7 ejercicios de plancha que explotarán tu core

Dicen que un core fuerte es la base del fitness y por una buena razón. Un núcleo bien construido no sólo mejora su rendimiento físico, sino que también proporciona un marco sólido para los movimientos diarios y el estado físico funcional general. Si está buscando desbloquear su potencial físico y forjar un físico sólido como una roca, es hora de concentrarse en sus músculos centrales y abdominales.

Caroline Idiens ha desarrollado un emocionante entrenamiento abdominal de siete movimientos que incluye una serie de variaciones de planchas diseñadas para trabajar los músculos clave del área central y abdominal. El entrenamiento dinámico del preparador físico va más allá de los ejercicios a nivel de superficie. Cuando se trata de un físico completo, es fundamental centrarse en la intrincada red de músculos del núcleo y los abdominales.

Prepárese para activar su fuerza central, involucrar toda su sección media y redefinir su viaje de acondicionamiento físico con la rutina de Idiens.

7 variaciones de planchas para desarrollar un núcleo más fuerte

Este entrenamiento básico ofrece variaciones interesantes de las planchas tradicionales, involucrando los brazos para un desafío de todo el cuerpo. Si puede, agregue algunas mancuernas livianas a la rutina (consulte las mejores mancuernas ajustables si todavía hace ejercicio desde casa), ya que esto agrega un nivel adicional de resistencia, ayudando a involucrar aún más los músculos y mejorar la efectividad de los ejercicios. . Idiens aconseja apretar los glúteos durante las planchas para mejorar la forma y los resultados; ten esto en cuenta cuando empieces a cansarte.

Elevaciones frontales y escaladores cruzados

Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas hacia el cuerpo, y levante ambos brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros mientras los mantiene rectos. Luego, baje las mancuernas e inmediatamente muévase a la posición de tabla, alternando y llevando cada rodilla hacia el codo opuesto en un movimiento de escalada cruzada. Repita esta secuencia para el número deseado de repeticiones.

Comandos

Deja tus mancuernas a un lado para este ejercicio. Comience en una posición de tabla sobre su colchoneta con los codos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las caderas alineadas con los hombros. Apoye el estómago y baje el codo izquierdo sobre la colchoneta debajo del hombro izquierdo, seguido del derecho. Haga una pausa en posición de tabla sobre los codos, luego presione la palma izquierda hacia atrás sobre la colchoneta y luego la mano derecha. Lea lo que sucedió cuando este escritor de fitness hizo 90 planchas de comando al día durante una semana aquí.

Alcance de la tabla

Para realizar extensiones de plancha, comience en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Involucre su núcleo y glúteos mientras levanta un brazo del suelo y lo extiende hacia adelante, extendiéndolo lo más que pueda cómodamente. Mantenga la estabilidad y evite rotar las caderas. Regrese su brazo a la posición inicial y repita en el otro lado, alternando entre estirar hacia adelante con cada brazo mientras mantiene su núcleo fuerte.

¿Cuales son los beneficios?

Un core fuerte no sólo crea una apariencia más fuerte y en forma alrededor del área del estómago, sino que también mejora el rendimiento físico en diversos deportes y ejercicios. Un núcleo sólido proporciona estabilidad, lo que permite un movimiento eficiente y un riesgo reducido de lesiones.

Mantener el control de la fuerza central ayuda a respaldar las actividades cotidianas como levantar objetos, doblarse y mantener una postura adecuada. En un estudio publicado por el Journal of Occupational Medicine and Toxicology, los investigadores encontraron que una intervención en el lugar de trabajo para mejorar la flexibilidad y la fuerza en los estabilizadores del tronco o los grupos de músculos centrales tuvo éxito en reducir las lesiones de los trabajadores.

No se puede negar que tener un núcleo fuerte hace que nuestra vida sea más fácil de muchas maneras. Dicho esto, es importante ejercitar todos nuestros diferentes grupos de músculos para lograr una fuerza general y un desarrollo equilibrado. Entonces, si bien las rutinas de abdominales son importantes, un régimen de ejercicios completo garantiza un rendimiento óptimo y un estado físico general.

Si su objetivo son unos abdominales visibles, deberá concentrarse en su porcentaje general de grasa corporal, además de trabajar los músculos abdominales. A continuación te explicamos cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.