Siete lecciones de fitness de dioses y divas del rock

Hubo un tiempo en el que la rutina de fitness de una famosa estrella de rock consistía en levantar una botella de Jack Daniel's, salir a tropezones de una discoteca y huir de los paparazzi. Sin embargo, la élite musical actual obtiene la mayor parte de sus ingresos de giras lujosas y a menudo épicas que requieren un programa de ejercicio más considerado. Los conciertos pueden durar más de tres horas, las entradas suelen costar más de £ 100 y muchos de los grandes nombres tienen entre 60 y 70 años. Todo esto significa que los dioses del rock deben prepararse para sus conciertos como atletas. Esto es lo que podemos aprender de ellos.

Mick Jagger: abraza las sesiones de baile

Jagger, a sus 80 años, es un artista que desafía todas las expectativas, recorriendo unas 12 millas en un concierto promedio. Es conocido por sus enérgicos movimientos de cadera y se preparará para la gira de los Rolling Stones de este año por Estados Unidos y Canadá con sesiones de entrenamiento de baile.

Stephen Gray, propietario de la cadena Training Gyms, dice que estos tienen un doble beneficio para las personas mayores que desean mejorar su condición física. “Agregado a un programa de ejercicios, el baile es una buena adición aeróbica a tu semana. Recomendaría una tasa de esfuerzo percibido de siete sobre 10 (qué tan duro sientes que estás trabajando). El beneficio adicional de una clase de baile es el compromiso social junto con el trabajo cognitivo que implica aprender los pasos”.

Un estudio realizado por la Universidad de Leeds encontró que la actividad física aumentó incluso entre el grupo de más de 85 años cuando se les inició el baile. Los investigadores sugirieron: "Esto podría explicarse por el hecho de que bailar puede ser menos amenazante para muchos adultos mayores que otras formas de ejercicio".

Adele: haz varias sesiones en un solo día

Se sabe que el cantante de 35 años entrena dos o tres veces al día. Ella está de gira por Europa este año con múltiples fechas en Munich y conciertos en el Reino Unido en discusión. Ha hablado de la necesidad de moverse por el escenario y estima que recorre cuatro millas todas las noches.

Gray dice que este enfoque significa poder realizar más trabajo en un período de tiempo más corto. “Varias sesiones al día es bastante común en deportistas de alto nivel. El orden es crucial. Lo más exigente debe ser lo primero, así que primero las pesas, el trabajo aeróbico intenso, seguido de una sesión aeróbica menos exigente”. Sugiere una hora de entrenamiento con pesas por la mañana, intervalos de alta intensidad a la hora del almuerzo y una carrera suave o una caminata larga por la noche.

Adele acaba de retirarse de sus conciertos de residencia en Las Vegas y suspendió cinco espectáculos en marzo debido a una enfermedad. ¿Podrían las múltiples sesiones de entrenamiento estar pasando factura a su salud? La lección aquí: no te esfuerces demasiado ni demasiado rápido.

Beyonce: prueba algo de HIIT con peso corporal

Un concierto de la última gira mundial de Beyoncé Renaissance duró entre dos horas y media y tres horas. Queen Bey, de 42 años, no ofrece una actuación estática: los cambios de vestuario por sí solos son agotadores. Ella publicó un video de su entrenamiento que parecía apropiadamente duro, con saltos, movimientos de boxeo y flexiones laterales.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es duro y eficiente en el tiempo, dice Gray, más conocido como HIIT, y consiste en períodos cortos de trabajo intenso que generalmente duran entre 15 segundos y cuatro minutos, seguidos de un período de recuperación. “El HIIT es bastante exigente, especialmente si estás saltando. Recomendaría alternar entre la parte inferior y superior del cuerpo durante 20 minutos, permitiendo un calentamiento y un enfriamiento de 10 minutos al principio y al final”. La gira Renaissance ha finalizado pero se ha hablado de un concierto en 2024 en el recinto inmersivo Sphere de Las Vegas.

Bruce Springsteen: empieza a levantar pesas

A los 74 años, Springsteen rivaliza con Mick Jagger por su vigor que desafía la edad. Está de gira este año y sus legendarios conciertos de tres horas con una buena relación calidad-precio siguen siendo llenos de sudor y enérgicos. Ha dicho que levanta pesas y sus características mangas de camisa arremangadas revelan brazos atléticos y musculosos.

