Los expertos dicen que el seguimiento de las pulgadas para perder peso es mucho más útil que el número de la báscula

Cuando estás en un proceso de pérdida de peso, puedes sentirte como si estuvieras contra la báscula. Un día su peso aumenta, al día siguiente disminuye y luego tal vez llega a un punto muerto sin movimiento durante una semana. Pero ¿qué pasa si estás perdiendo centímetros... pero no peso? Bueno, la escala no siempre te da la imagen completa.

"Cuando hablamos del peso saludable de una persona, debemos considerar algo más que su peso medido en una báscula", dice Dina Peralta-Reich, MD, especialista en medicina de la obesidad y fundadora de New York Weight Wellness Medicine. Esto se debe a que la composición corporal (el porcentaje de grasa y músculo en el cuerpo) juega un papel crucial, señala.

Para desglosar esto un poco más, el cuerpo de cada persona consta de diferentes componentes para formar todo su peso, incluida la masa de agua, la masa muscular y la masa grasa, dice el Dr. Peralta-Reich. "Mantener porcentajes adecuados de estos componentes es crucial para lograr un peso equilibrado y saludable; sin embargo, es importante tener en cuenta que la composición óptima varía de persona a persona".

Conozca a los expertos: Dina Peralta-Reich, MD, es especialista en medicina de la obesidad y fundadora de New York Weight Wellness Medicine. Heather Hamilton es fisióloga del ejercicio y cofundadora de Barpath Fitness.

Aquí hay una breve hoja de referencia sobre lo que realmente significan estos términos, según el Dr. Peralta-Reich:

• El porcentaje de grasa corporal se refiere a la proporción de masa grasa en relación con otros elementos, como huesos, músculos y agua, y generalmente se expresa como porcentaje.
• El agua corporal total indica el nivel de hidratación del cuerpo, ya que el agua desempeña funciones vitales en el transporte de desechos, la función de los órganos, la regulación de la temperatura corporal y la digestión.
• La masa muscular se refiere a la cantidad total de músculo en el cuerpo, incluida la masa del músculo esquelético y los músculos cardíacos.

Además de eso, tu estilo de vida diario afecta tu peso total, dice Heather Hamilton, fisióloga del ejercicio y cofundadora de Barpath Fitness. Por ejemplo, si cenaste alto en carbohidratos o estás por iniciar tu período, puedes notar un aumento de peso en la báscula, ya que en ambas circunstancias se retiene el peso del agua, explica.

Si cree que está perdiendo centímetros pero no peso en la báscula, siga leyendo para conocer todos los posibles culpables y la mejor manera de controlar su peso.

4 posibles razones por las que estás perdiendo centímetros pero no peso

1. Estás ganando músculo.

Si tu ropa es más holgada pero tu peso está estancado (o pesas un poco más), existe la posibilidad de que estés experimentando una recomposición corporal, un término elegante para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal, dice Hamilton.

Si bien desarrollar músculo es un juego largo, concéntrate en el entrenamiento de resistencia y en aumentar tu ingesta de proteínas. Comer de 0,6 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día puede maximizar los resultados, dice Hamilton. Solo tenga en cuenta que el cambio no ocurre de la noche a la mañana y si su objetivo es ganar músculo y/o disminuir la grasa corporal, la clave es mantener una constancia de tres a seis meses, agrega.

2. Estás en tu período.

Los cambios hormonales, como los que ocurren antes o durante el ciclo menstrual, pueden contribuir a la hinchazón o distensión temporal debido a la retención de líquidos, dice la Dra. Peralta-Reich. De hecho, las mujeres suelen ver entre dos y seis libras de aumento de peso durante su período.

Ahora bien, es posible que tus jeans se sientan más sueltos aunque estés hinchado. "Cuando pensamos en la retención de agua, tenemos agua intracelular y agua extracelular, por lo que también es posible que la retención de agua no haga que usted gane centímetros, sino que aparezca en la báscula", explica el Dr. Peralta-Reich. Y aunque la retención de agua también puede hacerte sentir como si hubieras ganado centímetros (temporales) alrededor de tu abdomen, otras veces podrían ser simplemente tus manos y/o pies los que se sienten o se ven hinchados, agrega.

Así que, si estás por iniciar tu periodo, no te estreses. Un pequeño aumento de peso es normal y normalmente desaparece de tres a cinco días después de que comienza su período.

Comiste más carbohidratos de lo habitual.

Un gramo de carbohidratos almacena de tres a cuatro gramos de agua, según NASM. Entonces, si cenaste pizza o pasta, es posible que notes un salto en la balanza. "Cuando el cuerpo retiene líquido, puede provocar hinchazón y hinchazón, y estos niveles elevados de agua pueden causar fluctuaciones diarias en el peso de una persona", explica el Dr. Peralta-Reich. Y en este caso, también, es posible que estés reteniendo agua pero que no se muestre como hinchazón alrededor de tu cintura.

Por otro lado, si comes menos carbohidratos, por ejemplo con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, probablemente perderás peso y pulgadas de agua, ya que hay menos retención de agua en el cuerpo, agrega Hamilton.

Eres inconsistente en la escala.

Si eliges usar una báscula, es fundamental que te peses a la misma hora, siempre: a primera hora de la mañana, después de ir al baño y sin ropa, dice Hamilton. Si te pesas un día por la mañana y el siguiente por la noche, esos dos números pueden mostrar una diferencia bastante drástica (a veces de dos a seis libras), ya que tu cuerpo digiere los alimentos y pierde peso de agua mientras duermes, explica.

¿Deberías pesarte en una báscula?

