16 buenos hábitos que mejorarán todos los aspectos de tu vida

Por mucho que nos guste pensar que cada día es una nueva aventura, gran parte de nuestras vidas se compone de pequeños hábitos que hacemos todos los días. Algunos de esos momentos son intencionales y productivos, como usar hilo dental o mantenernos hidratados. Otros hábitos… no tanto. Puede parecer que es más fácil mantener los malos hábitos que los saludables, pero resulta que desarrollar buenos hábitos es un arte. Y una forma fácil y popular de hacerlo es con un pequeño truco llamado acumulación de hábitos.

"Tome un comportamiento que realiza todos los días y adjúntele un nuevo comportamiento deseado", dice Bonnie Carpenter, psicóloga clínica de Filadelfia. "Tu cerebro construye nuevas neuronas para respaldar los comportamientos que practicamos a diario. Cuanto más practicas un hábito, más fuertes pueden volverse las conexiones".

También hay muchas otras formas de facilitar la creación de nuevos hábitos, y cuanto más pienses en cómo lograrlo, mejor estarás. ¿Listo para romper con los malos hábitos y adquirir algunos útiles? Con un poco de práctica, podrás deshacer hábitos laborales poco profesionales, ser más productivo, establecer objetivos e incluso aprender a ser más feliz.

¿Cómo se forman los hábitos?

"Un hábito es un comportamiento o grupo de comportamientos que son automáticos", dice Carpenter. "Se realizan con un mínimo de conciencia y eventualmente se convierten en parte de nuestras vías neuronales". Básicamente, una vez que desarrollas un nuevo hábito, tu cerebro tomará el control a partir de ahí.

Hay diferentes opiniones sobre cuánto tiempo lleva formar un hábito (o por qué algunos hábitos pueden ser más difíciles que otros), pero la cantidad de tiempo es diferente para diferentes personas. Una cosa que los expertos sí saben con certeza es que esto no sucede de la noche a la mañana. "Cambiar comportamientos no es sencillo, y hay un sesgo en el sentido de que sí lo es", dice la consultora y asesora ejecutiva Laurie Zorn.

¿Qué puede ayudarte a formar un nuevo hábito? "Familiarizarse con sus hábitos y comprender los que le gustaría cambiar (y el motivo de estos cambios) le ayudará a elegir direcciones positivas", dice Carpenter. Una vez que los hayas identificado, ahí es donde debes poner el esfuerzo.

¿Cuánto tiempo lleva cambiar un hábito?

No espere desarrollar buenos hábitos de la noche a la mañana, ya que podría desanimarse. Según Carpenter, se necesitan entre cuatro y seis semanas para crear un nuevo hábito.

Ella dice, y otros expertos están de acuerdo, que hay tres pasos para la formación de hábitos:

• Una señal que es un desencadenante de una acción automática, como ver tus zapatillas frente a tu puerta y te las pones para salir a caminar.
• Establecer una rutina para esta acción, de modo que su realización eventualmente se vuelva automática. Así que pon esas zapatillas delante de tu puerta por la noche antes de irte a dormir.
• Una recompensa que ayuda a tu cerebro a decidir si vale la pena repetir este comportamiento o no. Por ejemplo, puedes tomar un café elegante al final de tu caminata.

Para formar hábitos positivos más rápidamente, "es necesario comprender estos tres pasos y decidir qué cambios desea realizar", dice Carpenter.

Aquí hay seis áreas de su vida que quizás desee mejorar con hábitos más saludables y las mejores formas de hacerlo.

Buenos hábitos de gestión del tiempo.

Dado que nadie ha descubierto cómo generar más de 24 horas al día, ser más eficiente con el tiempo que tienes es crucial para la formación de buenos hábitos y la productividad. "Trabajo con muchos clientes que intentan mejorar sus habilidades de gestión del tiempo", dice Zorn. Lo que hace tropezar a las personas varía, dice, pero a menudo es la motivación subyacente o los compromisos en competencia los que impiden que las personas sean más efectivas con su tiempo. A continuación se ofrecen algunos consejos para gestionar el tiempo que pueden ayudarle a aprovechar mejor el suyo.

1. Haz una cosa a la vez

Se habla mucho sobre la multitarea y, aunque la mayoría de nosotros la hacemos, no es la mejor manera de hacer las cosas. "La multitarea no es buena para nuestros hábitos", afirma Zorn. "Hacer más de una cosa a la vez no crea nuevas vías neuronales porque genera confusión". Según un estudio reciente de la revista Nature, la multitarea, especialmente cuando se trata de tecnología digital, en realidad conduce a lapsos de atención. Por lo tanto, tratar de responder correos electrónicos y enviar mensajes de texto de ping mientras aprende un nuevo y complejo sistema de gestión de proyectos no le ayudará a concentrarse muy bien en ninguna de esas cosas.

En lugar de rebotar de una cosa a otra como una pelota de ping-pong, continúa con una tarea todo el tiempo que puedas (también conocida como monotarea). Ese bloque de tiempo concentrado que dedicas a una cosa será un uso mucho más productivo de ese tiempo que intentar dedicarte a 20 proyectos diferentes.

