Lo que debe saber sobre el ejercicio si tiene asma

El asma es una afección crónica (a largo plazo) que afecta la forma en que el aire entra y sale de los pulmones. Las personas que tienen asma tienen las vías respiratorias inflamadas y estrechas, lo que puede dificultar la respiración durante un brote. Es posible que los asmáticos leves no presenten cambios significativos en las vías respiratorias a menos que haya un desencadenante presente.

Cuando los síntomas del asma aumentan, puede experimentar dificultad para respirar, tos, sibilancias (un silbido al respirar) o presión y opresión en el pecho. Si siente dificultad para respirar, hacer más ejercicio puede parecer estresante. En el pasado, los investigadores creían que lo mejor para las personas con asma era evitar el ejercicio por completo para prevenir ataques de asma graves.

Sin embargo, los investigadores ahora comprenden que el ejercicio regular puede mejorar el bienestar de las personas con asma. Por ejemplo, el ejercicio puede ayudar a acondicionar los pulmones para que el oxígeno entre y salga mejor del cuerpo. Aun así, para algunas personas, el ejercicio puede desencadenar el asma, lo que médicamente se conoce como broncoconstricción inducida por el ejercicio (BIE). Si tiene asma de alto riesgo, es importante tener cuidado con los tipos de ejercicios que realiza.

Beneficios del ejercicio para el asma

El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, incluida una mejor circulación y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Si tiene asma, una rutina de ejercicio constante puede ayudar a reducir la frecuencia con la que experimenta ataques de asma (períodos en los que los síntomas del asma son más activos).

En un estudio, se pidió a adultos con asma leve o moderada que siguieran un programa de ejercicio que incluía ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana durante 30 minutos o más, así como entrenamiento y estiramiento muscular. Después de 24 semanas del programa, los participantes tuvieron un mejor control del asma y dependieron menos de la medicación.

El ejercicio también ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los pulmones. Cuanto más ejercicio haga, más eficientemente sus pulmones absorberán oxígeno del aire que respira. Luego, el corazón hace circular esta sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo, lo que ayuda a los músculos a obtener el oxígeno que necesitan para mantenerse en movimiento.

El asma causa inflamación en las vías respiratorias, pero el ejercicio regular puede ayudar a disminuir la inflamación. Ciertos tipos de ejercicio pueden incluso ayudar a prevenir o reducir los síntomas del asma al fortalecer los pulmones.

Considere los siguientes beneficios del ejercicio si tiene asma:

• Resistencia mejorada: el ejercicio constante ayuda a que las vías respiratorias desarrollen tolerancia. A medida que se acostumbre a hacer ejercicio, podrá realizar con mayor facilidad actividades que normalmente lo dejan sin aliento, como subir escaleras.
• Disminución de la inflamación: cuando se expone a los desencadenantes del asma, su sistema inmunológico libera ciertas proteínas. Esto puede hacer que las vías respiratorias se inflamen y se estrechen. El ejercicio regular puede ayudar a disminuir la inflamación al reducir los niveles de proteínas que contribuyen a ella.
• Aumento de la capacidad pulmonar: la capacidad pulmonar es la cantidad de aire que pueden contener los pulmones. Con una capacidad pulmonar mejorada, sus pulmones pueden inhalar más aire y utilizar el oxígeno de manera más efectiva. El ejercicio mejora su capacidad pulmonar, lo que significa que no tendrá que esforzarse tanto para respirar durante las actividades diarias.
• Músculos más fuertes: el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a desarrollar músculos más fuertes. Además del bienestar general, mantener músculos más fuertes puede ayudar a controlar los síntomas del asma. Por ejemplo, tener poca masa muscular y fuerza puede provocar un empeoramiento de los síntomas del asma, un asma mal controlada, una menor calidad de vida y visitas más frecuentes a la sala de emergencias por ataques de asma.
• Mejor salud del corazón: a medida que hace ejercicio, su corazón mejora su capacidad de bombear sangre por todo el cuerpo. Para las personas con asma, tener un sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) más fuerte facilita que su cuerpo reciba oxígeno.

Riesgos de hacer ejercicio con asma

Las personas que padecen asma grave aún pueden disfrutar de la mayoría de los tipos de ejercicio. Sin embargo, tomar ciertas precauciones puede ayudar a garantizar una experiencia cómoda y segura.

Comience trabajando con su proveedor de atención médica para determinar qué tipos de ejercicio son mejores para usted. Su proveedor de atención médica también puede indicarle qué medicamentos para el asma debe tomar antes de hacer ejercicio y qué hacer si desarrolla síntomas durante la actividad física. Es posible que necesite tomar un broncodilatador de acción corta (un medicamento que abre las vías respiratorias rápidamente) de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio. para prevenir el BEI.

También es importante prestar atención a los desencadenantes del asma durante el ejercicio. Por ejemplo, si los gases de escape de un automóvil o camión le irritan los pulmones, evite hacer ejercicio al aire libre cerca de carreteras con mucho tráfico.

