Nadar para bajar de peso

Las actividades acuáticas consumen calorías

Los ejercicios de natación para bajar de peso pueden ser efectivos. La natación y otros ejercicios acuáticos, como los aeróbicos acuáticos, también son buenas actividades físicas que aportan muchos beneficios más allá de mantener un peso saludable.

Este artículo describe cómo la natación puede ser parte de su plan de pérdida de peso y cuánto peso puede esperar perder al nadar.

¿La natación es buena para bajar de peso?

La natación es una actividad física que consume calorías e implica un esfuerzo muscular y cardiovascular de intensidad moderada a vigorosa. Debido a que la natación consume calorías, puede ayudarle a perder peso.

Además de quemar calorías, la natación también tiene los siguientes beneficios:

• Puede reducir la grasa del vientre.
• Puede mejorar el tono y la fuerza muscular.
• Puede mejorar tu resistencia.
• Puede mejorar su coordinación y equilibrio.

Natación y apetito

Una característica clave de la pérdida de peso es utilizar más calorías de las que ingiere en su dieta. La natación, al igual que otras actividades físicas que consumen calorías, puede provocar hambre.

Si hace ejercicio para perder peso, se necesita planificación y control deliberados para consumir menos calorías de las que quema. Para un plan de alimentación saludable, debes evitar específicamente los alimentos ricos en calorías que no tienen mucho contenido nutricional.

Las investigaciones sugieren que la natación no provoca ningún cambio dañino en las hormonas que controlan el apetito o el metabolismo. La natación puede ser una buena parte de un plan de pérdida de peso si tienes en cuenta tu dieta.

Beneficios de nadar

Además de perder peso, puedes obtener muchos beneficios al nadar como actividad física.

La natación y otras actividades acuáticas a menudo se recomiendan para personas que se están recuperando de lesiones físicas o que participan en rehabilitación cardíaca. Además, la natación es uno de los ejercicios que puede ayudar a mejorar el control muscular en personas con enfermedad de Parkinson y otros trastornos del movimiento.

Las ventajas de nadar incluyen:

• Desarrollar fuerza muscular
• Tonificar los músculos
• Mejorar la coordinación
• Ser cuidadoso con las articulaciones
• Mejorar los niveles de colesterol y grasas.
• Mejorar el estado de ánimo
• Promoción de interacciones sociales

Puede notar que está experimentando varios de estos beneficios si participa regularmente en natación y actividades acuáticas. También se ha demostrado que la natación mejora la longevidad general.

Natación en agua fría

La terapia con agua fría y la natación en agua fría o fresca han recibido mucha atención en los últimos años.

Algunas investigaciones sugieren que las temperaturas frías pueden mejorar el consumo de calorías, aumentando potencialmente los beneficios del ejercicio. Sin embargo, los resultados no son consistentes en cuanto a los beneficios de nadar en agua fría en comparación con nadar en temperaturas moderadas. Para la mayoría de las personas sanas, nadar en agua fría no es perjudicial.

¿Cuánto necesitas nadar para bajar de peso?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos necesitan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como nadar. Además, los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos dos días a la semana de actividad de fortalecimiento muscular.

Si está tratando de presupuestar su ingesta de calorías y ejercicio, podría resultarle útil realizar un seguimiento de su tiempo de natación para alcanzar un objetivo objetivo.

Según los CDC, un adulto que pesa 154 libras puede quemar 255 calorías nadando durante 30 minutos y aproximadamente 310 calorías durante una hora.

Puedes esperar quemar más calorías si nadas a un ritmo rápido, o puedes quemar menos calorías si nadas a un ritmo más pausado.

La mayor parte de las investigaciones que examinan los efectos de la natación en la pérdida de peso se han realizado en participantes que nadan largos. Pero también puedes perder peso participando en otras actividades acuáticas, como aeróbic acuático, voleibol acuático y baloncesto acuático.

