21 cosas que NO DEBES hacer cuando intentas perder peso

Haz una limpieza con jugos

Los jugos eliminan la fibra de las frutas y verduras y también liberan los azúcares del interior de las paredes celulares de las plantas. Estos azúcares libres pueden dañar los dientes y elevar el nivel de azúcar en la sangre al igual que el azúcar agregada. Más que esto, una limpieza con jugo no contiene suficiente proteína para evitar la pérdida de masa muscular. "150 ml (5 onzas líquidas) de jugo al día proporcionan vitamina C y fitoquímicos, pero beber solo jugo no es una forma sensata de perder peso o estar saludable", dice Helen Bond, dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Británica.

Una hora extra en el gimnasio te compra una barra de chocolate

Sentir vergüenza por tu peso te ayudará a adelgazar

En 2019, el presentador de televisión estadounidense Bill Maher sugirió en su programa Real Time de HBO que la vergüenza por la obesidad debería regresar. ¿La realidad? Toda la evidencia sugiere que avergonzar a la gorda solo hace que las personas estén más gordas y enfermas, según un editorial en CMAJ (Canadian Medical Association Journal). Sesgo de peso internalizado: la vergüenza que te haces a ti mismo por no lucir de cierta manera es la más dañina de todas, así que tómate un respiro.

Bajo en carbohidratos y alto en grasas (LCHF) es lo mejor para perder peso

Si esta forma de comer te conviene, entonces está bien. Sin embargo, un análisis científico riguroso realizado en una universidad holandesa que comparó dietas con iguales calorías pero con diferentes contenidos de carbohidratos y grasas encontró que ambos regímenes produjeron una pérdida de grasa corporal muy similar. De hecho, las dietas bajas en grasas con al menos 100 gramos (3,5 onzas) de carbohidratos al día (la cantidad contenida en dos rebanadas de pan y una porción de pasta) tuvieron una ligera ventaja sobre las dietas bajas en carbohidratos para prevenir la diabetes y la obesidad.

Prueba la dieta carnívora

Esta versión aún más extrema de LCHF está ganando algunos seguidores que dicen que los mantiene delgados y saciados (se come carne, pescado, huevos y queso y prácticamente nada de origen vegetal). Pero va en contra de todas las posibles pautas de alimentación saludable. "No estás obteniendo fibra para tener un intestino sano, podrías perderte la vitamina C y tu ingesta de grasas saturadas, que es mala para el corazón, estará por las nubes", dice la dietista Helen Bond. En resumen, es una dieta que hay que dejar en paz.

No comas ingredientes que no puedas pronunciar.

Este consejo bien intencionado puede impedirle seguir una dieta ultraprocesada, que en un estudio se relacionó con el aumento de peso. Pero algunos nombres de trabalenguas son perfectamente saludables, como el añadido de fibra, vitaminas o conservantes para prevenir intoxicaciones alimentarias. El principal problema de revisar cada lista de ingredientes es que genera culpa por los alimentos que no están "limpios", creando una relación obsesiva y enfermiza con la comida.

Las calorias no importan en absoluto

Es igualmente absurdo decir que puedes ignorar las calorías por completo. "Es una gran idea anteponer la calidad nutricional de la dieta, pero aun así hay que tener en cuenta la ingesta de calorías si se quiere perder peso", afirma el Dr. Schenker. ¿La línea de fondo? Para perder peso, siempre hay que ingerir menos calorías de las que consume el cuerpo.

Coma poco y con frecuencia para evitar caídas de azúcar en sangre.

El pastoreo solía promocionarse bastante como una forma de controlar el peso; la lógica es que se controla mejor el hambre, evitando así los atracones. Pero el pastoreo no produce una mejor pérdida de peso, según la investigación, y los pastores pueden tener niveles más altos de grasas en sangre nocivas para la salud.

no meriendas

Por otro lado, ser un snacker natural tampoco tiene por qué significar un desastre para tu dieta. "Los refrigerios planificados y con porciones controladas que te mantienen activo entre comidas pueden ayudar a algunas personas", dice Helen Bond. El secreto es preparar bocadillos que llenen y sean ricos en nutrientes (pruebe con un puñado de nueces, un par de cucharadas de hummus con palitos de zanahoria o fruta y yogur) y comer un poco menos en las comidas principales.

Evite los sustitutos de las comidas: nunca funcionan

De hecho, los batidos y snacks sustitutivos de comidas pueden producir una pérdida de peso exitosa, especialmente cuando se combate la obesidad. Investigadores de la Universidad de Oxford descubrieron que, en promedio, las personas que hacían dieta con sustitutos de comidas perdieron 7,2 kg (la primera libra) más que las personas que seguían otras dietas después de un año. Hay reglas estrictas que rigen la fabricación de sustitutos de comidas para bajar de peso, que deben contener una gama completa de vitaminas y minerales y altos niveles de proteínas y fibra para lograr saciedad.

