Empoderarse: 7 formas efectivas de controlar la depresión

Construya una red de apoyo

La depresión a menudo puede hacer que quieras aislarte de las personas que te rodean. Es posible que sienta que no debe agobiarlos con sus problemas o que no entenderán si intenta comunicarse con ellos. Sin embargo, alejarse de los demás es realmente perjudicial si estás trabajando para vencer tu depresión. Sentarse solo con sus pensamientos y sentimientos negativos es una forma segura de quedar enterrado más profundamente en esos pensamientos.

Construir una red de apoyo es más fácil de decir que de hacer. Si eres como yo, probablemente hayas cortado a tus amigos durante tiempos depresivos y no estabas seguro de cómo volver a conectarte. El primer paso es reconocer tu depresión y hablar de ello con tus amigos. De esta manera, las personas que te rodean comprenderán mejor algunas de las razones de tus cambios de humor o de comportamiento.

Construya un grupo fuerte de personas que le apoyen a las que pueda recurrir cuando su depresión empeore. Deben ser personas en las que confíe para que le ayuden con comentarios y consejos constructivos. Evite a las personas tóxicas o negativas que solo alimentarán su depresión. Evite a las personas que no “creen” en la depresión o que son tan positivas que lo hacen sentir peor. No todo es arcoíris y sol, pero queremos mantener una actitud positiva ante la vida siempre que sea posible.

La familia y los amigos pueden ser una gran parte de su red de apoyo, pero también puede resultarle útil unirse a un grupo de apoyo con otras personas que sufren de depresión. A veces, grupos como estos pueden brindarte las mejores técnicas para afrontar tus emociones. Nadie entenderá tan bien por lo que estás pasando como alguien que ha sufrido de manera similar y ha progresado en la superación de su depresión.

Lo más importante es saber que no estás solo. Todo el mundo lucha en algún momento y es por eso que estamos todos aquí: para apoyarnos unos a otros. No dudes en acercarte, y es lo más valiente que puedes hacer cuando sufres de una manera que otros no pueden ver.

Manténgase físicamente activo

El ejercicio tiene varios beneficios saludables y combatir la depresión es solo uno de ellos. Se ha demostrado científicamente que el ejercicio puede reducir tanto los síntomas de la depresión como los de la ansiedad. Ayuda a tu cuerpo a liberar endorfinas, lo que mejora tu estado de ánimo y te hace sentir más feliz.

Estar activo ayuda a que tu cerebro esté más abierto a recibir serotonina, una hormona que aumenta la felicidad y reduce los sentimientos de depresión. Sin embargo, no es necesario salir corriendo e inscribirse en un gimnasio para combatir la depresión. Eso puede traer consigo toda una nueva serie de sentimientos incómodos.

Puedes empezar caminando por tu vecindario y, si es posible, traer a un amigo. Una caminata de 30 a 45 minutos cada día, incluso si es lo último que desea hacer, puede tener un impacto extremadamente positivo en su estado de ánimo. ¡Empiece poco a poco y amplíe su perímetro para caminar a medida que se sienta más cómodo levantándose y moviéndose a diario!

Come sano

Así como poner combustible premium en su vehículo puede hacer que funcione mejor, poner los nutrientes adecuados en su cuerpo puede ayudarlo a sentirse mejor. Evite comer demasiados carbohidratos y alimentos procesados. En su lugar, opte por carnes, frutas y verduras saludables que le proporcionen a su cuerpo los nutrientes que necesita para alimentar su día.

Manténgase alejado también de estimulantes como el café o el alcohol, ya que pueden dañar su salud mental. Eliminar todos y cada uno de los estimulantes o depresores externos es esencial cuando se trabaja para establecer una base de salud mental. La cafeína y el alcohol son sólo dos ejemplos de cosas que pueden hacer que su estado de ánimo sea más errático y difícil de controlar.

Esto no significa que no puedas disfrutar de la comida o de una noche de fiesta con amigos. Comer sano tiene que ver con el equilibrio. Sin embargo, los alimentos más saludables harán que su cuerpo se sienta más saludable porque le proporcionará el mejor combustible posible. Piense en esto y elija alimentos conocidos por apoyar la función cognitiva para mantener su mente alerta y su cuerpo en su mejor forma.

Mantén un diario

Escribir un diario es una forma eficaz de liberar pensamientos deprimentes de su mente. Incluso si se siente apartado de su red de apoyo, aún puede sacarse la depresión de la cabeza escribiendo. Una vez que los pensamientos salgan de tu cabeza, podrás reflexionar y analizar los sentimientos con una nueva perspectiva.

También ayuda escribir un diario cuando no estás tan deprimido. De esta manera, puede comenzar a ver patrones en su estado de ánimo que pueden ayudarlo a reconocer los factores desencadenantes que debe evitar con la esperanza de reducir la depresión en el futuro. Solo 10 minutos de escritura cada día pueden ayudarte a superar los ataques depresivos y ayudarte a tener un mejor control sobre tu salud mental.

Si le resulta difícil saber qué escribir, busque indicaciones para llevar un diario o métodos de investigación de pensamientos. Puede utilizar miles de preguntas, citas o frases para completar espacios en blanco para que las palabras fluyan. También hay diarios guiados disponibles en línea que pueden ayudarlo a decidir qué escribir cada día.

