Nueve alimentos que los dietistas registrados siempre añaden a sus listas de compras

Si alguna vez te has preguntado qué elegiría un dietista al comprar sus comidas semanales, ahora puedes descubrirlo. Eche un vistazo a los carritos de compras de tres dietistas mientras comparten qué alimentos priorizan comprar cada semana y cómo pueden ayudarlo en su proceso de pérdida de peso.

1. Edamame

Edamame es una proteína de origen vegetal económica y de alta calidad, según Chelsea LeBlanc, RDN, propietaria de Chelsea LeBlanc Nutrition en Nashville, Tennessee. Las investigaciones muestran que las proteínas ayudan a perder peso al ayudarle a sentirse lleno y a mantener los músculos. Y cuando se trata de proteínas, el edamame tiene un gran impacto, con 18 gramos (g) de proteína por taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Cómo lo comen los RD: a LeBlanc le gusta agregar edamame a ensaladas, salteados, wraps o tazones de cereales para aumentar fácilmente las proteínas. "Simplemente páselo por agua fría para descongelarlo rápidamente y estará listo", dice.

2. Verdes

Los beneficios de las verduras incluyen una visión saludable, inmunidad, salud ósea y crecimiento celular, dice Jenny Beth Kroplin, dietista registrada y experta en bienestar del estilo de vida de In Her Haven. Y las investigaciones lo confirman: según un estudio, comer verduras de hojas verdes reduce el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, que son afecciones a menudo asociadas con la obesidad, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). De hecho, la AHA también proyecta que para 2050, las tasas de obesidad aumentarán del 43,1 al 60,6 por ciento, los accidentes cerebrovasculares aumentarán del 3,9 al 6,4 por ciento y las enfermedades coronarias aumentarán del 7,8 al 9,2 por ciento.

Cómo las comen los RD: "Me encanta comer verduras todos los días, ya sea como comida o como acompañamiento", dice Kroplin. La dietista registrada Sophie Dolan, propietaria de Sophie Dolan Nutrition en Birmingham, Alabama, también es fanática de las verduras de hojas verdes oscuras. A menudo agrega espinacas o rúcula a la pasta, los sándwiches o los batidos, y comparte este truco saludable en su página de Instagram: agrega espinacas a un colador y luego escurre la pasta cocida encima. Esto cuece instantáneamente las espinacas al vapor, por lo que puedes mezclarlas directamente con la pasta para obtener una explosión de nutrición adicional con el mínimo esfuerzo.

3. Frijoles

"Los frijoles ofrecen la trifecta perfecta de fibra, proteínas y un sabor delicioso", dice LeBlanc. Las investigaciones sugieren que al comer frijoles y guisantes en lugar de otras proteínas y cereales refinados, puedes mejorar tu dieta con más nutrientes, con más fibra, hierro, magnesio, potasio y cobre. El mismo estudio también señaló que las personas consumían un 10 por ciento menos de calorías en promedio, lo que respalda un déficit de calorías necesario para perder peso. Además, podría incluso reducir la factura del supermercado, algo que LeBlanc ha notado, especialmente al reducir las compras de carne.

Cómo lo comen los RD: LeBlanc sugiere cambiar los frijoles por carne en los tacos. Y Kroplin dice que agrega frijoles a sopas, guisos, ensaladas y salsas o los come como plato principal. “Tengo a mano frijoles negros, frijoles blancos del norte, frijoles con chile y frijoles rojos”, dice.

4. Yogur griego

Según LeBlanc, desde apoyar el sistema inmunológico hasta ayudar a desarrollar dientes y huesos fuertes, el yogur griego ofrece nutrientes de alta calidad para mejorar su bienestar general. Las investigaciones sugieren que la vitamina D, el calcio, las proteínas y los probióticos del yogur lo hacen beneficioso para prevenir el síndrome metabólico. La regla general de LeBlanc es buscar una marca de yogur con al menos 6 g de proteína por porción para frenar el hambre y menos de 7 g de azúcar agregada para una nutrición óptima.

Cómo lo comen los RD: "Lo uso en lugar de crema agria, lo mezclo en batidos e incluso lo uso para preparar sabrosos aderezos y salsas", dice LeBlanc. A Dolan le gusta que se pueda comer en cualquier momento del día, desde el desayuno hasta la merienda, y en ocasiones la utiliza como sustituto de la mayonesa.