Considere los siguientes consejos antes de hacer ejercicio si tiene una forma más grave de asma:

• Aumente gradualmente la intensidad: comience cualquier nueva rutina de ejercicios lentamente y vaya aumentando gradualmente para desarrollar más fuerza y resistencia. Esto permite que su cuerpo se adapte y puede ayudar a prevenir los síntomas del asma.
• Conozca su plan de acción para el asma: cree un plan de acción para el asma con su proveedor de atención médica. Enumere los pasos a seguir si desarrolla síntomas de asma durante un ejercicio, incluido cuándo usar medicamentos de alivio rápido y cuándo buscar atención de emergencia. Mantenga una copia de su plan con usted o en su teléfono, especialmente cuando haga ejercicio.
• Abríguese cuando hace frío: el aire frío puede provocar asma. Si hace ejercicio al aire libre cuando hace frío, cúbrase la nariz y la boca con una bufanda, pero asegúrese de poder respirar cómodamente. Esto le ayudará a mantenerse caliente y humidificar el aire que respira.
• Comience con un calentamiento: el calentamiento es especialmente importante si tiene asma o BIE. Calentar durante 5 a 15 minutos abre los vasos sanguíneos y prepara las vías respiratorias para el ejercicio. Puedes calentar caminando lentamente o haciendo estiramientos ligeros.
• Termine con un enfriamiento: el enfriamiento es tan beneficioso como el calentamiento. Caminar ligeramente o estirarse durante unos 5 a 10 minutos después del ejercicio puede ayudar a prevenir los síntomas del asma.
• No olvide su inhalador: lleve siempre consigo su inhalador de alivio rápido cuando haga ejercicio. Es posible que necesite usarlo si comienza a experimentar síntomas de asma mientras hace ejercicio.

Las actividades de alta intensidad que requieren movimiento y esfuerzo continuos, como el fútbol, el baloncesto, el hockey sobre césped o las carreras de larga distancia, pueden resultar más desafiantes para las personas con asma. De manera similar, las actividades en climas fríos, como el campo a través, el esquí y el hockey sobre hielo, pueden empeorar los síntomas del asma. Si está interesado en este tipo de deportes, hable con su proveedor de atención médica para desarrollar un plan para controlar su asma durante estas actividades.

Esté atento a la calidad del aire

Verifique la calidad del aire en su área antes de salir, especialmente durante la primavera. Limite el ejercicio al aire libre o las actividades extenuantes cuando la calidad del aire sea naranja. Evite por completo las actividades al aire libre cuando sea rojo, morado o granate.

Puede encontrar el índice de calidad del aire (ICA) diario de su área en su pronóstico meteorológico local o utilizando una aplicación meteorológica en su teléfono. También puede visitar Airnow.gov e ingresar su código postal para ver la calidad actual del aire exterior en su área.

Ejercicios y entrenamientos aptos para el asma

Sus síntomas de asma pueden presentarse de manera diferente a los de otra persona. Sin embargo, los investigadores han identificado algunos ejercicios que pueden ser más seguros para las personas con asma.

Nadar

La natación suele ser una excelente opción para las personas con asma porque normalmente se realiza en un ambiente cálido y húmedo. Es menos probable que el aire húmedo desencadene síntomas de asma y nadar también ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo.

Tenga en cuenta que el cloro puede tener un efecto irritante en las vías respiratorias. Nadar con frecuencia en piscinas con cloro o exponerse a productos de limpieza a base de cloro puede hacer que algunas personas sean más propensas a desarrollar asma y otras alergias respiratorias.

Caminando

Caminar es una excelente forma de ejercicio porque te permite controlar el ritmo y la intensidad. Lo bueno de caminar es que no requiere ningún equipo especial, lo que lo convierte en una actividad accesible y gratuita para la mayoría de las personas.

Puede realizar caminatas cortas y aumentar gradualmente su duración y velocidad a medida que mejore su condición física. Caminar en un parque u otro espacio verde puede exponerlo a un aire más limpio, pero verifique los niveles de polen antes de salir al aire libre. Alternativamente, puedes caminar en el interior o en una cinta de correr si no vives cerca de espacios verdes.

Ciclismo

Andar en bicicleta por placer a un ritmo relajado, como por ejemplo en un carril bici plano, puede ser beneficioso para las personas que padecen asma. Al igual que caminar, el ciclismo de ocio le permite marcar su propio ritmo y mejorar la salud de su corazón al mismo tiempo. Si prefiere quedarse en casa, una bicicleta estática o una elíptica también son buenas opciones.

Senderismo

El senderismo puede ser una excelente manera para que las personas con asma disfruten del aire libre y hagan algo de ejercicio. Considere caminar por senderos con una pendiente suave y tomar descansos según sea necesario.

El aire fresco y el entorno natural también pueden ser calmantes y ayudar a reducir el estrés. Es una buena idea ir de excursión con alguien que conozca en caso de que necesite ayuda.

