Plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico: los mejores alimentos para comer (y limitar) cuando se tiene síndrome de ovario poliquístico, según los expertos

Si alguna vez ha tenido que lidiar con el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y su variedad de síntomas incómodos, no está sola. El síndrome de ovario poliquístico, un trastorno endocrino complejo, desequilibra las hormonas reproductivas, lo que hace que entre el ocho y el trece por ciento de las mujeres en edad reproductiva experimenten problemas como períodos irregulares o faltantes, ovarios poliquísticos (ovarios grandes con muchos folículos pequeños) y exceso de vello corporal, según el Organización Mundial de la Salud (OMS). Y aunque no existe un tratamiento único para el síndrome de ovario poliquístico, a veces, pequeños cambios pueden ser de gran ayuda, incluso en la dieta.

Desde una perspectiva de medicina funcional, que enfatiza un enfoque personalizado y orientado a sistemas que considera las causas subyacentes de la enfermedad, la nutrición desempeña un papel fundamental en el manejo del síndrome de ovario poliquístico, dice Samantha Schleiger, RDN, dietista funcional y especialista en salud de la mujer en Simply Nourished. "Un enfoque estratégico en lo que respecta a la nutrición y el síndrome de ovario poliquístico se centra en reducir la inflamación, apoyar el equilibrio del azúcar en la sangre y proporcionar al cuerpo una dieta general nutritiva y rica en nutrientes".

Conozca a los expertos: Samantha Schleiger, RDN, es dietista funcional y especialista en salud de la mujer en Simply Nourished. Clare Goodwin es nutricionista registrada y fundadora de Ovie.io, una clínica en línea de apoyo para el síndrome de ovario poliquístico. Ana Cristina Lewis, RD, es dietista y propietaria de Functional Nutrition By Ana.

¿Cuál es la conexión entre el síndrome de ovario poliquístico y la dieta?

Hay mucho que analizar, pero el SOP es una afección multifacética que generalmente afecta varios procesos corporales, como la resistencia a la insulina, la inflamación y la obesidad. Tener una dieta sana y equilibrada puede mejorar los niveles de insulina, reducir la resistencia a la insulina y la inflamación, y ayudarle a controlar el peso, junto con síntomas de los que menos se habla, como fatiga, hambre y antojos intensos, desequilibrios del estado de ánimo y mala salud intestinal, dice Clare Goodwin. , nutricionista registrado y fundador de Ovie.io para SOP.

Según un estudio de Clinical Medicine, entre el cincuenta y el noventa por ciento de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico son resistentes a la insulina, lo que significa que las células del cuerpo luchan por absorber el azúcar de la sangre. Esto hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten, lo que hace que el páncreas produzca más insulina en un intento de ayudar a las células a responder, pero cuando el páncreas no puede mantener el ritmo, los niveles de azúcar en sangre pueden alcanzar niveles diabéticos, según la Clínica Cleveland. La obesidad exacerba la resistencia a la insulina, creando un círculo vicioso. Por lo tanto, hacer cambios en la dieta puede ayudar a mejorar las cosas con el tiempo.

Los mejores alimentos para comer con síndrome de ovario poliquístico

Si su médico le diagnostica síndrome de ovario poliquístico, considere priorizar alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, dice la dietista nutricional funcional Ana Cristina Lewis, RD. "Cuando las comidas contienen suficientes proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos ricos en nutrientes, promoverán la saciedad, mantendrán niveles equilibrados de energía durante todo el día y ayudarán a evitar grandes picos y caídas de azúcar en la sangre (lo que luego también ayuda a la insulina). ", dice Lewis. "Al elegir versiones integrales y de alta calidad de estos alimentos, serán de naturaleza antiinflamatoria en lugar de elegir versiones procesadas y envasadas".

