8 alimentos que deberías considerar comer crudos (y 5 que deberías cocinar)

Cebollas

Las cebollas crudas están repletas de flavonoides que combaten el cáncer, como la quercetina, que pierden su eficacia cuando se cocinan. Los estudios han demostrado que calentar cebollas agota estos compuestos beneficiosos, lo que reduce sus beneficios cardiovasculares. Incluir cebollas crudas en ensaladas o guarniciones puede maximizar sus propiedades para la salud.

Ajo

El ajo, otro vegetal allium, conserva más propiedades antiplaquetarias y anticancerígenas cuando se come crudo. El calor desactiva la enzima aliinasa, que es crucial por su capacidad para combatir el cáncer. Para conservar algunos de sus beneficios, triture el ajo y déjelo reposar durante diez minutos antes de cocinarlo.

arándanos

Los arándanos crudos están llenos de potentes antioxidantes que protegen al cuerpo del estrés oxidativo. Cocinar los arándanos reduce significativamente su contenido de polifenoles, por lo que es preferible comerlos crudos para obtener los máximos beneficios para la salud.

Pimientos rojos

Los pimientos rojos contienen casi el triple de vitamina C que una naranja. Cocinar estos pimientos destruye gran parte de su contenido de vitamina C, así como otros antioxidantes que protegen contra enfermedades crónicas. Comerlos crudos en ensaladas o como refrigerios puede ayudarte a beneficiarte de su perfil nutricional completo.

col rizada

Es mejor consumir la col rizada cruda para retener sus glucosinolatos, que se transforman en compuestos que combaten enfermedades. La cocción inactiva la mirosinasa, la enzima que desencadena esta transformación, reduciendo sus propiedades preventivas del cáncer. Las ensaladas o batidos de col rizada cruda son excelentes formas de disfrutar de sus beneficios.

remolacha

Las remolachas crudas mantienen niveles más altos de folato, fibra y otras vitaminas en comparación con sus contrapartes cocidas. Cocinar las remolachas puede provocar una pérdida del 25% de sus nutrientes. Cortar remolachas crudas en ensaladas puede agregar color y nutrición.

Piña

La piña cruda es rica en bromelina, una enzima con propiedades antiinflamatorias que puede reducir la hinchazón y ayudar a la digestión. Cocinar la piña disminuye la eficacia de la bromelina, lo que hace que su consumo crudo sea más beneficioso.

Tomates

Cocinar tomates aumenta la biodisponibilidad y la concentración de licopeno, un potente antioxidante relacionado con la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. El calor degrada las paredes celulares, mejorando la absorción de licopeno. Sin embargo, evite freír, ya que puede provocar la pérdida de nutrientes. Los tomates crudos siguen siendo nutritivos, pero cocinarlos tiene sus ventajas.

Zanahorias

Las zanahorias cocidas tienen niveles más altos de betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la visión y la función inmune. Cocinarlas también ablanda las zanahorias, haciendo que sus nutrientes sean más accesibles.

Espinaca

Si bien las espinacas crudas son ricas en luteína y vitamina C, cocinarlas aumenta su contenido de betacaroteno, que es crucial para la salud en general. Cocinar también ayuda a reducir los oxalatos, que pueden interferir con la absorción de nutrientes.

Espárragos

Cocinar los espárragos mejora sus niveles de antioxidantes, haciéndolos más beneficiosos. Sin embargo, también reduce el contenido de vitamina C. Los espárragos al vapor o en el microondas conservan la mayoría de sus nutrientes y mejoran la digestibilidad.

Hongos

Cocinar los champiñones aumenta su actividad antioxidante, especialmente cuando se saltean o se asan rápidamente. Sin embargo, los tiempos de cocción prolongados pueden reducir los flavonoides beneficiosos. Cocinar brevemente los champiñones mejora su perfil de nutrientes y al mismo tiempo conserva sus beneficios para la salud.

Conclusión

Equilibrar los alimentos crudos y cocidos en su dieta puede optimizar la ingesta de nutrientes y los beneficios para la salud. Los alimentos crudos suelen retener vitaminas y antioxidantes sensibles, mientras que cocinarlos puede mejorar la biodisponibilidad de ciertos compuestos. Comprender estas dinámicas ayuda a tomar decisiones dietéticas informadas. En última instancia, el mejor enfoque es incluir una variedad de verduras y frutas, tanto crudas como cocidas, en su dieta para garantizar un amplio espectro de nutrientes.