Los cinco mejores ejercicios para la salud ósea

¿En qué piensas cuando escuchas la palabra “huesos”? Probablemente las versiones duras como piedras que vemos en los museos pertenecientes a personas o animales que murieron hace mucho tiempo. Sin embargo, los huesos son tejido vivo y se doblan, flexionan y se mueven de manera notable en respuesta a las tensiones que les imponemos. Y si no los probamos y estresamos, no crecen para nosotros.

Para las mujeres, esto se convierte en un problema más evidente durante la menopausia, ya que la densidad ósea se reduce a medida que los niveles de estrógeno caen a un ritmo rápido. En ambos sexos se convierte en un problema debido a cambios hormonales, factores del estilo de vida, enfermedades y predisposición genética, sin mencionar nuestros niveles sorprendentemente bajos de vitamina D (alrededor del 80 por ciento de las personas a las que analizamos tienen niveles bajos). Está claro que se trata de una cuestión que debe abordarse drásticamente.

Un hecho en gran medida desconocido y algo sorprendente sobre nuestros huesos es que alcanzan su densidad máxima a los 20 años. Después de eso, es un declive gradual y debilitante... potencialmente. Vale la pena centrarse en el punto máximo del hueso. Si estás leyendo esto en tu adolescencia y en tus 20, tienes una oportunidad increíble de prepararte para el futuro haciendo ejercicio duro, comiendo bien, reduciendo el consumo de alcohol y tomando mucha luz solar; sin embargo, si tiene entre 30, 40 y 50 años y más, ahora se trata de un plan exigente para regenerar su densidad ósea y protegerse.

Según el experto en huesos, el Dr. Taher Mahmud, si bien el mayor riesgo de fracturas óseas se presenta en personas con osteoporosis, son las personas en la categoría conocida como osteopenia las que en realidad tienen el mayor número de fracturas. ¿La razón de esto? Para la mayoría, se trata de un bajo nivel de conciencia, debido a la falta de escaneo, de que sus huesos se han degenerado en la medida en que lo hicieron. Luego, de repente, sufren una caída estando de pie mientras realizan actividades habituales que se convierte en una fractura y el problema se detecta demasiado tarde.

Una vez que llegamos al punto de tener osteoporosis, el riesgo de morir durante el primer año después de una fractura de cadera para los mayores de 65 años aumenta en un alarmante 30 por ciento. Esto es aún mayor para aquellos con comorbilidades. Todos hemos visto personas con posturas encorvadas debido a un largo proceso de microfracturas de la columna que deforman gradual e irreparablemente la columna vertebral sin posibilidad de recuperación o reparación, algo que se puede evitar en gran medida con una detección e intervención tempranas.

Pero no te desesperes. ¡Hay buenas noticias! Porque hay dos o tres vías principales para cambiar todo esto. Medicamentos como la teriparatida y varios bifosfonatos aumentan la densidad ósea de manera efectiva durante un período de uno a dos años (bajo orientación médica). Pero igualmente puedes tomar medidas desde este mismo momento, porque bajo tu propio control están el ejercicio y la dieta, los insumos clave y críticos para reconstruir tus huesos. Es este enfoque el que recomienda el Dr. Mahmud antes de comenzar con un régimen de medicación para quienes aún no sufren fracturas.

El entrenamiento de resistencia, los ejercicios de impacto y el entrenamiento multidireccional combinados producirán un aumento del 12 al 15 por ciento en la densidad ósea en un período de nueve a 12 meses cuando se realizan correctamente. Para darle una idea de la carga requerida, múltiples datos de investigación han demostrado que los mejores resultados se obtienen al usar sentadillas, estocadas y peso muerto cargados con una resistencia que permite tan solo cinco o seis repeticiones por serie para un área. En otras palabras, ¡bastante pesado!

Sin embargo, digo esto con una nota de precaución, ya que la mayoría de los cuerpos no están preparados para ese nivel de carga sin un acondicionamiento previo, por lo que necesitamos producir estrés óseo a través de pequeñas cantidades de impacto, usando aumentos progresivos del nivel de peso, movimientos laterales para variar el estrés y Asegúrese de utilizar la parte superior e inferior del cuerpo combinadas en lugar de centrarnos únicamente en las caderas. Para cualquier persona con osteopenia o aquellos que deseen prevenirla, los ejercicios pliométricos (que implican saltos) también desempeñan un papel clave al agregar estrés óseo positivo a través de la pequeña vibración y un mayor estrés y traumatismo en músculos/tendones que crea el impacto.

En nuestra clínica de salud ósea en mis propias instalaciones, nuestros clientes y pacientes utilizan una máquina de fortalecimiento específica que aplica resistencia y presión para probar y volver a desarrollar los huesos de forma segura a un alto nivel sin riesgo. Sin esa máquina todavía hay varios ejercicios que puedes realizar para ganar la fuerza, la estabilidad y el equilibrio necesarios para luego poder realizar cargas pesadas y obtener el mayor retorno de la fuerza ósea.

En resumen, ¡quiero edificarte para prepararte para construir aún más! Este es el programa que debes seguir…

1. Saltos laterales

Comience con 12 a 16 repeticiones y aumente hasta alrededor de 30 en un período de semanas.

2. Estocada con paso atrás y peso

Comience con pesas de alrededor de 6 kg y avance hasta 12-15 kg. Intente realizar 10 repeticiones con cada pierna y aumente hasta 20 por serie.

3. Peso muerto ponderado con una sola pierna

Puede comenzar sin peso y luego agregar peso hasta alrededor de 12-15 kg. Intente realizar de 10 a 12 repeticiones en cada lado y aumente hasta llegar a 20.

4. Saltos con una sola pierna

Comience con alrededor de 10-12 sin volcarse y aumente hasta 20-25.

5. Remo en banco

Debe ser lo suficientemente pesado como para que solo puedas hacer alrededor de 15 repeticiones al principio y luego aumentar a un peso que solo permita entre 10 y 12.

Realice toda la rutina en orden de 3 a 5 veces.

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