prensas

Ejercicios de equilibrio: ejercicios centrados en el equilibrio, como planchas, agarres con una sola pierna o gatear como oso; acumular de 10 a 15 minutos de movimiento

Sábado:

Recuperación activa: yoga suave, movimiento consciente o una caminata por la naturaleza: la idea aquí es moverse y ayudar a la recuperación.

Descanso o actividad ligera: caminar tranquilamente o hacer estiramientos.