“Estamos más sanos cuando estamos en la naturaleza”: le preguntamos a un médico por qué el aire libre es tan bueno para la salud mental y cómo aprovecharlo al máximo

Llevar un diario sobre la naturaleza, bañarse en el bosque, ecoterapia, escalar árboles, hacer caminatas: todos hemos oído que pasar tiempo en la naturaleza es bueno para nuestra salud mental. Los científicos incluso examinaron muestras de saliva y encontraron una reducción del 20 por ciento en las hormonas del estrés después de pasar solo 20 minutos en la naturaleza. Pero, ¿por qué exactamente es tan bueno pasar tiempo al aire libre para aliviar la ansiedad y la depresión? ¿Y algunas actividades al aire libre son mejores que otras para aliviar el estrés?

Recientemente tuve la oportunidad de plantearle estas preguntas a la Dra. Suzanne Bartlett Hackenmiller, médica de medicina integrativa que, entre otras cosas, también es guía de terapia forestal, asesora médica en jefe de AllTrails y autora de varios libros, entre ellos The Outdoor Adventurer's Guide to Forest. Baños. Hackenmiller se convenció de los beneficios de la terapia natural después de perder a su marido a causa del cáncer y criar a un niño en el espectro del autismo, experiencias que la dejaron desilusionada con el enfoque convencional de la medicina.

"Hemos evolucionado en la naturaleza durante miles de años, por lo que es simplemente intuitivo que estamos más sanos y más equilibrados cuando estamos en la naturaleza", dice el médico radicado en Arizona, que parece dedicar el mismo tiempo a estudiar nuevos estudios sobre el tema como lo hace con sus botas de montaña guiando retiros en la naturaleza.

En la breve media hora que hablamos, hace referencia a un estudio de 2019 en el que los residentes de hogares de ancianos demostraron menos síntomas de depresión cuando sus instalaciones tenían más cobertura de árboles, otro sobre estudiantes universitarios que reveló que solo diez minutos al aire libre producían mejoras en todos los aspectos de la salud mental. bienestar, y otro que muestra que los trabajadores de oficina mostraban la menor cantidad de ansiedad cuando tenían una vista de la naturaleza desde su ventana.

"Todavía estamos lejos de descubrir el mecanismo exacto de qué piezas de la naturaleza contribuyen a esos cambios en el cuerpo que conducen a una mayor salud mental, pero estamos llegando allí", dice Hackemiller, quien tiene algunas ideas basadas sobre la investigación de por qué la naturaleza es medicina para la salud mental. Una teoría es que podría deberse a la cantidad de espacio disponible cuando sales.

"Cuando salimos al aire libre, estamos expuestos a una mayor extensión que cuando estamos encerrados en nuestras oficinas o dormitorios con un dispositivo", dice Hackenmiller, comparando la experiencia con el llamado Efecto Catedral.

Los defensores del efecto catedral defienden la idea de que el simple hecho de estar en una habitación con techos más altos ayuda a inducir la coherencia mental y mejorar el pensamiento creativo. Si quita el techo por completo y sale, es posible que experimente un beneficio aún mayor.

Ya sea que la falta de techo sea real o un placebo, ciertamente nos da acceso a la luz natural, y cuando la luz del sol llega a la parte posterior de los ojos, aumenta la serotonina, un neurotransmisor que, como la norepinefrina y la dopamina, contribuye a sentirnos bien.

“Cuando nuestra serotonina es alta, tenemos mejor salud mental. Cuando nuestra serotonina es baja sufrimos de depresión y ansiedad”.

Aunque alrededor del 13 por ciento de los adultos estadounidenses responden a los niveles bajos de serotonina con inhibidores de la recaptación como Prozac, según los CDC, Hackenmiller dice que también es valioso desarrollar más serotonina en primer lugar, al salir al aire libre en la naturaleza.

La luz del sol, por supuesto, también es crucial para ayudar al cuerpo a generar vitaminas B y D y zinc, sustancias asociadas con el estado de ánimo de las que carece la mayoría de las personas.

Finalmente, está el aire que respiras cuando estás al aire libre. Sí, es fresco, pero también se cree que está lleno de fitoncidas, compuestos orgánicos volátiles derivados de plantas que tienen cualidades antibacterianas y antifúngicas. Los fitoncidas ayudan principalmente a las plantas a combatir enfermedades, pero algunos creen que podrían ayudar a los humanos a hacer lo mismo.

"Se ha descubierto que cuando inhalamos aceites esenciales de plantas que contienen estos fitoncidas, ayuda a nuestro sistema inmunológico, y también parece haber un vínculo con la salud mental al inhalarlos".

