¿Qué ejercicios queman más calorías? Puede que te sorprendas

Mis clientes a menudo me preguntan cómo quemar la mayor cantidad de calorías, pero por sí sola, la quema de calorías no determina qué tan efectivo es un entrenamiento.

Es más importante prestar atención a cómo te sientes durante el ejercicio: ¿cuál es tu frecuencia cardíaca? ¿Estás transpirando, te falta el aliento, sientes que estás desafiando tu fuerza y resistencia? Estos factores son más importantes y le brindan más información que la lectura digital de la quema de calorías en un equipo de ejercicio.

El modelo de “calorías que entran, calorías que salen” con el que muchos de nosotros estamos familiarizados es un enfoque obsoleto, porque la tasa metabólica de cada persona es diferente. Especialmente para las mujeres con desequilibrios hormonales, este lema no es el mejor consejo a seguir para perder peso. Además, reducir las calorías puede ser contraproducente, porque cuando no comes lo suficiente, ralentizas tu metabolismo. Pero quemar calorías mediante el ejercicio hace lo contrario: hacer ejercicio estimula el metabolismo.

Normalmente, la “quema de calorías” se asocia con el ejercicio cardiovascular, pero recomiendo una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para maximizar la quema de calorías. Desarrollar músculo ayuda a quemar grasas y calorías cuando estás en reposo y durante mucho tiempo después de terminar el entrenamiento.

Ejercicios que queman más calorías.

Si registra la quema de calorías junto con otras métricas de fitness y nutrición, aquí hay algunas estadísticas generales para una persona que pesa alrededor de 150 libras:

Correr

• 30 minutos a 10-12 mph: alrededor de 330 calorías

Numerosos estudios han demostrado que correr tiene beneficios para la salud física y mental. Los corredores tienden a vivir más y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Y trotar es un eficiente quemador de calorías que puede quemar alrededor de 330 calorías en 30 minutos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Aumenta tu ritmo y elevas la quema de calorías. Si eres caminante, intenta trotar dos minutos durante tu caminata para intensificar tu rutina de ejercicios.

saltar la cuerda

• 30 minutos de saltar la cuerda a un ritmo de moderado a rápido: unas 375 calorías

Saltar la cuerda puede ayudarte a perder grasa, desarrollar músculos y mejorar las habilidades motoras y la agilidad. También debes usar tu núcleo para mantener el equilibrio, por lo que también es un buen ejercicio para tus abdominales. Además, las cuerdas para saltar son económicas cuando se trata de equipos de ejercicio. Puedes quemar alrededor de 375 calorías por hora, según la AHA. Pruébelo con este entrenamiento de saltar la cuerda de 15 minutos para principiantes.

Ciclismo Indoor

• 30 minutos en bicicleta estática a un ritmo de moderado a intenso: 250-380 calorías

El ciclismo en interiores con Peloton o las clases grupales en el gimnasio pueden motivarte a sudar y convertirlo en parte de una rutina de ejercicios regular. Es un excelente ejercicio cardiovascular y puedes quemar entre 250 y 380 calorías por sesión de ciclismo de media hora, dependiendo de la intensidad, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Si eres nuevo en la bicicleta estática, esto es lo que necesitas saber antes de subirte. Asegúrese de que el asiento y el manillar estén configurados correctamente para no lesionarse. Si prefieres llevar tu bicicleta mientras estás en movimiento, un paseo de 30 minutos a un ritmo moderado quema alrededor de 205 calorías, según la AHA.

Caminando con fuerza

• 30 minutos caminando (ritmo muy rápido): 306 calorías

Buenas noticias para quienes odian correr: según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), caminar a un ritmo rápido de 5 mph quema casi tantas calorías como trotar. Caminar con fuerza implica moverse a una velocidad rápida y involucrar los brazos, lo que quema más calorías que caminar a un ritmo más lento. En los días en los que necesitas tomarte las cosas un poco más despacio, caminar a un ritmo moderado aún quema 160 calorías en 30 minutos, según la AHA. Caminar a cualquier velocidad tiene importantes beneficios para la salud. De hecho, un estudio reciente encontró que caminar 4.000 pasos al día comenzaba a reducir el riesgo de morir por cualquier causa, mientras que caminar solo 2.337 pasos al día reducía el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

Calistenia

• 30 minutos de calistenia: 272 calorías

La calistenia es un entrenamiento de fuerza que utiliza solo el peso corporal. Los ejercicios de fuerza con el peso corporal son una excelente manera de desarrollar músculos y perder peso, si ese es tu objetivo. Además, la AHA recomienda incorporar ejercicios de fuerza a su rutina al menos dos veces por semana. La calistenia intensa, como los ejercicios que se realizan en los bootcamps y los entrenamientos HIIT, puede quemar 272 calorías en una sesión de 30 minutos, según ACE. La calistenia menos intensa realizada a un ritmo más moderado quema 119 calorías en 30 minutos.