Gray dice: “Cuando eres mayor, el entrenamiento de resistencia es más importante que nunca porque intentas mantener tu fuerza y minimizar la pérdida muscular. El músculo que se conserva es uno de los mayores predictores de la longevidad”. Sigue siendo importante levantar pesas lo suficientemente pesadas como para desafiarte, incluso cuando tienes 70 años, dice.

Gray recomienda reducir la velocidad en cada levantamiento para que el músculo se comprometa durante 60 a 75 segundos durante aproximadamente 10 a 15 repeticiones. Disminuir el movimiento minimiza el riesgo de lesión pero aún te permite trabajar el músculo.

Taylor Swift: utiliza la cinta de correr concentrada

Taylor Swift, de 34 años, se encuentra actualmente en Australia y vio una tormenta eléctrica que provocó que su local de Sydney fuera evacuado temporalmente antes del concierto. Swift ofrece un espectáculo épico que a veces supera las tres horas y media. Ella se prepara para estas elaboradas producciones corriendo en una cinta y cantando su presentación mientras lo hace.

Gray dice que esto es exactamente como la preparación de un deportista. “Esto es el equivalente al entrenamiento deportivo específico. Necesita poder cantar con un ritmo cardíaco muy elevado. Me imagino que para Taylor la cinta es un poco más fácil que correr al aire libre, pero para el resto de nosotros, la ventaja de una cinta es que puedes cambiar la inclinación y la velocidad”.

Dice que psicológicamente puede ser más fácil alcanzar las velocidades deseadas si la máquina te obliga a hacerlo. Sugiere trabajo a intervalos: 90 segundos de carrera rápida y 30 segundos de carrera lenta repetida varias veces durante 30 minutos para lograr una resiliencia al estilo Swift. Cantar es opcional.

Chris Martin: haz una comida al día

El líder de Coldplay ha hablado de ayuno intermitente, limitándose a una comida al día. La banda se ha embarcado en una gira mundial este año y está tocando un set relativamente ajustado de dos horas en promedio. Martin, de 46 años, desea mantenerse en forma como una estrella de rock: habló en un programa de entrevistas en EE. UU. sobre dejar de comer a las 4 de la tarde todos los días. Se trata de un enfoque controvertido y muchos consideran que puede resultar insosteniblemente restrictivo.

Gray dice que él mismo no usaría esto, pero ve posibles ventajas a corto plazo: “Es una forma de minimizar las calorías. No es diferente a cualquier otra dieta con control de calorías, se adapta a las personas que necesitan esa claridad”. Gray dice que la única comida que usted come debe ajustarse con precisión para satisfacer sus necesidades nutricionales. “Es fácil de cumplir. No hay fatiga por tomar decisiones, pero a largo plazo, a lo largo de los años, es poco común que la gente se adhiera a este enfoque”.

Vale la pena señalar que un estudio de 2005 encontró que los hombres y las mujeres responden de manera diferente al ayuno y que la capacidad de las mujeres para regular el azúcar en la sangre era peor después de un programa de restricción de alimentos.

Madonna: levanta pesas muy ligeras

La cantante, que ha estado en nuestras vidas desde la década de 1980, tiene ahora 65 años. Este año está de gira por Estados Unidos y sus espectáculos siguen siendo los espectáculos de baile que esperamos. Los brazos de Madonna han sido una especie de obsesión mundial, ya que la cantante ha mostrado unos brazos impresionantes, apretados y delgados durante años, a menudo luciendo más como un atleta que como un artista. Lo que sabemos de su enfoque es que ha utilizado pesos muy ligeros y series grandes con 20-30 repeticiones de cada movimiento. Utilizando mancuernas que pesan alrededor de 2 kg, realiza movimientos de todo el cuerpo junto con entrenamientos centrados en los brazos.

Gray dice: “Está realizando acondicionamiento aeróbico con pesas. Aún así te volverás más fuerte pero no desarrollarás músculo de la misma manera con pesas más livianas, por lo que es posible que ella no quiera desarrollar cantidades significativas de músculo”. Usar pesas más livianas significa menos riesgo de lesiones y hace que cada entrenamiento sea más fácil de recuperar al permitir sesiones muy frecuentes. Se dice que Madonna hace ejercicio casi todos los días.

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