También puede ser útil optar por alimentos que ayuden a regular el azúcar en sangre y que tengan propiedades antiinflamatorias, dice Schleiger, como:

• Verduras de hojas verdes: las variedades como las espinacas, la col rizada, las acelgas y la rúcula contienen antioxidantes y componentes antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación crónica.
• Frutas: los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras son alimentos de bajo índice glucémico que favorecen el equilibrio del azúcar en sangre. El aguacate también es una gran opción.
• Pescado graso: alimentos como el salmón salvaje, la caballa, las sardinas y la trucha contienen una proteína de alta calidad que es necesaria para la reparación muscular y la función metabólica, dice Schleiger.
• Cereales integrales: opciones ricas en fibra como la quinua, el arroz integral, la avena y la cebada ayudan a controlar el azúcar en la sangre y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, según Schleiger.
• Legumbres: opciones como lentejas, garbanzos, frijoles negros y frijoles tienen un alto contenido de fibra y proteínas que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la saciedad, lo que en última instancia ayuda a controlar el peso.
• Nueces y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía contienen proteínas y fibra, que favorecen la saciedad y la regulación del azúcar en sangre, dice Schleiger.
• Verduras: Las verduras crucíferas contienen compuestos que ayudan a reducir la inflamación, lo que hace que el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo sean opciones útiles para agregar a su dieta.
• Alimentos ricos en probióticos: el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi pueden ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, dice Schleiger.

Alimentos que se deben evitar o limitar cuando se tiene síndrome de ovario poliquístico

Evitar o limitar ciertos alimentos puede prevenir el empeoramiento de los síntomas, la inflamación y la resistencia a la insulina, dice Schleiger. Esto no significa tirar todo lo que hay en la despensa, pero puede ser útil tener más cuidado al consumir estos alimentos:

• Alimentos y bebidas azucarados: dulces, golosinas, bollería, cereales azucarados, refrescos y zumos de frutas con azúcar añadido.
• Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, pasta y productos horneados elaborados con harina blanca.
• Alimentos muy procesados: comidas rápidas, refrigerios procesados, carnes procesadas, cenas congeladas y cualquier cosa con una lista larga de ingredientes.
• Alcohol: cerveza, vino y licores.
• Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa y sacarina.

Plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico de 7 días

Lunes

• Desayuno: yogur griego entero (priorice las opciones orgánicas alimentadas con pasto) con bayas frescas, una variedad de semillas (semillas de chía, corazones de cáñamo y semillas de linaza molidas) y una cucharada de mantequilla de nueces.
• Almuerzo: ensalada de quinua con garbanzos, pepinos, tomates cherry, queso feta y aderezo de tahini y limón.
• Cena: salmón al horno con guarnición de coles de Bruselas asadas y batata
• Merienda: manzana en rodajas con mantequilla de almendras y un palito de carne de res alimentada con pasto

Martes

• Desayuno: batido elaborado con frutos rojos congelados, medio plátano semiverde (que tiene un índice glucémico más bajo que los plátanos maduros, dice Schleiger), 1 cucharada de proteína en polvo de calidad, líquido (como leche de almendras sin azúcar, leche de anacardo, etc.), espinacas o col rizada, arroz de coliflor congelado (bonificación: semillas de chía, linaza molida, corazones de cáñamo, semillas de calabaza, etc.)
• Almuerzo: pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de verduras mixtas (espinacas, col rizada, rúcula y/o lechuga romana) cubierta con nueces, aguacate y vinagreta balsámica
• Cena: carne de res alimentada con pasto salteada con brócoli, pimientos morrones, guisantes y una mezcla orgánica de arroz blanco y coliflor 50:50
• Merienda: bayas frescas, anacardos crudos y queso en tiras.

