¿Qué es la cetosis y es saludable?

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza cuerpos cetónicos, compuestos producidos a partir de la descomposición de la grasa en el hígado, como principal fuente de energía en lugar de glucosa. Un estado de cetosis generalmente es inducido por una reducción significativa en la ingesta de carbohidratos en la dieta, ya que esto reduce los niveles de insulina y hace que el cuerpo queme la grasa almacenada como combustible.

La cetosis, caracterizada por niveles elevados de cetonas en sangre y orina, se produce durante periodos de ayuno y ejercicio prolongado, además de llevar una dieta cetogénica, que se ha vuelto bastante popular pero no es apta para todos.

Este artículo examina los pormenores de la dieta cetogénica y si estar en estado de cetosis es saludable para el cuerpo.

Cómo funciona la cetosis

La cetosis es un proceso metabólico en el que el cuerpo pasa de utilizar la glucosa como fuente principal de energía a utilizar cuerpos cetónicos derivados de la descomposición de la grasa almacenada. Normalmente, su cuerpo depende de los carbohidratos para obtener energía, que se descomponen en moléculas de glucosa y la insulina los transporta a las células.

Cuando comienzas a reducir drásticamente tu consumo de carbohidratos, tus niveles de insulina caen. Este cambio hace que su cuerpo busque fuentes de energía alternativas. También hace que el hígado convierta los ácidos grasos almacenados en cuerpos cetónicos, que se liberan en el torrente sanguíneo y se llevan al cerebro y otros tejidos para obtener energía.

Su cuerpo aprovecha sus reservas de grasa, promoviendo la pérdida de grasa y al mismo tiempo proporcionando un suministro constante de energía. La transición a la cetosis suele tardar unos días con una ingesta muy baja de carbohidratos, durante los cuales el cuerpo se acostumbra a este nuevo estado metabólico.

Cetosis y dieta cetogénica

La dieta cetogénica o "ceto" es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos diseñada para llevar su cuerpo a un estado de cetosis. Reduce significativamente la ingesta de carbohidratos al 5% al 10% del total de calorías diarias y aumenta la ingesta de grasas a aproximadamente el 70% al 75%, mientras que las proteínas moderadas constituyen el 20% al 25% restante. Por ejemplo, con una dieta cetogénica de 2000 calorías, alguien podría aspirar a una meta de 20 a 50 gramos (g) de carbohidratos por día.

En una dieta cetogénica, normalmente se le recomienda evitar alimentos que son naturalmente ricos en carbohidratos, como:

• Granos
• Frutas altas en carbohidratos
• Legumbres (p. ej., frijoles, guisantes y lentejas)
• Verduras con almidón (p. ej., calabaza, zanahorias, patatas, maíz)
• Alimentos ultraprocesados
• Productos lácteos
• Azúcar

Por otro lado, una dieta keto suele priorizar este tipo de alimentos:

• Cortes de carne grasosos
• Pez
• Huevos
• Manteca
• Aceites
• Aguacates
• Nueces y semillas
• Verduras bajas en carbohidratos como verduras de hojas verdes y variedades crucíferas.
• Frutas bajas en carbohidratos como sandía, aguacates, tomates y bayas.

Cumplir con estas proporciones generales de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y opciones de alimentos ayuda a que sea más fácil mantener la cetosis.

¿Es saludable la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica puede ofrecer ciertos beneficios para la salud, pero sus beneficios generales dependen de las circunstancias individuales y de cómo se implementa.

Los defensores de la dieta cetogénica destacan su eficacia para perder peso, mejorar el control del azúcar en sangre y mejorar la claridad mental. Puede ser particularmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2, ya que ayuda a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre. El énfasis en las grasas y las proteínas puede ayudar a promover la saciedad y reducir el hambre.

Sin embargo, una dieta cetogénica también plantea numerosos desafíos y riesgos potenciales. Una ingesta elevada de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (considerado colesterol malo) y perjudicar la salud del corazón. Restringir los carbohidratos de alimentos saludables como frutas, cereales y legumbres también puede provocar deficiencias de nutrientes si no gestiona su dieta con cuidado.

Es poco probable que la dieta cetogénica sea sostenible a largo plazo. Si lo está adoptando para bajar de peso, es probable que pierda peso inicialmente. Sin embargo, es común recuperar el peso perdido al volver a un patrón de alimentación regular que incluya la ingesta típica de carbohidratos.