Los carbohidratos son el enemigo

Reducir el tamaño de las porciones de carbohidratos, especialmente el arroz blanco, el pan y la harina, es una buena idea. Pero algunos alimentos ricos en carbohidratos, incluidos los cereales integrales, los frijoles y las lentejas, son ricos en fitoquímicos y fibra que ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, que a su vez puede controlar el peso y respaldar el sistema inmunológico. Según una investigación, una dieta rica en cereales integrales también aumenta la tasa metabólica en reposo y la cantidad de calorías que se excretan.

Come una cucharada de aceite de coco todos los días.

La afirmación de que el aceite de coco ayuda a perder peso se basa en su contenido de MCT (triglicéridos de cadena media) que pueden acelerar ligeramente el metabolismo. Pero la mayoría de los estudios utilizaron aceites MCT puros, no aceite de coco, que también contiene mucho ácido mirístico, un tipo de grasa que aumenta significativamente el colesterol. Cada cucharada de aceite de coco también contiene 120 calorías, por lo que no ayudará a perder peso a menos que lo reduzca significativamente en otros aspectos.

Evite los plátanos: son bombas de azúcar

Los extremistas bajos en carbohidratos afirman que comer un plátano equivale a comer seis cucharaditas de azúcar. Pero las frutas flexibles tienen un índice glucémico (IG) bajo/medio, lo que significa que los azúcares que contienen se liberan lentamente, especialmente si las comes recién maduras. También tienen mucho potasio, vitamina B6 y fibra. Un gran estudio de la Universidad de Harvard que analizó la relación entre el consumo de frutas y verduras y el peso de las personas encontró que el consumo de varias frutas, incluidos los plátanos, se correlacionaba con un menor aumento de peso.

Necesitas desintoxicarte

"No necesita dietas depurativas especiales y le irá mucho mejor simplemente comiendo una dieta saludable con mucha fruta, verdura, proteínas vegetales y fibra, para que el propio sistema de desintoxicación natural de su cuerpo pueda hacer su trabajo de manera óptima", dice el Dr. Schenker. Un hígado y riñones sanos limpian constantemente el cuerpo filtrando la sangre y eliminando toxinas sin necesidad de un programa de desintoxicación.

El azúcar de coco, el agave y el azúcar sin refinar son mejores para ti.

El azúcar es azúcar en cualquier forma que se presente. Incluso si las formas menos refinadas tienen un poco más de nutrientes, como potasio y hierro, las cantidades son realmente pequeñas y de todos modos no se comen alimentos azucarados por sus nutrientes.

Evita el gluten para adelgazar

Si tiene un diagnóstico real de intolerancia o sensibilidad al gluten, entonces, por supuesto, debe eliminar esta proteína del trigo. Pero si no, manténgase alejado de los productos sin gluten, ya que tienden a tener más calorías, según una encuesta. También pueden ser bajos en fibra, hierro, vitaminas B y minerales.

Debes eliminar todo el azúcar.

Reducir el azúcar añadido es una buena idea, ya que aporta calorías sin nutrientes, pero no es una ruta garantizada para perder peso. Por ejemplo, un plato de Frosties y un plato de copos de maíz tienen cantidades idénticas de calorías (113 para ser precisos) y hay más calorías en un puñado de nueces que en un puñado de dulces Haribo. Centrarse en reducir el tamaño de las porciones, sin negarse el placer ocasional que podría ser un alto contenido de azúcar, es una mejor apuesta para perder peso.

Come un gran desayuno

Quienes desayunan tienden a comer mejor en general, pero eso no significa que un desayuno abundante sea una ruta para perder peso. De hecho, una investigación de la Universidad de Munich encontró que las personas que desayunaban abundantemente no comían menos en el almuerzo y consumían 400 calorías más durante todo el día. "No desayunar no es un pecado nutricional si te funciona y tomas decisiones saludables el resto del día", dice la Dra. Sarah Schenker, autora de Eating Fat Will Make You Fat: And Other Human Body Myths Busted.

Debes tener una dieta alcalina.

Los defensores de la dieta alcalina dicen que puedes hacer que tu sangre sea más alcalina comiendo un equilibrio específico de alimentos y que esto ayudará a perder peso y reducirá el riesgo de cáncer y osteoporosis. Pero la Asociación Dietética Británica dice que la dieta alcalina se basa en un "malentendido básico de la fisiología humana". ¿La línea de fondo? No puedes cambiar el pH de tu sangre y tampoco querrías hacerlo; debe mantenerse dentro de límites estrictos para una buena salud.

Las calorías son lo único que importa

Cuando se trata de qué tan satisfecho se siente y qué tan pronto querrá volver a comer, dos recuentos de calorías similares pueden tener efectos muy diferentes. "Imagínese un croissant versus dos huevos escalfados con champiñones asados sobre una rebanada de pan tostado integral y se hace una idea", dice el Dr. Schenker. "Ambos tienen alrededor de 280 calorías, pero el huevo sobre una tostada saciará por más tiempo y también proporcionará una nutrición mucho mejor".