Yoga y Tai Chi

El yoga y el tai chi son formas de ejercicio de bajo impacto que combinan técnicas de respiración y meditación. Centrarse en el control de la respiración y la relajación puede beneficiar enormemente su capacidad pulmonar.

Algunos ejercicios de respiración del yoga, como los labios fruncidos y la respiración profunda, pueden mejorar la función pulmonar. Las clases de yoga para principiantes o ejercicios desde casa pueden ser una buena forma de empezar. Si está tomando clases de yoga, informe a su instructor sobre su asma para que pueda ofrecerle modificaciones si es necesario.

El Tai Chi ofrece muchos beneficios, incluida la posibilidad de reducir la presión arterial y aumentar la capacidad aeróbica (cómo el cuerpo utiliza el oxígeno). Una revisión de 23 estudios encontró que podría mejorar la función pulmonar en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), un grupo de enfermedades pulmonares crónicas y progresivas que limitan el flujo de aire a los pulmones y causan dificultad para respirar.

Si le gustan los deportes de equipo, considere actividades como el béisbol o el fútbol, que implican períodos breves de actividad seguidos de descansos. Estos deportes pueden ser mejores para controlar los síntomas del asma en comparación con deportes de alta resistencia como el fútbol o el baloncesto. Deportes como el golf o los bolos también son buenas alternativas.

También es importante escuchar siempre a tu cuerpo y tomar descansos cuando los necesites. Si tiene alguna inquietud o pregunta sobre qué ejercicios son adecuados para usted, hable con su proveedor de atención médica sobre qué actividades son seguras para usted y su condición general.

Manejo de los síntomas durante el ejercicio

Es probable que su proveedor de atención médica le indique que use un broncodilatador, como ProAir HFA (albuterol), antes del ejercicio. Un broncodilatador es un inhalador que ayuda a abrir las vías respiratorias relajando los músculos alrededor de los conductos de los pulmones. Sin embargo, los síntomas del asma aún pueden aparecer de vez en cuando mientras hace ejercicio.

Aquí hay algunos otros consejos:

• Si comienza a tener dolor en el pecho, tos o dificultad para respirar durante el ejercicio, deje de realizar la actividad inmediatamente y relájese hasta que los síntomas desaparezcan. Respirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, permitiendo que el estómago se eleve mientras respira, también puede ayudar a que el cuerpo se relaje.
• Busque ayuda de emergencia si sus síntomas de asma continúan o empeoran incluso después de hacer ejercicios de respiración.
• Lleve un registro de sus síntomas de asma antes, durante y después del ejercicio. Esto puede ayudarle a identificar patrones y ajustar su plan de ejercicios según sea necesario.

Es posible que ciertos tipos de ejercicio desencadenen constantemente su asma. En este caso, es posible que necesites modificar tu rutina de ejercicios, como elegir ejercicios de menor intensidad, tomar descansos más frecuentes o dividir tu entrenamiento en sesiones más cortas a lo largo del día.

Si nota que sus síntomas de asma interfieren constantemente con su capacidad para hacer ejercicio, incluso con medicamentos de alivio rápido, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que su proveedor deba ajustar su plan de tratamiento del asma o brindarle orientación adicional sobre cómo controlar sus síntomas durante el ejercicio.

Cuándo consultar a un proveedor de atención médica

Cuando hace ejercicio con asma, existen algunos signos que podrían indicar un problema de salud más grave. Si desarrolla alguno de los siguientes síntomas, es importante que se comunique con su proveedor de atención médica lo antes posible:

• Sentirse aturdido, mareado o débil
• Dificultad para realizar actividades cotidianas que normalmente realiza con facilidad, como preparar la cena o sacar la basura.
• Tos persistente que no desaparece
• Sibilancias al inhalar o exhalar.
• Empeoramiento de las sibilancias incluso después de tomar su medicamento de alivio rápido y esperar a que haga efecto (generalmente dentro de los 15 minutos)

Sin embargo, algunos síntomas justifican un apoyo inmediato. Vaya a la sala de emergencias o llame al 911 lo antes posible si tiene los siguientes síntomas:

• Labios o uñas de color azulado.
• Fosas nasales dilatadas al respirar
• Piel estirada entre las costillas o en la garganta al inhalar
• Respiración rápida
• Dificultad para caminar o hablar a un ritmo normal.

Una revisión rápida

Vivir con asma a veces puede limitar la actividad física que puede realizar. Sin embargo, el ejercicio regular puede mejorar la función pulmonar, reducir la inflamación y aumentar la resistencia. Ciertas precauciones, como hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de ejercicios, tener su inhalador consigo en todo momento y monitorear los síntomas durante la actividad física, pueden ayudarlo a hacer ejercicio de manera segura.

Escuche a su cuerpo mientras hace ejercicio y disfrute de los beneficios del ejercicio para su salud en general.