Más información: Déficit de calorías y pérdida de peso

Un plan de natación para bajar de peso

Las personas comienzan a nadar con diferentes niveles de intensidad y pueden nadar cómodamente durante distintos períodos de tiempo. Es posible que necesites tiempo y práctica para desarrollar tu resistencia y poder nadar más rápido o por más tiempo.

Perder peso de forma saludable significa seguir un plan coherente y alcanzable con objetivos y expectativas realistas. Tener exceso de peso aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral, enfermedades cardíacas, enfermedades de la columna, diabetes y muchas más afecciones médicas. Si tiene exceso de peso, perder peso es beneficioso para su salud en general.

Un plan para principiantes

Si eres principiante, es importante que vayas ascendiendo lenta y cuidadosamente para evitar problemas al nadar. Puedes empezar nadando unas cuantas vueltas. Tómate un día entre cada sesión de natación y haz otras formas de ejercicio en los días intermedios.

Puedes aumentar tu tiempo de natación en una vuelta por sesión por semana. Una vez que nades durante 30 minutos en una sesión, también podrías considerar aumentar tu ritmo.

Si ya ha estado nadando para hacer ejercicio, podría considerar aumentar su ritmo o nadar por un período de tiempo más largo. También podrías considerar variar tu ritmo durante tu entrenamiento y probar diferentes movimientos.

Seguridad y prevención de lesiones

Si vas a empezar a nadar como ejercicio, es importante que tengas en cuenta la seguridad para poder prevenir lesiones o problemas de salud. Si tiene problemas de salud subyacentes, como enfermedades cardíacas, asegúrese de discutir su nuevo plan de ejercicios con su proveedor de atención médica antes de comenzar.

Algunos consejos de seguridad incluyen:

• Nada donde haya un salvavidas o donde haya otras personas alrededor.
• No te esfuerces demasiado, especialmente cuando recién estás comenzando a nadar.
• Evite nadar si está cansado o si le duelen los músculos.
• No nade si se siente mareado, le falta el aire o está enfermo.
• Date tiempo para calentar antes de empezar a nadar y tiempo para relajarte y estirarte después de terminar tu sesión de natación.

Equilibrar la actividad física y la alimentación

Cuando intentas perder peso, es importante equilibrar las calorías para crear un déficit de calorías (quemar más calorías por día de las que consumes). Si ya realiza la actividad física recomendada, es posible que deba realizar un seguimiento de los alimentos que consume para determinar qué ajustes son necesarios.

Considere si está comiendo alimentos ricos en calorías o alimentos altamente procesados. Los alimentos procesados pueden sumar calorías rápidamente sin satisfacer tu hambre ni brindarte el equilibrio de nutrientes que tu cuerpo necesita.

Los alimentos saludables que puede agregar a su dieta a medida que pierde peso incluyen:

• Apio, pepinos, zanahorias, brócoli, coliflor, guisantes, judías verdes, espinacas, col rizada
• Tomates, naranjas, melocotones, peras, manzanas.
• Pollo o pavo magro
• Pescado, como salmón, bacalao y bagre.
• Palta
• Nueces
• Frijoles
• Cereales integrales, avena, arroz integral, quinua
• Leche baja en grasa

Considere preparar sopas y agregar verduras frescas o cocidas y carne magra para completar la comida. Otra opción es hacer batidos ricos en verduras y frutas.

Si tiene dificultades para perder peso, considere llevar un diario de alimentos y compartirlo con su proveedor de atención médica o dietista para que pueda obtener consejos personalizados.

Resumen

La natación es una actividad saludable que puede ayudarte a perder peso. Los ejercicios acuáticos requieren esfuerzo y consumen calorías. Si agrega la natación a su rutina de ejercicios, puede perder peso, especialmente si también ajusta su dieta. Comer alimentos saludables y evitar el consumo excesivo de calorías es un factor clave para perder peso.

Cuando equilibras el ejercicio acuático y el control de la dieta, puedes experimentar una pérdida de peso. La natación también tiene muchos otros beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón, el equilibrio y la coordinación y la salud mental.