Aprende a amarte a ti mismo

Ninguno de los pasos para abordar la depresión es fácil, pero encontrar formas de practicar el amor propio puede ser uno de los más desafiantes y gratificantes. La depresión puede hacer que nos veamos a nosotros mismos desde una perspectiva muy negativa, lo que sólo fortalece su poder sobre nuestra mente. Cuanto más te ames a ti mismo, menos impacto tendrá la depresión en tu forma de verte a ti mismo.

Deja de lado todos los pensamientos negativos que tienes actualmente sobre ti mismo. Recita algunas afirmaciones positivas cada día frente al espejo para ayudar a entrenar tu mente a pensar de manera más positiva, especialmente cuando te miras a ti mismo. Comienza a reconocer y reconocer la diferencia entre un pensamiento negativo y un hecho.

Encuentra pequeños detalles para apreciar sobre ti mismo. Puede que te lleve tiempo encontrar algunas cosas que realmente amas de ti mismo sin lugar a dudas. Valora estas cosas y continúa explorándote para descubrir otros aspectos de ti mismo de los que te sientas orgulloso.

Tener pasatiempos y ser creativo puede ayudarte a expresar sentimientos negativos y liberarlos, así que considera estas opciones también como posibles mecanismos de afrontamiento. Pintar, escribir, hacer manualidades, hacer música, cocinar, cantar, bailar o dibujar son sólo algunas de las posibles vías a explorar.

Todas estas son formas de cuidado personal que vale la pena incorporar regularmente a su rutina. Eres la persona más importante que jamás tendrás que cuidar. Cuanto mejor nos cuidemos a nosotros mismos, más tendremos para dar a nuestros seres queridos y a otros esfuerzos.

Reduzca su estrés

Irónicamente, si quienes luchan contra la depresión pudieran eliminar nuestro estrés, probablemente no estaríamos deprimidos, o nuestra depresión sería mucho menor. El estrés puede manifestarse en nuestro cuerpo de varias formas, siendo la depresión una muy común. Reducir el estrés depende de nuestra capacidad para gestionar mejor nuestras responsabilidades externas y las expectativas que tenemos de nosotros mismos. Esto incluye sus relaciones con su cónyuge, sus hijos y su carrera.

Una vez que tengas tus prioridades en orden, puedes comenzar a liberar cualquier cosa que no sea de valor para ti de alguna manera. Desintoxicar tu vida de esta manera ayuda a reducir el estrés de muchas maneras. Ya no se sentirá obligado a asumir nuevas responsabilidades que no disfrutará, lo que reducirá la posibilidad de que surjan pensamientos abrumadores y deprimentes.

Considere también una desintoxicación de las redes sociales y digitales. Lidiar con la negatividad en línea puede ser tan dañino como hacerlo cara a cara. En línea, la gente tiende a decir cosas tan crueles que nunca te las dirían a la cara. Combine eso con la depresión y el aislamiento, y es una mezcla muy, muy mala. La desintoxicación puede ayudarte a dar un paso atrás de la negatividad en línea, lo que cambiará tu perspectiva cuando llegue el momento de volver a estar en línea. Estará mejor preparado para establecer límites y disfrutar de su nueva paz.

Trabaja para dormir mejor

Cuando estamos cansados y agotados, es más fácil que los pensamientos y emociones negativos se apoderen de nosotros. Un sueño de calidad es vital para combatir la depresión, así que conviértalo en una prioridad en su vida. Cree su entorno de descanso ideal manteniendo fresca la temperatura ambiente e invirtiendo en ropa de cama y almohadas cómodas. Si tiene el sueño ligero o le cuesta conciliar el sueño, considere usar una máquina de ruido blanco para calmar sus pensamientos.

Desarrolle un horario de sueño constante en el que se vaya a dormir y se despierte a la misma hora todos los días. Esta rutina ayuda a tu cuerpo a aprender a descansar mejor al saber cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Muchas veces olvidamos y subestimamos el poder de los opuestos. Si se puede provocar que el cuerpo tenga una reacción negativa, también se puede provocar que tenga una reacción positiva igualmente profunda. Desarrollar hábitos saludables, como una rutina de sueño, es sólo un ejemplo de un desencadenante positivo.

Una rutina saludable a la hora de acostarse también puede resultar útil. Date tiempo para relajarte antes de que tu cabeza toque la almohada. Desconéctate también de las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Utilice ese tiempo intermedio para leer, relajarse y practicar el cuidado personal.

Hay muchas formas positivas de superar la depresión. Recuerde, la salud mental es una práctica que lleva tiempo y mejorará mediante un esfuerzo constante. No estás solo en este viaje y no hay fechas límite ni premios para ganar, así que avanza a tu propio ritmo. Trate a su cuerpo y a su mente como a sus mejores amigos y haga cosas que generen alegría y felicidad en su vida. Implementar algunos de los métodos mencionados anteriormente debería ayudarlo a notar una diferencia en cómo enfrenta la depresión en su vida diaria.

Con opciones en línea como BetterHelp y 7Cups, puede tener acceso a un terapeuta y a alguien que lo ayude a superar algunos de sus momentos más difíciles. El cuidado personal es maravilloso, pero no puede reemplazar la medicación. Si la medicación es algo que le ayuda, no se avergüence. Es sólo una herramienta en su caja de herramientas para combatir la depresión.