Pesarse puede ser una excelente manera de monitorear el progreso, pero depende totalmente de usted si usa una báscula o no, dice el Dr. Peralta-Reich. Si decide utilizar una báscula, es mejor no pesarse todos los días, añade. "Un período de dos semanas generalmente se considera suficiente para observar cualquier cambio en su cuerpo resultante de la dieta y el ejercicio, y este período de tiempo permite que pase suficiente tiempo para notar posibles avances o ajustes en su composición corporal".

Si te pesas a diario, lo mejor es tomar un promedio de los siete días del final de la semana para tener en cuenta las fluctuaciones diarias, añade Hamilton.

Dicho todo esto, no dejes que la báscula te controle. Sea consciente de su bienestar emocional y tenga en cuenta los pros y los contras de utilizar una báscula.

Ventajas de usar una báscula

1. Puede ayudarle a monitorear el progreso. Pesarse regularmente puede ayudarle a realizar un seguimiento de su peso a lo largo del tiempo, dice Hamilton. "La báscula proporciona una medida numérica que se puede utilizar para monitorear los cambios y el progreso en sus objetivos de control de peso, ya sea pérdida de peso, aumento de peso o mantenimiento de su peso actual", explica.
2. Puede ayudarle a ser responsable. Ver los números en la báscula puede servirle como recordatorio de sus objetivos y hacerle responsable de sus esfuerzos por controlar el peso, dice Hamilton. La báscula también puede proporcionar motivación para mantenerse al día con el ejercicio y una nutrición adecuada, añade.
3. Puede ayudarle a ver el panorama más amplio. Al pesarse regularmente, se vuelve más consciente de las fluctuaciones naturales de peso que pueden ocurrir debido a los niveles de hidratación o los ciclos menstruales, dice Hamilton. Como resultado, una báscula puede ayudarle a diferenciar entre cambios de peso reales y fluctuaciones temporales, explica.

1. Puede tener un impacto emocional. Pesarse puede desencadenar emociones negativas o una obsesión enfermiza con el número de la báscula, dice Hamilton. "Las fluctuaciones de peso, especialmente si no se entienden en contexto, pueden generar sentimientos de decepción, frustración o autocrítica, y es importante mantener una mentalidad saludable y no dejar que el número en la báscula defina su autoestima", dijo. explica.
2. Es una medida limitada de salud. "El peso corporal por sí solo no proporciona una imagen completa de su salud general y no diferencia entre masa grasa, masa muscular o peso de agua", dice Hamilton. De hecho, centrarse únicamente en el peso puede pasar por alto otros indicadores de salud importantes como la composición corporal, la fuerza, la aptitud cardiovascular y el bienestar general, añade.
3. Hay imprecisiones y variabilidad. Las mediciones de la báscula pueden verse influenciadas por varios factores, incluida la precisión de la báscula, la hora del día en que se pesa, la ropa y los niveles de hidratación, dice Hamilton. Debido a esto, la variabilidad puede generar confusión o frustración si espera mediciones consistentes y precisas, explica.

¿Cuáles son las mejores formas de controlar la pérdida de peso sin báscula?

Si la idea de pesarte en casa te causa estrés o cualquier tipo de emoción negativa, deshazte de la báscula. Hay otras formas de realizar un seguimiento de su éxito. “A menudo aconsejo a los pacientes que presten atención a cómo les queda la ropa y a sus niveles de energía como indicadores de su progreso”, dice el Dr. Peralta-Reich.

Otra opción es hablar con su médico acerca de un análisis de la composición corporal, dice el Dr. Peralta-Reich. Una exploración DEXA o InBody puede proporcionar un análisis de la composición corporal, que es esencialmente una imagen de su cuerpo que le indica la composición de la densidad de grasa, músculos y huesos de su cuerpo a través de una dosis baja de rayos X, explica. "Este análisis ofrece una comprensión más completa de la composición de su cuerpo y puede ser una forma eficaz de evaluar su salud y su progreso".

Para una versión casera, InBody también ofrece básculas domésticas. Y Tempo tiene nuevos escaneos de composición corporal que aprovechan la cámara 3D de un iPhone. (Colocas tu teléfono en el “núcleo” de Tempo y luego sigues las indicaciones para girar 360 grados mientras toma 150 imágenes tuyas. Luego escupe tus medidas y composición corporal).

Los resultados están dentro del 4,2 por ciento para el porcentaje de grasa corporal en comparación con los resultados de DEXA, según pruebas de terceros realizadas por el Laboratorio de Composición Corporal y Equilibrio Energético de la Universidad Tecnológica de Texas. Pero la consistencia de Tempo de un escaneo a otro está más cerca de la tasa de consistencia de DEXA, lo que significa que puede brindarle una buena idea de las fluctuaciones de su composición corporal a lo largo del tiempo.

También puede resultar útil tomar fotografías del progreso, el mismo día y hora cada semana (o el mismo día y hora cada mes, dependiendo de la cadencia que desee), añade Hamilton. Esto puede servir como una representación visual de su progreso sin agregar un valor numérico.

Dicho todo esto, si se está concentrando en una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios constante y no está perdiendo peso ni centímetros, o si su médico le ha dicho que existe una razón médica para perder peso, es hora de consultar con un médico.

“Lo ideal es buscar un médico que se especialice en el control de la pérdida de peso para obtener la orientación más relevante y, en el caso de la obesidad, se recomienda consultar con un médico certificado por la junta de obesidad que pueda brindarle experiencia especializada y apoyo adaptado a su situación específica. necesidades”, explica el Dr. Peralta-Reich. "Es importante reconocer que la pérdida de peso es un proceso altamente individualizado, y las personas no deben dudar en acudir a sus médicos para obtener orientación, consejo o abordar cualquier inquietud que puedan tener sobre su peso".

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