Aquí le mostramos cuánto peso puede perder de forma segura en una semana

TODOS HEMOS ESTADO allí: tienes un evento en el que te dijiste que ibas a ponerte en forma hace meses. El tiempo ha llegado y se ha ido, y no has hecho precisamente tu mejor esfuerzo. Antes de que te des cuenta, te queda una semana para hacer que algo suceda. ¿Exactamente cuánto peso puedes perder en una semana?

Haga clic en cualquier historia de transformación de pérdida de peso y verá hazañas asombrosas de personas que pierden cientos de libras en cuestión de meses. A veces eso se hace de manera saludable y, a veces, las personas toman medidas drásticas para perder esos kilos. Seguramente hay una manera de perder sólo 10 libras en una semana, ¿verdad?

La respuesta depende de una serie de factores. Y sólo porque puedas , no significa que debas hacerlo . Hablamos con expertos para determinar cuánto peso puedes perder en una semana de forma segura.

¿Cuánto peso puedes perder en una semana?

La respuesta depende en gran medida del tamaño que ya tengas. Cuanto más peso tengas en tu cuerpo, más perderás en un corto período de tiempo. Esto es especialmente cierto cuando empiezas a intentar perder peso, dice David Creel, Ph.D., RD, psicólogo y dietista registrado en el Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland.

Parte de esto son simples matemáticas, pero el factor más importante en juego es que su cuerpo protege ferozmente el peso que ya tiene, por lo que cuanto más tiempo permanezca en un plan de reducción de peso, más difícil puede ser ver que el número avance. la escala.

He aquí por qué: a medida que perdemos kilos, nuestro metabolismo (es decir, el horno interno de quema de grasa de nuestro cuerpo) también comienza a disminuir, lo que hace que quememos menos calorías de las que solíamos. "Es como quitarse una mochila", dice el Dr. Creel. “Respirar requiere menos calorías, caminar por la calle requiere menos calorías, todo requiere menos energía”.

Cuanto menos peses, más fuerte se aferrará tu cuerpo al peso que tienes, lo que hará que sea aún más difícil perderlo.

"Desafortunadamente, nuestro cerebro no tiene una balanza que diga: 'cuando alcances un peso saludable, dejaremos de compensar toda esta compensación'", dice. "No funciona de esa manera".

Entonces, aunque todos quieren saber la cantidad de peso que pueden perder en una semana (y todos quieren que sea un número grande), la respuesta no siempre es sencilla.

Como dijimos antes, existe una diferencia entre la cantidad de peso que puede perder en una semana y la cantidad que debe perder en una semana, y tratar de determinar lo primero puede ser peligroso.

“Los luchadores, los boxeadores y las personas que tienen que ganar peso para un deporte a menudo se deshidratan”, dice el Dr. Creel. "Se pueden ver personas que tal vez pierden 20 libras en una semana intencionalmente, pero es muy arriesgado".

Sin embargo, esto es lo que pasa con las dietas extremas: por mucho que quieras perder 10 libras en el corto plazo, no te estás haciendo ningún favor a largo plazo. Las dietas muy bajas en calorías pueden hacer que usted se deshidrate, por lo que cualquier peso que pierda probablemente sea principalmente agua, dice el Dr. Creel (y seamos realistas, eso no cuenta exactamente).

Además, las dietas extremas también pueden provocar la pérdida de masa muscular, lo que puede dificultar aún más el metabolismo. Esto se debe a que nuestros músculos desempeñan un papel importante a la hora de ayudar a nuestro cuerpo a quemar calorías a lo largo del día: cuanta más masa muscular tengamos, mayor será nuestra tasa metabólica.

"Si alguien sigue una dieta bastante restrictiva, podría perder entre un 20 y un 25 por ciento de su peso en forma de músculo", dice el Dr. Creel.

Dejando a un lado los ejemplos extremos, Konstantinos Spaniolas, MD, director asociado del Centro de pérdida de peso bariátrico y metabólico de la Universidad de Stony Brook, dice que perder el uno por ciento del peso corporal por semana se considera rápido, pero dentro de lo razonable.

Supongamos que comienza con 300 libras; una meta de pérdida de grasa del uno por ciento por semana significa que perderá tres libras por semana. Eso puede ser razonable. Pero si solo está buscando perder tres libras por semana desde un cuerpo relativamente delgado de 160 libras, probablemente le resultará más difícil perderlas, o al menos, sin perder algo de masa muscular.