Escaladora

• 30 minutos subiendo escaleras: 272 calorías

La mayoría de la gente ha visto la torre que mira lascivamente al lado de las cintas de correr. El salvaescaleras cuenta con un cinturón giratorio de escaleras con manillar que le permite subir una escalera interminable. Si eres fanático de sudar en StairMaster, tienes buenas noticias: ese trabajo duro quema muchas calorías. La escaladora es un ejercicio cardiovascular y de fuerza que recluta todo tu cuerpo. Subir escaleras puede quemar 272 calorías en 30 minutos, según ACE.

cardio de baile

• 30 minutos de cardio de baile: 190 calorías

El baile cardiovascular se ha convertido en un ejercicio popular por su capacidad para hacer que el ejercicio cardiovascular sea divertido. Según ACE, una sesión de baile de 30 minutos, realizada a un ritmo rápido, quema casi 200 calorías. Si tu clase de baile cardiovascular favorita incorpora entrenamiento HIIT o movimientos de fuerza con el peso corporal, es probable que estés quemando aún más. Pruébelo con esta divertida rutina de baile cardiovascular de 10 minutos o esta clase de 28 minutos del famoso entrenador Isaac Boots.

Entrenamiento con pesas

• 30 minutos de entrenamiento con pesas: 100-200 calorías

Se recomienda agregar entrenamiento de fuerza a su rutina dos veces por semana por una razón: desarrollar fuerza en los músculos mejora la densidad ósea, aumenta la flexibilidad en las articulaciones, mejora el equilibrio, previene lesiones, acelera el metabolismo y quema calorías. Según ACE, una sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos puede quemar entre 100 y 200 calorías, dependiendo de la intensidad de tus movimientos. No olvides que el músculo quema más calorías que la grasa, lo que significa que al desarrollar músculo estás acelerando tu metabolismo y quemando más calorías en reposo.

• 30 minutos de yoga: 144 calorías

El hatha yoga, un estilo de yoga que se practica a un ritmo más lento y controlado, quema casi 150 calorías por sesión de 30 minutos, según el USDA. Si bien puede estar más abajo en la lista de quema de calorías, el yoga ofrece importantes beneficios como aumentar la flexibilidad, mejorar la salud del corazón, reducir el dolor y mejorar la salud mental. La AHA identifica el trabajo de equilibrio y flexibilidad como una parte importante de una rutina de ejercicios saludable y recomienda incorporarlo semanalmente. Espere quemar más calorías con vinyasa yoga, que es un estilo de yoga que conecta cada movimiento con la respiración y se mueve a un ritmo más rápido. ¿Nuevo en el yoga? Pruébalo con este flujo de yoga de 5 minutos para despertarte por la mañana o con 10 posturas de yoga en silla.

No dejes que las calorías superen cómo se siente tu cuerpo

Los números anteriores pueden llevar a alguien a abandonar el yoga por una clase de spinning o a obligarse a correr en lugar de caminar. Pero la cantidad de calorías que quemamos no refleja lo que nuestro cuerpo necesita. Sí, puedes subirte a tu bicicleta de spinning y quemar más calorías que una clase de yoga, pero estarás renunciando a los beneficios de flexibilidad, tonificación y salud mental que tu cuerpo puede estar anhelando. El mejor plan de entrenamiento es aquel que te hace sentir bien; nunca recomiendo sacrificarlo solo por quemar más calorías. Animo a mis clientes a sentirse empoderados y a aprovechar lo que sus cuerpos necesitan. Un día puede ser una caminata tranquila y el siguiente puede ser una intensa clase de spinning, y ambas son sólidas opciones de entrenamiento.

Usar las calorías quemadas como motivación

Al igual que los pasos diarios, establecer un objetivo de quema de calorías puede convertir el ejercicio en un juego y motivarlo a ponerse en movimiento. Sin embargo, la cantidad de calorías que desea quemar mediante el ejercicio variará según su dieta, composición corporal y objetivos (¿está tratando de perder peso? ¿Mejorar la resistencia?). Entonces, si vas a monitorear de cerca tu quema de calorías y apuntar a alcanzar un número determinado, te sugiero trabajar con un entrenador para determinar cuál es tu objetivo de quema de calorías saludable. También quiero advertir contra la excesiva concentración en las calorías: esto puede derivar en una relación poco saludable con la comida y el ejercicio. Si realizar un seguimiento de las calorías quemadas te resulta divertido, está bien. Pero si se convierte en otro factor estresante o te sientes desanimado cuando no quemas una cierta cantidad, deshazte de ello.

No olvides realizar un seguimiento también de las victorias sin escala

Esta es la pregunta principal que siempre hago: ¿Sientes que tu rutina de ejercicios te está ayudando a alcanzar tus objetivos? Las calorías son sólo una forma de realizar un seguimiento de la eficacia de un entrenamiento. Si ve resultados en la báscula, su ropa le queda mejor o sus niveles de energía y sueño han mejorado, esas son otras señales importantes de que sus entrenamientos están funcionando para usted. Sin embargo, si usted es una persona que come en exceso y consume más calorías de las que su cuerpo necesita, realizar un seguimiento de cuántas calorías quema puede ser útil para ser más consciente de cómo alimenta y mueve su cuerpo.

Tener una idea general de cuántas calorías quemas al mover el cuerpo es fantástico. Pero recuerde, es sólo una medida de la intensidad y efectividad de un entrenamiento y no debería ser el final cuando se trata de calificar un entrenamiento o elegir qué tipo de ejercicio hacer. Para una rutina de ejercicios completa, centrarse en cómo se siente su cuerpo y el progreso que está logrando hacia sus objetivos a lo largo del tiempo es un enfoque mucho más saludable.