5. Requesón

"El requesón está de moda, y con razón", dice Kroplin. "Está lleno de proteínas, es una gran dosis de calcio para una buena salud ósea y [el requesón cultivado] contiene cepas probióticas activas para apoyar la salud intestinal", dice. Las investigaciones muestran que la cepa probiótica del requesón cultivado, Lactobacillus , favorece especialmente la pérdida de peso, así como otra cepa que se encuentra en otros alimentos, Bifidobacterium . Solo asegúrese de revisar la etiqueta del producto, ya que la mayoría del requesón no contiene probióticos vivos y activos a menos que la marca los agregue.

Cómo lo comen los RD: Kroplin considera que el requesón es más versátil de lo que la mayoría de la gente cree. "Me encanta comer requesón acompañado de frutas o verduras, mezclarlo en un batido, agregarlo a huevos revueltos o incluso hacer tostadas de requesón", dice.

6. huevos

Dolan defiende los huevos como una fuente fácil de proteínas en su compra semanal de comestibles. Un huevo grande ofrece 6 g de proteína y 71,9 calorías, según el USDA. Si bien los huevos contienen colesterol de forma natural, disfrutar de hasta siete huevos por semana no aumentará el riesgo de enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo, especialmente si no los combina con carnes procesadas ni los cocina en mantequilla. Además, si estás intentando perder peso, los huevos son una opción baja en calorías.

Cómo lo comen los RD: “Sugiero hervir unos cinco huevos cada domingo, para tenerlos durante toda la semana y agregarlos al desayuno o al almuerzo”, dice Dolan. Para ella, unos hábitos sencillos facilitan el aumento de las proteínas.

7. aguacate

Si Kroplin está en el supermercado, probablemente tenga aguacates en su carrito. Las investigaciones han descubierto que los aguacates tienen un perfil de grasa similar al del aceite de oliva, pero ofrecen un beneficio adicional: la fibra. "Las grasas de los aguacates también actúan como potenciadores de nutrientes al ayudar a aumentar la absorción de nutrientes como las vitaminas A, D, E y K", dice Kroplin, que respalda UCLA Health. Un estudio también sugiere que el consumo habitual de aguacate puede reducir el aumento de peso en adultos.

Cómo lo comen los RD: "La versatilidad de los aguacates es infinita", dice Kroplin. (De verdad. Incluso puedes hacer brownies con ellos). “Ya sea que te guste un buen guacamole o una tostada de aguacate, ¡es una fruta económica y rica en grasas saludables que hace bien al cuerpo!”

8. bayas

LeBlanc, Kroplin y Dolan compran bayas cada semana y destacan su alto valor antioxidante. "Las bayas añaden un dulzor natural sin azúcar extra y están repletas de fibra", dice LeBlanc. Ella no rehuye comer variedades frescas o congeladas, y señala que las bayas congeladas tienen sus propias ventajas, especialmente si no contienen azúcar ni jarabes añadidos. "Son económicas y se recogen y envasan con la máxima frescura para retener los nutrientes, lo que facilita disfrutar de las bayas durante todo el año", dice. La Academia de Nutrición y Dietética también dice que, en algunos casos, los alimentos congelados pueden incluso tener más vitaminas y minerales en comparación con los frescos, y 1 taza de bayas mixtas contiene solo alrededor de 60 calorías, según el USDA.

Cómo lo comen los RD: Kroplin dice que agrega bayas a los yogures, batidos y ensaladas. También los usa para hacer paletas heladas caseras y cortezas de frutas congeladas. (Bonificación: las bayas combinan muy bien con las semillas de chía para hacer una mermelada más saludable).

9. Hummus

Dolan dice que esta sabrosa variedad es una de sus compras obligadas cada semana. Las investigaciones confirman que el hummus agrega un buen valor a su dieta al respaldar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, mejorar los niveles de lípidos en ayunas, como el colesterol, e incluso controlar el apetito, lo que hace que sea más fácil alcanzar un peso saludable. Además, el hummus es una opción consciente de las calorías, con solo 35 calorías por cucharada, según el USDA.

Cómo lo comen los RD: “El hummus es un refrigerio básico en mi casa”, dice Dolan. Ya sea combinado con galletas integrales o vegetales crudos y frescos, el hummus la mantiene saciada. Más allá de los refrigerios, Dolan sugiere probar el hummus como sustituto de la mayonesa en los sándwiches. También puedes intentar realzarlo con sabores como el de calabaza.

La recapitulación

Sin siquiera intentarlo, estos tres dietistas elaboraron una lista de compras que abarcaba los cinco grupos de alimentos: proteínas, frutas, verduras, lácteos y carbohidratos. No solo eso, sino que cada uno de estos productos comestibles aprobados por dietistas es versátil, con ingredientes simples y poderosos beneficios nutricionales que ayudan a lograr un peso saludable. ¿Cuál agregarás a tu próximo viaje al supermercado?

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