La dieta ceto también puede aumentar el riesgo de sufrir problemas como estreñimiento, calambres musculares y un fenómeno conocido como "gripe ceto" durante los primeros días de la dieta en el que las personas se quejan de dolores de cabeza, fatiga, náuseas e irritabilidad similares a la gripe.

Además, hay mucho margen de variabilidad en el diseño de una dieta cetogénica. El hecho de que cumpla con sus objetivos de macronutrientes no siempre significa que una dieta cetogénica sea automáticamente saludable o nutricionalmente adecuada.

Cualquiera que esté considerando la dieta cetogénica debe consultar con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades de salud y controlar su ingesta nutricional para mitigar los riesgos potenciales.

Señales de que su cuerpo está en cetosis

Varios signos y síntomas pueden indicar un cambio metabólico hacia la cetosis. Los indicadores comunes incluyen:

• Mal aliento, que a menudo se describe como afrutado o parecido a la acetona debido a la presencia de cetonas como la acetona.
• Pérdida de peso a medida que su cuerpo comienza a quemar grasa almacenada para obtener energía.
• Gripe cetogénica, que se caracteriza por dolores de cabeza, confusión mental y náuseas.
• Fatiga y debilidad a medida que el cuerpo se adapta al uso de grasas y cetonas en lugar de carbohidratos.
• Apetito reducido
• aumento de la sed
• Micción más frecuente debido al efecto diurético de la cetosis.

Si bien estos síntomas pueden resultar desagradables o incómodos, generalmente son temporales. Es importante mantenerse hidratado, mantener el equilibrio de electrolitos y tener paciencia mientras su cuerpo se adapta.

Beneficios para la salud de la cetosis

Con la excepción del control de la epilepsia (un trastorno convulsivo), existe evidencia limitada de alto nivel que respalde los beneficios para la salud de adoptar una dieta cetogénica. A continuación se presenta evidencia de algunos de los usos principales de la dieta cetogénica.

Epilepsia

La dieta cetogénica es eficaz para la epilepsia, especialmente cuando los medicamentos no funcionan, porque induce un estado de cetosis. El cambio metabólico hacia el uso de cuerpos cetónicos como energía en lugar de glucosa puede estabilizar la actividad eléctrica en el cerebro, reduciendo la frecuencia y la gravedad de las convulsiones.

Las cetonas tienen propiedades anticonvulsivas (anticonvulsivas) y la composición alta en grasas y baja en carbohidratos de la dieta ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Además, la dieta cetogénica puede aumentar la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), una sustancia química cerebral que tiene efectos inhibidores y ayuda a controlar las convulsiones.

Cuando adoptas una dieta cetogénica, reduces significativamente la cantidad de carbohidratos que consumes. Consumir menos carbohidratos reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y el control general del azúcar en sangre. Una dieta cetogénica minimiza los picos de azúcar en sangre y proporciona un suministro constante de energía al priorizar las grasas y proteínas sobre los carbohidratos.

La pérdida de peso al seguir una dieta cetogénica mejora aún más el control del azúcar en sangre. Sin embargo, algunos investigadores dicen que se necesitan más estudios para explorar la relación entre la cetosis y el control de la diabetes.

La composición de macronutrientes alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos de una dieta cetogénica promueve la quema de grasa y la saciedad y reduce el hambre. El cambio a la cetosis, durante la cual las cetonas de la grasa almacenada se utilizan para obtener energía, promueve la pérdida de peso. La dieta cetogénica también reduce los niveles de la hormona del hambre grelina, que disminuye el apetito.

Sin embargo, la pérdida de peso lograda con una dieta cetogénica generalmente no se mantiene, ya que este patrón dietético no es sostenible a largo plazo. Muchas personas que logran perder peso con una dieta cetogénica tienden a recuperarlo cuando regresan a sus patrones de alimentación estándar con mayores cantidades de carbohidratos.

Efectos secundarios y riesgos de la cetosis

Si bien adoptar la dieta cetogénica puede proporcionar algunos beneficios, también plantea varios riesgos y desventajas potenciales.

A corto plazo, una dieta cetogénica puede desencadenar síntomas de gripe cetogénica, como:

• Dificultad para dormir
• Mareo
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Náuseas

Durante un período más prolongado, la dieta cetogénica puede tener riesgos y efectos secundarios adicionales, como:

• Posibles deficiencias nutricionales si no está bien equilibrado
• Riesgo de deficiencia de fibra debido a la ingesta restringida de carbohidratos de fuentes vegetales saludables
• Niveles elevados de colesterol debido al alto consumo de grasas saturadas, lo que supone un riesgo de enfermedad cardíaca.
• Mayor riesgo de cálculos renales debido al aumento de la excreción urinaria de calcio
• Desafíos con la sostenibilidad y aspectos sociales debido a las restricciones dietéticas

Si está considerando la dieta cetogénica, consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado. Pueden brindar orientación personalizada sobre cómo implementar la dieta de manera segura, monitorear posibles efectos secundarios y garantizar la adecuación nutricional.

