10 pequeñas cosas que puedes hacer todos los días para perder mucho peso

Con la llegada del Año Nuevo, innumerables personas han tomado la resolución de adelgazar su cintura y mejorar su salud en general. Desde llevar una dieta más equilibrada hasta adoptar una nueva rutina de ejercicios, existen muchos enfoques naturales para estar más saludable en 2024. Pero perder peso no significa necesariamente cambiar por completo su estilo de vida. A veces, son las pequeñas acciones diarias las que cuentan. Si su objetivo de salud y estado físico este próximo año es eliminar la grasa corporal y no recuperarla para siempre, no busque más. Hablamos con Mike Masi, CPT , entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, quien comparte 10 hábitos diarios sencillos para perder peso y perder más que unos pocos kilos.

Según una revisión de 2018 publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine , la clave para una pérdida de peso sostenible va más allá de la dieta y el ejercicio. Los estudios sugieren que el mejor enfoque para mantener el peso a largo plazo implica adoptar hábitos de estilo de vida saludables: realizar actividad física regular, llevar una dieta saludable, no comer en exceso, controlar el estrés y evitar el tabaco y el alcohol. Entonces, en lugar de realizar cambios abrumadores en su estilo de vida, puede lograr sus objetivos de pérdida de peso modificando sus hábitos diarios.

Sigue leyendo para descubrir qué 10 hábitos diarios sencillos para bajar de peso puedes implementar en tu rutina para derretir el exceso de peso, según Masi. Y cuando haya terminado, no se pierda las 10 mejores formas de mantener la grasa abdominal bajo control entre los 40 y los 50 años.

1. Consuma un desayuno saludable.

Comenzar el día con una mezcla equilibrada de proteínas, cereales integrales y frutas impulsa tu metabolismo y proporciona energía sostenida para frenar esos antojos de media mañana.

"Es mucho más fácil empezar bien el día que terminarlo bien", dice Masi. "Comer una primera comida equilibrada y saludable puede ser un gran impulso psicológico para el resto del día, y no deja un vacío que tu cuerpo indicará que llene durante el resto del día. Esta es una buena manera de lo preparará para el éxito en su viaje de pérdida de peso".

2. Manténgase hidratado.

Las investigaciones muestran que beber agua antes de las comidas puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías, lo que favorece un control de peso saludable.

"Beber mucha agua durante el día ayuda a la digestión. También ayuda a expandir el estómago y puede aumentar la sensación de saciedad tras una comida, lo que puede reducir temporalmente la sensación de hambre", explica Masi.

3. Prioriza las proteínas.

Los estudios sugieren que los alimentos ricos en proteínas estimulan el metabolismo, reducen el hambre y ayudan a preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso.

"La proteína es más importante para las personas que están perdiendo peso activamente, ya que el cuerpo puede potencialmente ver el tejido muscular como una fuente rica en nutrientes de calorías que puede descomponer para obtener energía, ya que se encuentra en un déficit calórico", explica Masi. "Comer suficiente proteína y hacer ejercicio mitigará ese efecto y mejorará la composición corporal".

4. Consuma más fibra.

La fibra es una fuente inagotable de pérdida de peso. Según una revisión de 2022, este nutriente esencial ayuda a promover la saciedad, ayuda a la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.

Masi nos dice: "Cuando se ingiere, la fibra disminuye la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del tracto digestivo. Esta es una de las formas en que la fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Más allá de eso, el ser humano no puede descomponer completamente la mayoría de las fibras. cuerpo, lo que significa que las calorías de esos carbohidratos no pasan al torrente sanguíneo para su uso o almacenamiento".

5. Controla tu NEAT

La termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT) puede afectar significativamente su proceso de pérdida de peso. NEAT se refiere a la porción de calorías que quema al realizar actividad física "espontánea" fuera del ejercicio regular.

"La forma más sencilla de realizar un seguimiento de su NEAT es usar un podómetro, que la mayoría de los relojes inteligentes tienen incorporado", dice Masi. "Determine su recuento promedio de pasos diarios, luego asegúrese de que este número no disminuya cuando comience su dieta. O si no desea disminuir su ingesta calórica, puede trabajar para aumentar su recuento de pasos".

6. Controla tu COME

"EAT significa termogénesis de actividad física y se refiere a las calorías quemadas durante el ejercicio", explica Masi. "Intenta realizar 30 minutos de ejercicio de moderado a intenso para quemar calorías y mejorar la masa muscular. Además, trata de encontrar un ejercicio que sea divertido y manejable para que puedas ser constante durante mucho tiempo en lugar de tener que esforzarte durante entrenamientos que tal vez no seas capaz de hacer". deseando."

7. Mantenga un registro de alimentos.

Esta sencilla práctica diaria mejora el conocimiento de sus hábitos alimentarios, lo que facilita la identificación de áreas de mejora y el mantenimiento de la responsabilidad. Según las investigaciones, esta práctica de mindfulness se ha asociado con una importante reducción de peso.

"Con el tiempo, registrar tu ingesta de alimentos te ayudará a saber más sobre las composiciones de macronutrientes, la carga calórica y el tamaño de las porciones para ayudarte a tomar decisiones acertadas sobre tu dieta en el futuro. Además, una alimentación consciente disminuye efectivamente la ingesta calórica, lo que ayuda a impulsar una dieta. ", dice Masi.

8. Duerma lo suficiente.

La Sleep Foundation afirma que una falta constante de sueño altera las hormonas que regulan el apetito, lo que aumenta los antojos de alimentos poco saludables. Intente dormir de siete a nueve horas de sueño reparador cada noche.

"Dormir en mala calidad o cantidad puede hacer que comiences el día con medio tanque, lo que podría conducir a una disminución del NEAT y a peores decisiones dietéticas", afirma Masi. "La falta de sueño puede afectar las hormonas que regulan el hambre, lo que provoca un aumento del apetito y un posible aumento de peso".

9. Evite los refrigerios nocturnos.

Los refrigerios nocturnos pueden sabotear sus esfuerzos por perder peso. Las investigaciones indican que comer durante la noche puede disminuir la oxidación de las grasas, lo que provoca un aumento de grasa. Establezca una hora límite para comer por la noche para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir antes de acostarse.

Masi dice: "Comer tarde en la noche no es intrínsecamente malo para ti en sí mismo, pero es el momento del día en el que estás más fatigado y es más probable que te excedas".

10. Crear responsabilidad.

Crear responsabilidad sobre usted mismo es una manera fantástica de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Comparta sus objetivos de pérdida de peso con un amigo o familiar, o únase a una comunidad de apoyo. La responsabilidad aumenta la motivación, lo que hace que sea más probable que usted mantenga sus hábitos saludables.

"Una lista de verificación diaria o un socio responsable puede ser una excelente manera de mantener los hábitos que impulsan los cambios efectivos", dice Masi. "Este enfoque podría ser tan simple como configurar una alarma en su teléfono que le indique que camine para completar sus pasos, o ir de compras con un amigo con objetivos similares para evitar que haga compras que no se alineen con sus objetivos".