Los terapeutas explican cómo el pensamiento en blanco y negro afecta su salud mental

LA VIDA ESTÁ LLENA de matices. La mayoría de las personas no siempre son buenas o malas, y las decisiones que debes tomar no son todo o nada. Generalmente hay un término medio.

Pero si piensas constantemente en términos absolutos, podrías quedar atrapado en un patrón de pensamiento en blanco y negro.

Este hábito, también conocido como pensamiento polarizado, pensamiento de todo o nada o pensamiento dicotómico, se refiere a pensar en polos opuestos sin aceptar ninguna posibilidad de zona gris, según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA).

"La forma en que pensamos es muy personal y está determinada por nuestras experiencias vividas únicas", explica Anisha Patel-Dunn, DO, psiquiatra y directora médica de LifeStance Health. "Sin embargo, el pensamiento polarizado es a menudo un mecanismo de afrontamiento poco saludable que puede afectar negativamente nuestra salud mental".

Los psicólogos consideran que el pensamiento en blanco y negro es una distorsión cognitiva que "implica ver las cosas en términos de esto o lo otro", dice Nadia Teymoorian, Psy.D., directora clínica del Centro de Tratamiento de Salud Mental Moment of Clarity.

Pensar en blanco y negro puede ser un síntoma de un trastorno de la personalidad, como el narcisismo o el trastorno límite de la personalidad, así como de trastornos alimentarios, depresión o ansiedad, según la APA.

Pero no es necesario tener un diagnóstico de salud mental para pensar de esta manera. Algunas personas con fuertes convicciones religiosas o devoción a un partido o tema político pueden “sobrevalorar sus creencias”, y eso lleva a pensar en blanco y negro, dice Teymoorian. Y las redes sociales, donde estas creencias pueden reforzarse, pueden fomentar ese patrón de pensamiento.

Este pensamiento rígido y poco realista puede afectar su salud mental, sus relaciones, su capacidad para tener éxito y otras áreas de su vida. Afortunadamente, puedes romper con un patrón de pensamiento en blanco y negro.

¿Qué es el pensamiento en blanco y negro?

El pensamiento en blanco y negro se refiere a una mentalidad rígida, dice Christopher Hansen, LPC, Ph.D., consejero profesional autorizado en Thriveworks. "No le permite a la persona la libertad de ver los matices de las situaciones o de la vida en general".

En otras palabras, no se consideran zonas grises ni puntos medios.

El pensamiento en blanco y negro te impide ver las cosas como suelen ser en realidad, lo cual tiene matices, es complejo y siempre cambia, según la APA.

Por ejemplo, Hansen dice que los pensadores dicotómicos podrían creer que recibirán una multa por exceso de velocidad si superan el límite de velocidad una milla, mientras que otros se dan cuenta de que hay otros factores en juego o que probablemente haya cierto margen de maniobra.

Señales de pensamiento en blanco y negro

Piense en la frecuencia con la que utiliza estos términos:

• Siempre
• Nunca
• Perfecto
• Horrible
• Bien
• Malo

Por supuesto, todos usamos estas palabras alguna vez. Pero, cuando surgen con frecuencia en tus pensamientos y conversaciones, es posible que seas un pensador en blanco y negro.

El perfeccionismo, el diálogo interno negativo, el miedo a probar cosas nuevas y ver a las personas o situaciones de su vida como perfectas o defectuosas, santas o pecadoras, buenas o malas son otros signos, según Psychology Today.

¿Quién tiene más probabilidades de ser un pensador en blanco y negro?

Pensar en blanco y negro es a menudo un hábito aprendido que está influenciado por una condición de salud mental, un trauma u otros factores, dice la Dra. Patel-Dunn.

"Al igual que con cualquier técnica de afrontamiento poco saludable, si se convierte en un hábito al que recurrimos repetidamente en respuesta al estrés, comenzamos a desarrollar un patrón", dice. "Sin ser conscientes de estas distorsiones del pensamiento o sin comprender las estrategias que podemos utilizar para cambiarlas, podemos sentirnos atrapados en un bucle de estos pensamientos automáticos".

El pensamiento dicotómico contribuye a la ansiedad y los trastornos depresivos. También es una característica del trastorno narcisista o límite de la personalidad, según muestra la investigación, y de los trastornos alimentarios, en los que alguien puede considerar ciertos alimentos buenos o malos.

