Verduras ricas en proteínas para comer con regularidad

Las verduras pueden ser una buena fuente de proteínas.

Las verduras pueden ser una fuente sorprendentemente buena de proteínas, así como de vitaminas, minerales y fibra. La proteína es el nutriente esencial que nuestro cuerpo utiliza para construir y mantener tejido.

Algunas de las verduras que aportan la mayor cantidad de proteínas son los garbanzos, el edamame y las lentejas, pero hay muchas otras, incluidas algunas verduras sin almidón, que puedes incorporar a tu dieta. Aquí hay una lista de algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal.

Verduras y fuentes de proteínas de origen vegetal

Las verduras son alimentos que provienen de cualquier parte comestible de una planta, como hojas, semillas, raíces, flores, tubérculos, tallos y bulbos. Esto incluye las legumbres, de las que crecen vainas que contienen frutas o semillas y tienden a ser fuentes de proteínas particularmente buenas.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ya no utiliza el término legumbre para este grupo de vegetales, llamándolo grupo de "frijoles, guisantes y lentejas". Pero no importa cómo los llames, pueden ser muy buenas fuentes de proteínas.

¿Qué es una proteína completa?

Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que las personas deben obtener de los alimentos en lugar de ser fabricados por sus cuerpos.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo utiliza para una amplia gama de funciones, incluida la calibración de hormonas, el apoyo al sistema inmunológico y la construcción y reparación de tejidos.

Algunas plantas no aportan todos los aminoácidos esenciales. Variar su dieta puede ayudar a garantizar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína necesitas?

El USDA recomienda que la mayoría de los adultos obtengan al menos entre el 10% y el 35% de sus calorías de proteínas cada día. El objetivo diario es de unos 56 gramos de proteína para los hombres adultos y 46 gramos para las mujeres adultas.

También puedes calcular tu objetivo de proteínas según tu peso, usando 7 gramos de proteína por cada 20 libras. Si pesa 160 libras, por ejemplo, debe consumir 56 gramos de proteína por día.

Una nota sobre la terminología de género y sexo

Verywell Health reconoce que sexo y género son conceptos relacionados, pero no son lo mismo. Para reflejar nuestras fuentes con precisión, este artículo utiliza términos como "femenino", "masculino", "mujer" y "hombre" tal como los usan las fuentes.

15 verduras con niveles más altos de proteína

Aquí hay una lista de algunos de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, con ideas sobre cómo incorporar más de ellos a su dieta. Las cantidades de proteína pueden variar según la preparación y el tamaño de la porción, pero la lista supone 1 taza de alimento. La información nutricional proviene de la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

edamame

Edamame, los frijoles tiernos de la planta de soja, encabezan la lista con 18,6 gramos de proteína por taza. Estas legumbres dulces y con un ligero sabor a nuez son difíciles de superar cuando se trata de agregar proteínas de origen vegetal a su dieta.

El edamame crudo es un excelente refrigerio. Puedes agregarlos a ensaladas, asarlos o saltearlos con un toque de aceite de sésamo, o servirlos en una cena salteada con muchas verduras.

lentejas

Las lentejas, un alimento básico de la comida india, son las semillas de la planta de las lentejas. Contienen 15,5 gramos de proteína por taza. Las lentejas son conocidas por hacer una sopa abundante, o pueden formar la base de un plato principal como lentejas asadas con espinacas y zanahorias y un huevo escalfado encima.

Las lentejas son un alimento adaptable y también se pueden utilizar para hacer hamburguesas y buñuelos vegetales.

Frijoles negros

La leguminosa conocida como frijol negro es originaria de América y tiene 15,23 gramos de proteína por taza. Son comunes en los platos mexicanos y cubanos y son fáciles de amenizar con cebolla, ajo, hierbas y especias.

También puedes preparar hamburguesas de frijoles negros o usarlas como parte de una ensalada de frijoles para el almuerzo. Los frijoles negros también pueden ser la base para una abundante sopa de frijoles.

garbanzos

Una taza de garbanzos enlatados, también conocidos como garbanzos, contiene 14,74 gramos de proteína por taza. Los garbanzos tienen una textura densa como la mayoría de las otras legumbres, por lo que son una manera rápida y fácil de preparar una comida sin carne abundante.

Los garbanzos son la base del hummus, que puedes probar en el desayuno con una tostada integral o usarlo como salsa junto con verduras crudas. Puedes asar garbanzos con limón para hacer una guarnición crujiente, o utilizarlos como entrante acompañados de otras verduras asadas y, si comes proteína animal, un poco de pollo o ternera magra.

Habas

Los frijoles lima, también conocidos como frijoles mantecosos, contienen 13,41 gramos de proteína por taza. Puedes usarlos de manera similar a los edamame, pero cuando los cocinas, adquieren una textura más cremosa. Puedes agregar tomates, hierbas, limón o ajo a las limas para mezclar las cosas.

Si comes carne, agregar un poco de tocino o jamón les dará un toque sureño (las habas son una comida tradicional sureña).

Habas

Las habas, o habas, se consumen ampliamente en algunas partes de Europa y contienen 13,06 gramos de proteína por taza. Son similares a las habas, pero tienen un sabor suave y mantecoso en comparación con las cualidades más terrosas de las limas.

Las habas frescas se encuentran en vainas grandes. Cuando retires las vainas y la "piel" de los frijoles, tendrás un delicioso refrigerio que podrás comer crudo.

Las habas adquieren muy bien otros sabores. Puedes asarlos con limón o incluso wasabi como guarnición. Puede untar habas machacadas o en puré mezcladas con un poco de aceite de oliva y hierbas sobre un trozo de pan fresco para el almuerzo o como aperitivo.