¿Quién debería evitar estar en estado de cetosis?

Una dieta cetogénica es bastante restrictiva y no es adecuada para todos. Antes de adoptar una dieta cetogénica, es esencial comprender los posibles riesgos y desventajas. Además, ciertos grupos de personas, como los siguientes, deben tener precaución ya que pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios:

• Personas con ciertas condiciones médicas : si tiene pancreatitis, enfermedad hepática o trastornos del metabolismo de las grasas, es posible que no tolere la ingesta alta de grasas necesaria para la cetosis.
• Personas con antecedentes de trastornos alimentarios : la naturaleza restrictiva de la dieta cetogénica puede ser un factor desencadenante para las personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios o son propensas a restricciones alimentarias poco saludables.
• Personas que están embarazadas o amamantando : estos grupos de personas corren un mayor riesgo de desnutrición con dietas restrictivas, especialmente aquellas que restringen las fuentes saludables de fibra y carbohidratos y enfatizan las grasas saturadas. Tenga precaución debido a posibles deficiencias de nutrientes y cambios metabólicos que podrían afectar la salud materna y fetal.
• Personas mayores : las personas de edad avanzada tienen un mayor riesgo de desnutrición y deshidratación, lo que un patrón de dieta ceto podría exacerbar.

Cetosis versus cetoacidosis

La cetosis y la cetoacidosis suenan similares y ambos son estados fisiológicos que implican la producción de cetonas, pero son muy diferentes.

La cetosis es un estado metabólico natural en el que el cuerpo produce cetonas a partir de la descomposición de las grasas como fuente de energía alternativa cuando los carbohidratos son escasos. Ocurre durante el ayuno, el ejercicio prolongado o una dieta cetogénica. La cetosis es generalmente un proceso controlado y no peligroso caracterizado por niveles moderados de cetonas en la sangre y la orina.

La cetoacidosis es una afección grave y potencialmente mortal que se presenta principalmente en personas con diabetes no controlada (más común entre personas con diabetes tipo 1). En la cetoacidosis, el cuerpo produce niveles excesivamente altos de cetonas, lo que provoca un desequilibrio peligroso en los niveles de pH de la sangre y alteraciones metabólicas graves.

La cetoacidosis provoca niveles extremadamente altos de azúcar en sangre, deshidratación y desequilibrios electrolíticos, con síntomas como:

• Sed extrema
• Micción frecuente
• Náuseas
• Vómitos
• Dolor abdominal
• Confusión
• Coma, en casos graves.

¿Puede alguien con diabetes prevenir la cetoacidosis?

Las personas con diabetes pueden prevenir la cetoacidosis controlando cuidadosamente su afección y siguiendo pautas personalizadas para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.

Es importante que una persona con diabetes controle periódicamente el nivel de azúcar en sangre para asegurarse de que se mantenga dentro de su rango objetivo. Esto también podría implicar correcciones mediante el uso de terapia con insulina y el cumplimiento de una dieta equilibrada que promueva un control estable del azúcar en sangre.

Si tiene diabetes, es esencial comprender los primeros signos de cetoacidosis, como aumento de la sed, micción frecuente, náuseas, dolor abdominal y fatiga, y buscar atención médica de inmediato si experimenta estos síntomas. Comuníquese con su proveedor de atención médica, asista a exámenes de bienestar periódicos y cumpla con su plan de manejo.

Resumen

Cuando su cuerpo entra en un estado de cetosis, pasa de utilizar la glucosa como combustible principal a cuerpos cetónicos producidos por la descomposición de las grasas almacenadas.

Muchas personas buscan la cetosis siguiendo una dieta cetogénica. Si bien esta forma de comer es útil para el tratamiento de la epilepsia y puede promover una pérdida temporal de peso y una mejor regulación del azúcar en sangre, no hay suficiente evidencia de alta calidad para recomendarla como una dieta a largo plazo, ya que también conlleva numerosos riesgos potenciales.

Cada uno tiene necesidades y objetivos únicos y una dieta cetogénica no es adecuada para todos. Si está considerando una dieta cetogénica, hable con un dietista registrado con conocimientos en ella que pueda brindarle orientación personalizada.