¿Cuánto peso es seguro perder en una semana?

La regla general es de 1 a 2 libras por semana, dice el Dr. Creel. Incluso entonces, esos números no siempre son consistentes de una semana a otra; pueden ser más bien un promedio.

“Mucha gente pierde peso como si fueran escalones, no en línea recta”, dice el Dr. Creel. "Pueden bajar cuatro libras en una semana, y luego su peso no cambia durante dos semanas, y luego bajan dos o tres libras". Si quieres perder grasa sin perder músculo (o incluso perder grasa mientras ganas músculo), querrás empezar a hacer entrenamiento de fuerza.

Un estudio de la Universidad de Columbia demostró lo importante que es preservar la masa muscular. Para esta investigación, los científicos hicieron que las personas redujeran calorías y luego hicieran entrenamiento de fuerza o ejercicios cardiovasculares tres veces por semana. Después de ocho semanas, todos perdieron más del 9 por ciento de su peso corporal. Pero en el grupo aeróbico, el 20 por ciento de eso provino del tejido magro (principalmente músculo), mientras que el grupo de resistencia limitó la pérdida de tejido magro al 8 por ciento, aunque aún recortó la pérdida en general.

Para preservar el músculo, también querrás asegurarte de consumir suficiente proteína, que proporciona aminoácidos esenciales que tu cuerpo utiliza para producir músculo. El Dr. Spaniolas recomienda comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada libra que pese para conservar el músculo. Hay muchas maneras de obtener esa proteína, incluso a través de estas abundantes comidas veganas con más proteínas que una hamburguesa.

¿Qué factores afectan la pérdida de peso?

Además de su peso inicial, existen otros factores que pueden hacer que le resulte más fácil o más difícil perder peso. Uno de estos factores es su historial de dieta. No solo quemarás menos calorías si eres más pequeño, dice el Dr. Yoni Freedhoff, autor de Why Diets Fail and How to Make Yours Work , sino que también intervienen complejos cambios hormonales y metabólicos que hacen que sea más difícil quemar grasa durante más tiempo. estás perdiendo.

Los científicos todavía están trabajando para comprender los mecanismos, pero las investigaciones han demostrado que las personas que han perdido peso queman menos calorías que las personas que nunca hacen dieta. Eso no significa que estés condenado. Simplemente significa que al principio tiendes a perder peso más rápido.

No dormir lo suficiente también descontrola las hormonas del hambre y del metabolismo, como la leptina y la grelina. En un pequeño estudio publicado en Annals of Internal Medicine , los voluntarios que seguían una dieta baja en calorías dormían entre 5,5 y 8,5 horas por noche. En dos semanas, ambos perdieron un poco más de 6,5 libras, pero los que durmieron más perdieron el doble de esa cantidad debido a la grasa. El sueño es tan fundamental para todo que Men's Health incluso reunió las mejores estrategias y productos para dormir para ayudarte a hacerlo mejor.

Por supuesto, su dieta también jugará un papel importante en la cantidad de peso que pierda. El Dr. Spaniolas dice que estimar correctamente cuántas calorías necesita su cuerpo es complicado, pero recomienda usar una tabla o calculadora del Instituto Nacional de Salud. A partir de ahí, puede omitir alrededor de 500 calorías por día para perder peso, pero para empezar no debe reducirlas mucho. E incluso entonces, dice que puede no ser fácil mantener esta reducción de calorías si ya eres delgado y necesitas menos calorías para empezar.

Vigile también lo que bebe: el alcohol puede aumentar fácilmente su ingesta diaria de calorías si no controla esas calorías. Según un estudio, los hombres consumen 433 calorías adicionales los días que consumen alcohol cuando toman una cantidad "moderada" de bebidas. Es necesario tener en cuenta las calorías del alcohol en cualquier plan de pérdida de peso.

Si está buscando perder mucho peso o hacer cambios más importantes en su cuerpo, es posible que desee comprar una báscula de composición corporal, que puede medir la grasa, la masa muscular y más. (Una cinta métrica y un espejo también pueden funcionar).

Sólo recuerde: no se trata solo de números. Claro, es posible que desees perder tanto peso como sea posible en una semana, pero una mejor pregunta es: ¿qué tipo de cambios en mi estilo de vida puedo hacer que mejoren mi salud a largo plazo?, dice el Dr. Creel.

"Hay otras cosas en las que centrarse además de la pérdida de peso de una semana", dice.

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