Cómo mantener algo parecido a una rutina de salud durante las vacaciones

Hidratante casi exclusivamente con Aperol spritzes. Perezoso en la cama hasta el mediodía. Hacer como si el gimnasio del hotel no existiera. Nos vamos de vacaciones para sentirnos relajados, y relajar nuestras rutinas habituales es parte de la diversión.

"Lo que hace que viajar sea tan emocionante es la novedad: experimentar nuevas culturas, ver nuevos lugares y probar nuevas comidas", dice a SELF Anthea Levi, RD, dietista registrada con sede en Brooklyn. No hay ninguna razón para sentirse culpable si su mejor vida de vacaciones se ve muy diferente del horario que tiende a seguir en casa, dice Levi (después de todo, ese es el punto, ¿verdad?). Y para ser totalmente claro, no debería sentirse presionado a “adherirse” a ciertos hábitos de salud mientras viaja, o en cualquier momento.

Aún así, muchos de nosotros nos sentimos mejor, física y emocionalmente, con un poco de constancia, ya sea que eso signifique comidas regulares y abundantes para obtener energía, obtener un dulce impulso de endorfinas al hacer ejercicio o dormir lo suficiente. Entonces, por mucho que esté deseando “alejarse de todo”, también es comprensible que le preocupe que cambiar su rutina pueda hacer que le resulte más difícil sentirse tan bien como en casa.

Pero estamos aquí para tranquilizarlo con un recordatorio amistoso: esta no es una situación de todo o nada. A continuación, se ofrecen algunos consejos de expertos sobre cómo comprometerse con algunos hábitos lo suficientemente saludables que son fáciles de mantener durante un viaje, sin dejar de disfrutar, con Aperol spritzes (o cócteles sin alcohol) y todo.

1. Antes de irte, rechaza la mentalidad de "ser bueno".

Si le preocupa que las próximas vacaciones alteren su rutina alimentaria típica, no es raro que comience a pensar en la necesidad de ser "bueno" para "ganarse" de alguna manera su viaje, Alissa Rumsey, RD, autora de Unapologetic Eating y fundadora. de Rumsey Nutrition Consulting, se dice a sí mismo. Las personas que tienen esta mentalidad "casi compensan previamente lo que creen que va a pasar durante las vacaciones", dice Rumsey.

Este enfoque es totalmente inútil por varias razones. Uno importante: asigna valor moral a ciertos alimentos, un elemento central de la cultura dietética. (Aviso de servicio público: ¡Ningún alimento es “bueno” o “malo” y puedes comer lo que quieras sin “ahorrar” primero!) Además, cuando te privas de las cosas que realmente amas, eres menos Es probable que puedas comer con atención y prestar atención a las señales de hambre de tu cuerpo, explica Rumsey, porque la restricción puede hacerte sentir fuera de control. Entonces, si has estado tratando de ser “bueno” durante semanas, cuando finalmente te vas, “puedes tener una mentalidad de 'F it'”, dice, y como resultado terminar sintiéndote mal.

Para cambiar su forma de pensar, Rumsey sugiere concentrarse en comer lo suficiente, comer de manera constante y comer alimentos que realmente le gusten antes de un viaje (¡y todo el tiempo!). Sólo recuerde que todavía puede haber ocasiones en las que elija alimentos que no le hagan sentir bien, por ejemplo, o que no coma más allá del punto de saciedad. "Cada experiencia alimentaria es diferente", dice Rumsey, y agrega que algunas comidas pueden no ser las más intuitivas o no estar en sincronía con las señales de hambre de tu cuerpo, y eso está bien. "Pero continúa practicando el regreso a ti mismo y a tu cuerpo, y mantente conectado tanto como puedas", agrega.

2. Pregúntese si tiene algo "no negociable".

Cada persona tiene diferentes prioridades de salud; por ejemplo, es posible que se sienta muy ansioso y abrumado sin su clase de yoga dos veces por semana. O tal vez usted lucha contra los gases y la hinchazón y está nervioso de que nuevos alimentos y rutinas hagan que su sistema digestivo se vuelva totalmente loco.

Es por eso que Levi aconseja a sus clientes que piensen en dos o tres “obligaciones” de salud antes de un viaje: si el alcohol le hace dormir terriblemente, puede decirse a sí mismo que no le gustaría tomar más de dos bebidas alcohólicas al día. O, si siempre te olvidas de beber agua en casa, puedes decidir llevar una botella reutilizable para no deshidratarte bajo el hermoso sol italiano. (Establecer recordatorios de hidratación en su teléfono también puede ayudar con eso). También puede llevar refrigerios que sepa que no afectarán su intestino, o planear transmitir un par de entrenamientos cortos sin equipo en su habitación de hotel.