2. Trabaja con el horario de tu día

La mayoría de nosotros tenemos en el cerebro tanto una hormiga como un saltamontes: uno es un capataz y el otro quiere holgazanear. Preste atención a cuándo cada una de estas voces habla más fuerte. Si tu hormiga se despierta con una lista enorme y urgente de cosas por hacer, no la ignores. "Dígase a sí mismo: 'Ahora voy a prestarle atención a la hormiga'", dice Zorn. Básicamente, use su tiempo de manera productiva cuando su cerebro esté más concentrado en lograr las cosas.

Pero si es tu saltamontes el que se despierta diciéndote que ninguna de tus tareas parece urgente, continúa con eso por un tiempo y comienza tu día más lentamente. Cuando esa trabajadora hormiga se recupere más adelante, ese puede ser el momento adecuado para terminarlo.

3. Cuelga un cartel de "no molestar"

Si no tiene un letrero que pueda colgar en el pomo de la puerta, una buena nota Post-it a la antigua será suficiente. También lo hará una alerta de no molestar en la plataforma de chat de su oficina. Pero las pistas visuales pueden ayudarle a mantenerse concentrado, sin mencionar a sus familiares y compañeros de oficina alertas de que no quiere que lo interrumpan con charlas (incluso si son chismes divertidos) que lo distraigan de administrar bien su tiempo. Usar la función No molestar en tu iPhone también puede liberarte de esos pings y pitidos de notificación casi constantes y que te distraen mucho.

Buenos hábitos profesionales

Es posible que nadie sepa si su casa parece como si un tornado la hubiera atravesado, pero es más probable que los malos hábitos en la oficina queden expuestos al público. El incumplimiento de los plazos y la mala preparación para las reuniones no pasarán desapercibidos como los pelusas debajo de la cama. Para ayudar a construir o mantener la reputación profesional que desea transmitir, pruebe estos consejos de expertos.

1. Divide tus tareas en pequeños pasos

Si se siente abrumado por los plazos de trabajo, establezca pasos realistas y divídalos al denominador más pequeño. "Cuanto más puedas dividir las tareas en pequeños pasos, más fácil será implementarlas y más complicado se volverá ese hábito", dice Zorn.

Ella recomienda comenzar averiguando qué puedes lograr productivamente en un proyecto en intervalos de 20 minutos. "Si ese pequeño paso no funciona, el más grande tampoco funcionará", afirma Zorn. Consúltalo contigo mismo después de ese tiempo y aprende de ello. "Vea qué funciona y qué no, y luego podrá adaptarse".

2. Trabaja de forma más inteligente, no más intensa

Lo más probable es que pases mucho tiempo haciendo trabajo redundante en tu trabajo. Si pasa mucho tiempo enviando correos electrónicos a diferentes personas esencialmente con lo mismo, guarde el mensaje como una plantilla que pueda modificar, en lugar de redactar algo similar una y otra vez.

Y de manera similar, vea si puede consolidar reuniones o incluso rechazar cortésmente invitaciones cuando su presencia realmente no sea necesaria. Tendrás más tiempo en tu día para ser realmente productivo.

Buenos hábitos para fijar objetivos

Además de saber cómo establecer metas (metas realistas, logros incrementales), es importante saber por qué las estableces en primer lugar. Al entrenar un nuevo hábito, el "por qué" debe ser para usted mismo, dice Pauline Wallin, PhD, psicóloga clínica en Camp Hill, Pensilvania. "Uno de los factores más importantes a la hora de establecer objetivos es la fuente de motivación", explica. "Es más probable que cumplas tus objetivos cuando están motivados internamente que externamente".

Entonces, ya sea que su objetivo sea encontrar el nuevo trabajo de sus sueños, ahorrar para unas vacaciones o desarrollar un régimen de ejercicio sólido, aquí hay algunas maneras en que puede ayudar a que eso suceda.

1. Afrontar un objetivo por los motivos correctos

You'll be more likely to accomplish your goals if they stem from a healthy, authentic mindset. According to Wallin, if your goal is to develop better eating habits, for example, you will have a greater chance of success if your motivation is to feel healthier and more energetic (internally motivated), rather than to look good for your upcoming high school reunion (externally motivated).

2. Create a realistic plan

Any goal-setting plan should be realistic—and non-negotiable, except in the case of an emergency or crisis. "If your goal is to get regular exercise, set a plan for what activity you'll do and how much time or distance you will cover each day," says Wallin. Then, when it's time to exercise, don't bargain with yourself ("I'll do it later") or grumble about it ("I don't really want to"). Just do it.

And treating yourself for that behavior will help you train your brain to stick with it. "A reward helps your brain decide whether or not this behavior or behaviors is worth repeating," says Carpenter. What does that look like? Maybe you stop for coffee after your walk or gym session.

3. Have an action plan for slip-ups

Even the best-laid plans can go off the rails. Prepare for some discomfort when you're trying to alter your behavior. "Whenever you try to change a habit, it doesn't feel natural starting out," says Wallin. "Forgive yourself, but don't make excuses. Figure out what has been standing in your way, and then revise your plan to one that you can live with." If you don't have any answers about why you feel blocked, talking to a family member, friend or therapist can help give you a fresh perspective.