“Los investigadores siguen llegando a la conclusión de que probablemente no se trate de una sola cosa. Probablemente sea una combinación del aire fresco, la amplitud, el asombro y el asombro que a menudo sentimos al ver cosas en la naturaleza, la vitamina D”.

Todo esto me hace preguntarme si algunas actividades al aire libre son mejores que otras. Después de todo, me sentí bastante virtuoso después de una reciente sesión de baño en el bosque, pero ¿realmente estaba obteniendo más beneficios que aquellas personas que llevan sus entrenamientos HIIT al parque local?

“Hago ejercicio en la naturaleza todos los días y también paso tiempo tranquilo en la naturaleza, y creo que ambos tienen beneficios. La respuesta del millón de dólares a esa pregunta es que las personas deberían hacer lo que consideren que les beneficia”, reflexiona Hackenmiller, a quien le gusta salir con sus zapatillas de trail running, pero dice que a veces también practica la meditación al aire libre.

"Ha habido tal impulso hacia la importancia del ejercicio que creo que hemos olvidado que las prácticas mente-cuerpo son tan importantes y muy pasadas por alto en términos de todo el concepto de bienestar".

5 consejos para pasar más tiempo en la naturaleza

Ya sea que quieras hacer ejercicio o realizar una actividad más contemplativa al aire libre, no hay duda de que obtendrás muchos beneficios. La única pregunta que queda es ¿cómo lo haces, cuando ya tienes un trabajo, hijos y otras obligaciones con las que hacer malabarismos? Hackemiller tiene los siguientes consejos para incorporar más espacios verdes a su vida.

1. Microdosis sobre la naturaleza

Hackenmiller dice que cree que el "punto óptimo" de una prescripción de naturaleza es de 120 a 150 minutos por semana, y si ya estás ocupado, la idea de intentar encontrar dos horas adicionales podría simplemente agregar más estrés. Pero ¿recuerdan a los estudiantes universitarios que observaron una diferencia con sólo unos minutos al día en un banco del parque? Saca una hoja de su libro y hazlo en trozos pequeños.

“Muchas veces las personas descubren que pasan todo tipo de minutos entre otras cosas mirando su teléfono. Entonces, ¿por qué no tomar esos minutos que dedicas a mirar tu teléfono y navegar por las redes sociales y salir a la calle?

2. Desenchufa de vez en cuando

Aunque Hackenmiller admite abiertamente que le gusta escuchar un buen podcast mientras corre tanto como cualquier otra persona, dice que hacerlo cada vez significa que no eres tan consciente de tu entorno, y puede ser una ventaja llevar tus auriculares. salir de vez en cuando y sintonizarnos con la naturaleza.

"Trato de concentrarme en mis sentidos y siento que después de una carrera o una caminata de esa naturaleza estoy más rejuvenecido que cuando simplemente me conecto".

3. Cultiva una rutina matutina

Hay mucho que decir sobre comenzar el día como deseas continuar, y para Hackenmiller eso significa pasar algo de tiempo en la naturaleza, así como meditación y entrenamiento de fuerza.

"Cuando empiezas a crear una rutina, empiezas a encajar cosas que de otro modo creerías que no tendrías tiempo para hacer".

Pasar tiempo al aire libre es bueno para usted en cualquier momento del día, pero se ha demostrado que la luz del sol de la mañana es la más beneficiosa, por eso Hackenmillar dice que ella y su esposo han desarrollado una rutina que implica pasar tiempo al aire libre todas las mañanas, incluso si es solo por unos momentos. minutos.

Considere servir su café de la mañana en una taza para acampar y llevarlo a dar un paseo corto en lugar de beberlo en la mesa de la cocina mientras se desplaza hacia el destino.

4. Toma el camino más largo

Un truco útil para aquellos que pasan largos días en edificios grandes, como bloques de oficinas, universidades y hospitales, es que cuando necesiten ir de un lado al otro del edificio, intenten caminar afuera, en lugar de atravesarlo. Esto podría agregar uno o dos minutos adicionales a su viaje, pero le brindará varios minutos al aire libre bajo la luz del sol y aire fresco que de otro modo no tendría.

5. Traiga el aire libre al interior

Finalmente, para cualquiera que trabaje en un escritorio o en un espacio interior, se ha demostrado que traer el exterior al interior mejora la ansiedad entre los trabajadores de oficina. Eso podría significar un protector de pantalla o una pintura de la naturaleza, lo que puede tener un pequeño beneficio, mientras que un estudio de 2005 encontró que lo mejor es ver la naturaleza desde una ventana. Si no puede convencer a su jefe para que le proporcione una nueva oficina, es posible que pueda reverdecer su espacio con un Aerogarden, que le permite cultivar plantas en una habitación sin ventanas.