"La idea es determinar algunos objetivos simples con los que sepas que puedes comprometerte, sin importar en qué parte del mundo te encuentres", dice Levi. Sólo recuerda que tampoco es gran cosa si no terminas haciendo ninguna de estas cosas (¡estás de vacaciones, cariño!), así que date permiso para ser flexible. (Pero definitivamente bebe un poco de agua).

3. Mantén un poco de consistencia.

La rutina ayuda a mantener un ritmo circadiano constante (el llamado “reloj” interno que respalda el sueño, el metabolismo e incluso la función del sistema inmunológico), por lo que las cosas pueden alterarse seriamente cuando viaja, especialmente si cruza varias zonas horarias.

Obviamente, seguir exactamente el mismo horario que sigues en casa no es práctico ni divertido (no son realmente unas vacaciones si no puedes hacer lo que quieres, cuando quieres), pero mantener cierta coherencia puede ayudar a que el reloj se mantenga encaminado. , dice W. Christopher Winter, MD, neurólogo y autor de The Rested Child y The Sleep Solution.

Para respaldar su ritmo interno (y, con suerte, obtener un sueño reparador durante las vacaciones como resultado), el Dr. Winter sugiere hacer algunas cosas pequeñas para darle cierta regularidad a sus días, incluso si no puede hacerlos perfectamente (está de vacaciones). , ¡así que probablemente no puedas!). Por ejemplo, recomienda tratar de mantener el horario de las comidas algo constante (las investigaciones muestran que esto puede ayudar a regular el ritmo circadiano). Y lo mismo con tu sueño: es posible que no te vayas a la cama a las 10 p. m. en punto todas las noches, pero incluso acostarte dentro del mismo período de dos horas todos los días puede ayudar a que tu cuerpo funcione según lo programado, dice.

4. Incluya pasos en su itinerario.

Si eres alguien a quien le encanta (o después) un entrenamiento sudoroso y quieres incorporarlo durante las vacaciones, es más fácil que nunca encontrar uno fuera de casa. Más allá del gimnasio del hotel (muchos de los cuales no son tan estándar hoy en día, con comodidades de lujo como muros para escalar y elegantes piscinas de entrenamiento), aplicaciones como Mindbody y Classpass pueden ayudarlo a descubrir clases locales de Pilates, estudios de spinning y más.

Pero si eso te parece demasiado estructurado para tu ambiente de vacaciones, simplemente hacer un esfuerzo por caminar todo lo que puedas (y quieras) (de ida y vuelta en la playa, en una caminata, mientras haces turismo) es una manera 10/10. para mover tu cuerpo y sentirte bien. Probablemente hayas oído que caminar tiene muchísimos beneficios para la salud; Se ha demostrado que reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca, por dos. Y debido a que también se ha relacionado con todo, desde un mejor sueño hasta un mejor estado de ánimo, un mayor número de pasos también podría ayudarte a sentirte más como tú mismo en tu viaje.

Por cierto, un ritmo rápido (por ejemplo, mientras se visita un museo o se visitan tiendas locales para comprar souvenirs) podría incluso ser tan beneficioso para la salud a largo plazo como correr: un gran estudio de caminantes versus corredores encontró que la intensidad moderada caminar y correr a mayor intensidad también pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.

5. Practique hábitos intestinales felices.

Otra razón más para ponerse en movimiento: puede ayudarle a mantenerse regular. Viajar y estar fuera de tu rutina realmente puede afectar tu caca, dice a SELF Samantha Nazareth, MD, gastroenteróloga con sede en Nueva York. En un estudio de 2017 de más de 600 viajeros del área de Boston, por ejemplo, el 40% informó diarrea del viajero, bien llamada, u otros síntomas gastrointestinales generales (pero aún no divertidos), como estreñimiento, náuseas, vómitos y dolor abdominal en un viaje reciente. Es especialmente común tener problemas para defecar cuando estás fuera de casa, dice el Dr. Nazareth. (En ese mismo estudio, el 42% de los participantes que padecían problemas gastrointestinales generales dijeron que el estreñimiento era un problema para ellos).

Las caminatas frecuentes son una forma de evitar que se atrase demasiado. Y si bien debes comer lo que te satisfaga y te haga sentir bien, el Dr. Nazareth dice que incorporar más alimentos ricos en fibra (piensa en agregar arándanos al yogur o elegir tostadas integrales para el desayuno) puede mantener el movimiento intestinal.