Good sleep habits

Here's a good-habits category you definitely should prioritize: Being well rested can give any healthy-habit formation a much-needed assist. Being chronically exhausted impacts our ability to make good decisions, after all.

Desperately wish you could get those precious seven to eight hours of zzzz's every night? According to the American Academy of Sleep Medicine, here are some great places to start building good habits for better sleep.

1. Keep a consistent sleep schedule

Get up at the same time every day, preferably all seven days a week. A consistent sleep schedule helps solidify your body's circadian rhythm, which is the internal clock that regulates your natural sleep-wake cycle. Yes, yes, we know that sleeping in on the weekends is fun, but feeling well rested and refreshed every day feels even better. To help train your body to stay on track, try a soft alarm clock that will help you gently ease into your new sleep routine.

Aim for seven to eight hours a night of quality slumber. If that number always seems to elude you, consider seeing a sleep specialist to rule out possible medical issues like sleep apnea.

2. Turn off devices at least 30 minutes before turning in

It may sound hard, but it's worth it. According to the Sleep Foundation, the blue light emitted by glowing screens disrupts the natural production of melatonin, a hormone that aids sleep. To build better sleeping habits, trade your phone, tablet or TV for a paperback book or a candlelit bath. And while electronic devices are usually the villain in the light-at-night story, you should limit bright light exposure from lamps too. Try to use soft lighting as much as possible during the lead-up to bedtime.

3. Don't go to bed unless you are sleepy

Turning in before you're actually tired is counterproductive. If you lay on your mattress every night staring at the ceiling not sleeping, you aren't building a good habit of connecting your bedroom with quality sleep.

If you regularly don't drift off after 20 minutes or so, get out of bed and go somewhere else relaxing. Do a quiet activity that doesn't require a lot of light exposure. If you never have much luck falling asleep at your ideal bedtime, you may want to consider adjusting it.

Good organizational habits

We'd all love to be happier at home. One of the best ways to do that is to not be surrounded by clutter and unfinished projects that haunt you. According to the Bureau of Labor Statistics, on days people perform household activities, women spend an average of 2.7 hours on them and men spend 2.2 hours. Here's how to help build good habits that can reduce that time.

1. Put away items immediately

Putting things off is most people's superpower. But when it comes to keeping a clean and organized home, just not doing it can quickly spiral into an unlivable mess.

It may not sound like fun times, but fold and put the laundry away when it comes out of the dryer. Unpack your suitcase as soon as you come home from vacation. Move the holiday decorations back to the garage, basement or attic when the festivities are over. It'll feel better to do it than it will to stare at these things that are taunting you for months.

2. Create a place for everything

If all the belongings in your home have a spot where they live—like shoes always go in an organizer in the back of the closet, or toys go into a bin or basket when they're not in use—tidying up your home gets a whole lot quicker.

If you regularly have piles of things that have nowhere to go, it may be time to make some hard choices about what you really want to keep. Looking for other ideas to tidy up? Here are the organizing tips you'll wish you knew all along.

Good self-care habits

Cuidarse a sí mismo es quizás el mejor hábito que puede desarrollar, porque puede ayudarlo a tener la fuerza y el ancho de banda para hacer realidad todo tipo de cambios positivos. Afortunadamente, hacer del cuidado personal una prioridad constante no es diferente a adoptar o cambiar cualquier otro tipo de hábito. "Debe haber motivación y comprensión de las señales, trabajar para cambiar y comprender las rutinas y tener una recompensa", dice Carpenter. Ya sea que quieras aprender a meditar, comenzar un diario de gratitud o leer más libros inspiradores, aquí te explicamos cómo lograrlo.

1. Programe mini descansos a lo largo del día

Reservar un poco de tiempo para usted durante el día le da un descanso a su mente sobrecargada. Utilice esos momentos para adquirir el hábito de cuidarse, no sólo para preparar el almuerzo escolar o pagar las cuentas. Tómese un descanso para ponerse una mascarilla, hidratar los talones y los codos escamosos o hacer algunas posturas de yoga relajantes. Estos pequeños momentos de alegría pronto se convertirán en nuevos buenos hábitos y ayudarán a cultivar una actitud más positiva.

2. Aprende a decir no

Decir sí a todo puede ser un hábito difícil de romper para la mayoría de nosotros. Pero aprender a trazar una línea en la arena es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo. Cuando no aceptas ayudar a los demás con sus problemas y dificultades, te dedicas una gran cantidad de tiempo a ti mismo. ¡Qué concepto!

Si te preocupa decepcionar a la gente, no lo hagas. Tu tiempo es tan valioso como el de los demás, y aprender a establecer límites te permitirá tener días más libres para estar saludable, feliz y, sí, lleno de mejores hábitos.

Como ya hemos establecido, dormir es el mejor tipo de cuidado personal. Haga de un plan de relajación una parte rutinaria de su hábito habitual de no negociables. Antes de que te des cuenta, aproximadamente una hora antes de acostarte pronto se convertirá en una de tus partes favoritas del día.