Guisantes dulces verdes

Los guisantes verdes son las semillas redondas de las vainas de la vid y contienen 7,86 gramos de proteína por taza. Los guisantes tirabeques contienen menos proteínas (5,23 gramos por taza). Los guisantes de olor se pueden agregar a platos como pollo y arroz para la cena o a ensaladas para el almuerzo para aumentar su contenido de proteínas.

La sopa de guisantes partidos es excelente en el invierno para una comida a base de plantas rica en proteínas, o se sirve fría en los meses más cálidos. La menta es un buen acompañamiento para los guisantes y puedes triturarlos con un toque para hacer una salsa de sabor fresco.

Espinaca

Cuando se trata de verduras distintas de las legumbres y los frijoles, las versátiles espinacas tienen una cantidad significativa de proteínas, 6,14 gramos por taza, cocidas. Tenga en cuenta que las espinacas crudas son una historia diferente: 0,9 gramos por taza porque las hojas pierden mucho volumen cuando se cocinan.

Pruebe un poco de espinacas con los huevos por la mañana o sea creativo con una ensalada de espinacas para el almuerzo con pimiento rojo, unos pistachos, champiñones y un huevo escalfado. No te olvides de las espinacas salteadas con un toque de limón y unas nueces picadas para la cena, junto con un plato de pescado o pollo si comes proteínas animales.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas aportan aproximadamente 5,44 gramos de proteína por taza, cocidas. Esta verdura crucífera (lo que significa que es parte de la familia de las coles) se puede cocinar entera, en rodajas o raspada.

Las coles de Bruselas crujientes salteadas con ajo son un buen acompañamiento para casi cualquier comida. También puedes intentar asarlos con vinagre balsámico y miel. Si comes carne de cerdo, un poco de tocino le dará a tus brotes un toque extra.

Corazones de alcachofa

Las alcachofas, que tienen alrededor de 4,9 gramos de proteína por taza, son miembros de la familia de los cardos. La verdura con forma de globo es la flor. Aunque puedes comer la capa tierna en la parte inferior de las hojas, el corazón carnoso de la alcachofa en el centro del globo es más versátil.

Las alcachofas se pueden agregar a platos de pasta o pollo a la sartén, trituradas para hacer una salsa como aperitivo o refrigerio, o asadas u horneadas con pan rallado o panko y servidas como acompañamiento.

Maíz

El maíz es una buena opción para incorporar proteínas de origen vegetal a su dieta, con 5,38 gramos de maíz fresco o 3,78 gramos por taza de maíz enlatado. Agréguelo a la ensalada de frijoles, haga un pudín de maíz o una cazuela, cómelo recién hecho o agréguelo a un taco con pollo y frijoles para el almuerzo.

El maíz es increíblemente versátil. También puedes ponerlo en salsa para comer como snack saludable con unas patatas fritas. Su color amarillo agrega atractivo visual y proteínas a cualquier plato en el que se encuentre.

Brócoli

El brócoli es otra verdura crucífera, con 2,31 gramos de proteína por taza. Es la flor de la planta de brócoli que se desarrolla en la parte superior del tallo.

Corta el brócoli en trozos pequeños, ásalo y cúbrelo con un poco de queso parmesano espolvoreado. También puedes ponerlo en una pasta vegetal y tenerlo a mano para un almuerzo saludable. También puedes optar por una cena de carne y brócoli, haciendo un salteado con un poco de salsa de soja, jengibre y ajo.

Espárragos

Los espárragos contienen 2,97 gramos de proteína por taza. Estos brotes de la planta perenne de espárrago se comen cuando son jóvenes, antes de que se endurezcan.

Los espárragos se preparan rápidamente y solo necesitan unos minutos para asarlos o saltearlos. Puedes comer espárragos en tortilla o frittata para el desayuno o como guarnición terrosa de pescado o pollo. También queda genial con pasta para la cena.

Hongos

Con 2,03 gramos de proteína por taza, los champiñones pueden aumentar tu ingesta diaria de proteínas. Se consideran vegetales, aunque en sentido estricto son un tipo de hongo.

Los champiñones son excelentes en tortillas para el desayuno, pueden acompañar una hamburguesa vegetariana para el almuerzo, son indispensables en ensaladas o se pueden saltear con otras verduras para la cena. Ya sea que estén crudos o cocidos, los champiñones añaden el sabor sabroso y terroso conocido como umamito a muchos platos.

Las batatas son tubérculos con una cantidad decente de proteína: 2,1 gramos por taza en cubos. Puede cortarlos en rodajas finas y cocinarlos en una freidora para hacer chips de camote como refrigerio, agregarlos a recetas de sartén para la cena, usarlos en guisos o incluso probar un pastel de camote como postre.

¿Cuántas verduras necesitas?

Más allá de las proteínas, las verduras contienen muchos nutrientes necesarios para una buena salud, incluidos potasio, fibra, ácido fólico, vitamina A y vitamina C.

Cuando planifique su ingesta de vegetales, considere las cinco categorías de vegetales, según las pautas dietéticas del USDA. Incluyen verduras de color verde oscuro, verduras rojas y amarillas, el grupo de los frijoles, guisantes y lentejas, verduras con almidón y "otras" verduras como alcachofas, espárragos, remolachas y coliflor.

El USDA recomienda cantidades basadas en la ingesta de calorías. Por ejemplo, si consumes 1600 calorías al día, debes comer 2 tazas de verduras. Si comes 2200 calorías, deberías comer 3.

Resumen

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable, pero puedes ir más allá de la carne, el pescado y las aves sabiendo qué verduras contienen mayores cantidades de proteína. Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas contienen las mayores cantidades de proteínas, pero las espinacas, los corazones de alcachofa, el brócoli y otras verduras sin almidón también son fuentes saludables de proteínas de origen vegetal.