Si ya sabes que el estreñimiento durante los viajes es algo con lo que luchas, también puedes considerar llevar un ablandador de heces, por si acaso. Solo sepa que algunos laxantes de venta libre pueden ser realmente intensos (y algunos pueden tener el efecto opuesto al provocarle corridas), así que hable con su médico si no está seguro de qué tiene sentido para usted. (Al Dr. Nazareth le gusta el citrato de magnesio, un laxante salino relativamente suave que suaviza las heces para que sean más fáciles de expulsar).

Y muy importante: "No resista la tentación de ir porque es un lugar nuevo", dice el Dr. Nazareth, advirtiendo que retener la caca, como SELF informó anteriormente, es una excelente manera de estreñirse. Esto se debe a que cuanto más tiempo permanecen las heces en el colon, más duras y secas se vuelven, y más dolorosas de expulsar. Lo sabemos, es más fácil decirlo que hacerlo cuando estás esperando en la cola para ir al baño del aeropuerto o buscando desesperadamente un Porta Potti, pero responder a las llamadas de la naturaleza es siempre la decisión correcta.

6. Mantenga altos sus líquidos.

El aire del avión no solo es súper seco, gracias a esos famosos niveles bajos de humedad, sino que es posible que estés bebiendo más alcohol durante las vacaciones que en casa. Además, es muy fácil olvidarse de volver a llenar el vaso o la botella de agua cuando no hace su rutina habitual, hace turismo y, en general, piensa en cosas más divertidas que el color de su orina. En conjunto, es una receta para la deshidratación.

Esta situación puede ser muy grave (los síntomas graves como confusión, respiración rápida y shock requieren una llamada al 9-1-1, para su información), pero incluso un caso leve puede hacer que se sienta cansado, mareado y, en general, no muy bien. Y no beber suficiente agua también puede alterar el sueño, la digestión y el estado de ánimo.

Debes aspirar a consumir entre 11,5 y 15,5 tazas de líquido por día, según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. Pero mantener los líquidos en alto no tiene por qué verse como una enorme botella de agua de la que bebes sin parar (¡aunque es fantástico si eso es lo tuyo!). Además de beber regularmente H2O (o agua saborizada o agua mineral), comer muchas frutas y verduras con alto contenido de agua también puede ayudarlo a alcanzar ese objetivo de hidratación diaria, dice Lauren Twigge, RD, dietista registrada con sede en Dallas. (La sandía, el pepino, la piña, los pimientos en rodajas y el melón encajan perfectamente).

Otra opción (deliciosa): leche con chocolate. "Las investigaciones muestran que puede hidratarse mejor que el agua debido a sus electrolitos naturales, su alto contenido de agua y su proporción ideal de carbohidratos y proteínas de tres a uno", dice Twigge.

7. Empaque algunos refrigerios (o comidas completas) que le gusten para los días de viaje.

En general, es difícil seguir su rutina habitual durante las vacaciones, pero es doblemente difícil en los días de viaje, que son largos, desestructurados y pueden hacer que se sienta muy de mal humor. No puede controlar el retraso de un vuelo ni las opciones limitadas de comida en su terminal, pero puede planificar con anticipación con algunos refrigerios empaquetados en su equipaje de mano.

Llevar algunos alimentos que sabes que te gustan "te permite satisfacer tu hambre cuando surge", dice Rumsey. Eso podría incluir productos fáciles de llevar, como barras de granola, cecina de res, paquetes de mantequilla de nueces, mezclas de frutos secos y avena, pero también señala que muchas personas olvidan que pueden pasar comidas reales por seguridad. (La TSA simplemente limita los líquidos a más de 3,4 onzas; la comida está bien).

Entonces, si sabes que la comida del aeropuerto no siempre te agrada (o simplemente quieres ahorrar dinero, ¡es tremendamente cara!), considera empacar cosas como ensaladas y sándwiches a base de granos, dice Rumsey. De esa manera, es menos probable que termines comiendo una comida que no te sienta bien por desesperación o que te conviertas en un demonio hambriento.

Una nota final antes de que sigamos nuestro camino: Permítase deshacerse incluso de la definición más vaga de “rutina de salud” si no le sirve. Por muy sólido que sea el consejo anterior, si lo decimos nosotros mismos, todavía estás lejos de casa y eso significa que las cosas no siempre saldrán como lo planeaste. Pero “en términos generales, son una semana o dos”, dice Rumsey. "Es probable que tengas una rutina diferente y, sí, a veces puede resultar incómodo, pero no es el fin del mundo".