Si desea más energía, necesita optimizar su función mitocondrial: este es el motivo

Tome control de su función mitocondrial mediante dieta, ejercicio y suplementos. Puede ayudarle a llevar una vida más larga y saludable.

Probablemente hayas escuchado la frase: "Las mitocondrias son el motor de la célula". Pero ¿qué significa eso? ¿Por qué debería importarte? Estoy aquí para explicar por qué la función de nuestras mitocondrias es vital para nuestra salud y por qué debemos centrarnos en ellas para aumentar la longevidad.

¿Qué son las mitocondrias?

Su cuerpo está formado por billones de células que se unen para formar tejidos, órganos y más. Dentro de estas células existen orgánulos específicos para ayudarlas a realizar su trabajo. Uno de esos orgánulos es la mitocondria, que se puede considerar como una pequeña fábrica de energía. De ahí proviene el término “potencia”: es literalmente una casa para generar energía. Las mitocondrias producen el 90% de la energía que utiliza nuestro cuerpo.

Para producir esta energía, nuestras mitocondrias necesitan combustible. Utilizan oxígeno del aire que respiramos y nutrientes de los alimentos que comemos para crear trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de nuestro cuerpo. En otras palabras, los carbohidratos, las proteínas y las grasas de la dieta que consume son absorbidos y convertidos por las mitocondrias en energía. Sus células y tejidos utilizan esa energía para funcionar.

Los distintos tejidos del cuerpo tienen diferentes cantidades de mitocondrias en cada célula. Los tejidos que requieren más energía para funcionar, como el corazón, el hígado, el cerebro, los músculos y la grasa parda, contienen la mayor cantidad de mitocondrias. Por ejemplo, una célula muscular activa contiene hasta 3000 mitocondrias por célula. Desafortunadamente, las mitocondrias no funcionan de manera óptima para siempre. Con el tiempo, se vuelven disfuncionales y este deterioro es un sello distintivo del envejecimiento.

¿Cómo puedo mantener mis mitocondrias sanas y vibrantes?

Cuando las mitocondrias se dañan demasiado para producir energía de la forma que necesitamos, comienzan a descomponerse en fragmentos. Para preservar el proceso de producción de energía y mantener la eficiencia mitocondrial general lo más alta posible, nuestras mitocondrias se someten a un proceso de reciclaje llamado mitofagia . La mitofagia es un tipo de autofagia o un proceso que permite a nuestro cuerpo reutilizar componentes celulares innecesarios para rejuvenecerse. Durante la mitofagia, nuestros cuerpos eliminan estos fragmentos de mitocondrias rotas y los reciclan en mitocondrias nuevas que son capaces de volver a producir energía de manera eficiente. Esta producción de nuevas mitocondrias se llama biogénesis mitocondrial.

Desafortunadamente, la mitofagia se vuelve menos eficiente a medida que envejecemos y experimentamos estrés en nuestro entorno. Acumulamos más desechos mitocondriales y, en general, tenemos una menor producción de energía. Afortunadamente, los investigadores han encontrado tres vías para estimular la mitofagia.

Esto no sustituye al consejo médico profesional. Consulte a su médico de atención primaria cuando realice cambios en su estilo de vida.

Las tres formas en que podemos mejorar la salud de la función mitocondrial

1. Ejercicio

Ya sabes que existen muchas razones para hacer ejercicio con regularidad, incluidos los beneficios para el sistema cardiovascular, pulmonar, mental y metabólico. ¿Pero sabías que muchos de estos beneficios en realidad se deben a que el ejercicio mejora nuestra función mitocondrial?

Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia induce la biogénesis mitocondrial, que posteriormente aumenta la densidad mitocondrial (más mitocondrias por gramo de tejido). Una mayor densidad mitocondrial significa una mayor capacidad para producir energía. Además de promover la biogénesis mitocondrial, el ejercicio desencadena la mitofagia para eliminar la acumulación de mitocondrias dañadas, dejando espacio para la regeneración de orgánulos de mayor funcionamiento.

La primera forma de promover la mitofagia a través de la dieta es utilizar una estrategia llamada ayuno intermitente (IM) o alimentación con tiempo restringido (TRF). Esto requiere especificar un período de tiempo cada día para el ayuno. Aunque la evidencia ha sido mixta sobre la eficacia de IM/TRF para la salud, el control del peso y el rendimiento deportivo, existe evidencia abrumadora que sugiere que IM/TRF induce mitofagia. Esto sugiere que IM/TRF podría ser una estrategia beneficiosa para promover la longevidad a través de las mitocondrias.

Sin embargo, el ayuno no siempre es apropiado o sostenible para todos. Los atletas profesionales, por ejemplo, tienen horarios agotadores con altas cargas de entrenamiento que requieren una ingesta más constante de nutrientes y calorías para mantener el ritmo del gasto energético y promover la recuperación.

La segunda estrategia para mejorar la salud mitocondrial es enfatizar las frutas y verduras ricas en nutrientes en sus hábitos alimentarios diarios. Tienen un alto contenido de polifenoles, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que promueven la salud mitocondrial. También son bajos en grasas saturadas y azúcar agregada, los cuales pueden dañar las mitocondrias y ser perjudiciales para su bienestar general.

Por supuesto, puede haber problemas con las estrategias basadas en la dieta. Para la mayoría de las personas, seguir una dieta saludable es un desafío. En segundo lugar está la cuestión de la biodisponibilidad , es decir, la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos que ingiere. Por ejemplo, se ha demostrado que la biodisponibilidad de los polifenoles varía mucho, por lo que es posible llevar una dieta llena de polifenoles y antioxidantes absorbiendo solo una pequeña fracción de esos nutrientes. En estos casos, puede ser necesaria la suplementación.

En los últimos 20 años, se ha producido un descubrimiento novedoso en lo que respecta a optimizar la salud mitocondrial: un nutriente derivado de la granada llamado Urolitina A (UA). La AU es beneficiosa para la salud mitocondrial porque, al igual que el ejercicio y el ayuno intermitente, estimula la mitofagia.

La UA es un posbiótico, lo que significa que su microbioma intestinal lo produce naturalmente cuando ingiere sus alimentos precursores. Estos alimentos precursores incluyen granadas , nueces y ciertas bayas , todas ellas ricas en elagitaninos (un tipo de polifenol). Sin embargo, al igual que el problema de biodisponibilidad antes mencionado, las investigaciones han demostrado que sólo alrededor del 30% de las personas tienen el microbioma intestinal adecuado para convertir los elagitaninos en AU. E incluso entre aquellos que pueden producir AU, la mayoría no come regularmente suficientes alimentos precursores para ver los beneficios. Esto deja a la suplementación como la mejor estrategia para la mayoría de nosotros.

A través de mecanismos de mitofagia, se ha demostrado que los suplementos de AU mejoran la fuerza y la resistencia muscular tanto en adultos mayores como en adultos de mediana edad. Además, está surgiendo evidencia en modelos preclínicos de su impacto positivo en la degeneración del cartílago y la inmunidad, así como en la salud del cerebro.

Priorizar la función mitocondrial

La mayoría de nosotros no pensamos mucho en nuestras mitocondrias, pero desempeñan un papel vital en nuestra salud muscular y longevidad. Cualquiera que busque optimizar su salud o su rendimiento debería pensar en cómo apoyar estos orgánulos productores de energía. Al utilizar estrategias específicas de ejercicio, dieta y suplementación, puede mantener vigorosos sus mitocondrias y músculos.

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