Miércoles

• Desayuno: avena orgánica durante la noche cubierta con semillas de chía, leche de almendras sin azúcar, arándanos frescos y un chorrito de miel.
• Almuerzo: sopa de lentejas hecha con zanahorias, apio y espinacas, servida con una guarnición de pan integral o de masa madre y mantequilla de pasto.
• Cena: camarones salvajes asados y pilaf de quinua y verduras (pimientos, calabacines, ajo y cebolla)
• Merienda: cerezas frescas servidas junto con palitos de zanahoria con hummus

Jueves

• Desayuno: huevos revueltos de pastoreo (con espinacas, tomates, champiñones, cebolla y queso feta) servidos con un muffin inglés integral y una guarnición de fruta fresca.
• Almuerzo: rodajas de pavo y aguacate envueltas en tortilla con lechuga, tomate y cebolla morada (con mayonesa a base de aguacate)
• Cena: bacalao al horno con guarnición de coliflor morada asada, judías verdes al vapor y patatas al horno.
• Merienda: yogur griego cubierto con granola casera y un puñado de nueces crudas

Viernes

• Desayuno: pudín de chía elaborado con semillas de chía y leche de coco, cubierto con frambuesas frescas y semillas de linaza molidas.
• Almuerzo: curry de garbanzos y verduras con arroz integral y una guarnición de frutos rojos frescos
• Cena: brochetas de pollo, filete y camarones a la parrilla con pimientos y cebollas, servidas con una guarnición de ensalada de verduras mixtas y una guarnición de arroz integral.
• Merienda: ensalada de frutas frescas (melón, bayas y kiwi) servida junto con requesón

Sábado

• Desayuno: huevos duros de pastoreo cubiertos con todo menos el condimento para bagel (EBTB) y chispas de algas servidas junto con tostadas de aguacate integral cubiertas con queso feta y tomates cherry.
• Almuerzo: ensalada de atún salvaje/salmón enlatado hecha con apio, cebolla, alcaparras, pepinos y mayonesa a base de aguacate, servida dentro de una tortilla integral o a base de nueces.
• Cena: pimientos rellenos hechos con pavo molido, frijoles negros, cebolla, quinua y tomates.
• Merienda: medio aguacate espolvoreado con sal marina, pimienta y hojuelas de algas, servido junto con rodajas de pepino y rollitos de pavo.

Domingo

• Desayuno: tazón de batido con espinacas licuadas, plátano, leche de almendras, cubierto con granola, fresas en rodajas y semillas de chía.
• Almuerzo: ensalada mediterránea hecha con una mezcla de verduras, aceitunas, pepino, tomates, cebolla morada, garbanzos, queso feta y rodajas de pollo asado, servida con un aderezo de limón y aceite de oliva.
• Cena: berenjena al horno con parmesano (usando harina de almendras para empanizar) con una guarnición de pasta integral y salsa marinara
• Merienda: chocolate negro con un puñado de almendras

Cómo tratar y controlar el síndrome de ovario poliquístico

Una dieta sana y equilibrada es una forma de controlar el síndrome de ovario poliquístico, según un estudio publicado en la revista Maedica , pero realizar otras modificaciones en el estilo de vida también puede ser útil. Por ejemplo, incorporar ejercicio a lo largo del día puede ayudar, dice Lewis. "Lo ideal es que haya un movimiento agradable que proporcione una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante toda la semana sin que sea demasiado agotador para el sistema nervioso", dice. "Evite hacer ejercicio después de un ayuno nocturno para evitar ejercer estrés adicional en el cuerpo".

Practicar una buena higiene del sueño también puede ayudar a controlar el síndrome de ovario poliquístico y, si es posible, debes intentar dormir de calidad entre siete y nueve horas por noche, recomienda Schleiger. "La falta de sueño puede afectar la sensibilidad a la insulina, aumentar las hormonas del estrés y alterar el equilibrio hormonal general, ya que nuestros cuerpos dependen en gran medida de ritmos circadianos saludables", dice.

Además de llevar una dieta nutritiva, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, intente reducir sus niveles de estrés. Según Schleiger, el estrés crónico puede empeorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y desequilibrar las hormonas. Puede hacer esto escribiendo un diario, respirando profundamente, meditando, haciendo yoga o cualquier cosa que ayude a calmar su sistema nervioso. Si bien no existe una solución definitiva para el síndrome de ovario poliquístico, adoptar un enfoque de bienestar holístico puede ayudarle a reducir la inflamación, prevenir la resistencia a la insulina y controlar mejor las afecciones asociadas con el síndrome de ovario poliquístico.