El costo para la salud mental del pensamiento en blanco y negro

Si bien pensar en blanco y negro puede ser un síntoma de un trastorno de salud mental, puede afectar su salud mental de manera más amplia, ya que le impide ver las realidades de la vida, dice Teymoorian.

"Vivimos en tiempos complejos e inciertos: todo y todos están en un estado de cambio constante", afirma.

El pensamiento dicotómico es una estrategia de afrontamiento poco saludable, similar al abuso de sustancias o al ejercicio excesivo, dice la Dra. Patel-Dunn. Esto puede afectar su bienestar mental.

"Cuando no nos sentimos mentalmente lo mejor posible, puede ser un desafío increíble vivir nuestras vidas al máximo y disfrutar de las cosas que más nos apasionan", dice. Por lo tanto, puede afectar todos los aspectos de su vida, incluidas las relaciones y su capacidad de logro.

Cómo el pensamiento en blanco y negro afecta las relaciones

La comunicación es vital para todas las relaciones. Cuando alguien piensa en blanco y negro, no hay un término medio cuando se trata de conflictos u otras situaciones, sólo lo correcto o lo incorrecto, dice Hansen.

"Así que puedes imaginar que llegar a un acuerdo es muy difícil para alguien con este tipo de pensamiento, y nunca hay margen de maniobra en la mayoría de las cosas, ya que les causa ansiedad, depresión, ira y angustia general", añade.

Esta forma de pensar también podría interferir con la capacidad de una persona para ver una situación objetivamente, por lo que podría reaccionar exageradamente o responder de manera inapropiada a eventos estresantes o desencadenantes, dice la Dra. Patel-Dunn.

Alguien podría dejar un trabajo, terminar una relación o de repente comenzar a ver a alguien que alguna vez fue su amigo como una mala persona, por ejemplo.

Cuando tienes puntos de vista limitantes o polarizantes sobre ti mismo, como que eres bueno o malo en ciertas cosas o que defines tu carrera de manera demasiado estricta, puedes inhibir tu capacidad para lograr tus objetivos, dice la Dra. Patel-Dunn.

Las investigaciones también vinculan el pensamiento en blanco y negro con el perfeccionismo, impulsado por el miedo al fracaso y que a menudo causa angustia emocional.

En el trabajo, los pensadores dicotómicos pueden ver sus trabajos y habilidades de manera rígida. Esto podría causar problemas con los compañeros de trabajo, quienes podrían considerar a los pensadores dicotómicos como negativos, no jugadores de equipo o sin visión de futuro, dice Hansen.

Cómo romper con el pensamiento en blanco y negro

Quizás ni siquiera te des cuenta de que eres un pensador en blanco y negro. Pero es posible que notes que experimentas angustia emocional con regularidad como resultado de tus expectativas poco realistas o pensamientos rígidos, dice Teymoorian.

Como estás programado para pensar de esta manera, puede ser difícil liberarte, pero es posible . Empiece por aprender a redirigir su pensamiento.

"Una cosa que las personas pueden hacer por sí mismas es practicar cómo detectarse cada vez que sienten un síntoma físico o mental y luego ver si pueden identificar el pensamiento que está causando la ansiedad", dice Hansen.

Ponte a prueba para reemplazar palabras como “siempre” y “nunca” por “a veces” o “tal vez” y para considerar un nuevo punto de vista sobre una persona o situación, añade Teymoorian.

Es posible que necesites trabajar con un profesional de la salud mental, especialmente si el pensamiento dicotómico interfiere con tu funcionamiento diario, dice la Dra. Patel-Dunn.

La terapia cognitivo-conductual puede ayudarle a aprender a cuestionar los pensamientos automáticos al reconocer que no todos los pensamientos son hechos y comprender la raíz de ciertos pensamientos para superar las distorsiones del pensamiento, explica.

"Puede parecer un desafío al principio, pero nuestros cerebros pueden reconectarse a través de lo que se conoce como neuroplasticidad", dice la Dra. Patel-Dunn. "Puedes entrenar tu cerebro para que piense de manera diferente practicando nuevos hábitos repetidamente".

Básicamente, aprenderá a reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas y saludables, añade Hansen. Con el tiempo, la nueva forma de pensar se convierte en la norma.

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