Nuestros 7 mejores consejos para desarrollar un hábito de ejercicio

Hacer resoluciones de ejercicios para 2024 es fácil. Es mucho más difícil seguir adelante. Pero estos siete consejos ofrecen formas sorprendentemente sencillas y prácticas de establecer hábitos de ejercicio duraderos.

Quizás lo más importante es que el consejo subraya que incluso los entrenamientos más breves (unos pocos pasos adicionales, una caminata de 11 minutos) pueden tener potentes beneficios para nuestra salud, especialmente si hacemos ejercicio de manera constante.

Así que considere estos siete consejos como su hoja de ruta hacia un 2024 más en forma.

1. 11 minutos de caminata rápida hacen una gran diferencia

Los mayores beneficios en el ejercicio se obtienen cuando empezamos a movernos un poco. Caminar durante al menos 11 minutos todos los días podría reducir el riesgo de muerte prematura en casi un 25 por ciento, según un importante estudio realizado en 30 millones de personas. Esos 11 minutos diarios de ejercicio también redujeron el riesgo de enfermedades cardíacas en un 17 por ciento y de cáncer de cualquier tipo en un 7 por ciento. Para ciertos cánceres, incluida la leucemia mieloide, el mieloma y algunos cánceres de estómago, el riesgo se redujo hasta en un 26 por ciento.

2. El ejercicio matutino puede ser mejor para quemar grasa

Si desea quemar un poco más de grasa con cada entrenamiento y reducir lentamente las reservas de grasa de su cuerpo, puede resultar beneficioso hacer ejercicio antes del mediodía. La investigación en ratones demostró que los animales que corrían a las pocas horas de despertarse quemaban más grasa que los ratones que hacían ejercicio más tarde en el día. En los ratones que hacían ejercicio matutino, su grasa liberó sustancialmente más ácidos grasos, los componentes básicos de la grasa, en el torrente sanguíneo de los animales, listos para su uso como combustible muscular. Y el tejido graso restante mostró mayores aumentos en los marcadores bioquímicos de producción de calor y actividad mitocondrial que la grasa de los corredores nocturnos (en términos de ratón), así como en la actividad de ciertos genes relacionados con el metabolismo de las grasas.

3. Los entrenamientos al aire libre mejoran los beneficios del ejercicio

Realizar tu entrenamiento al aire libre puede ser una forma sencilla de magnificar sus beneficios, no sólo para el pensamiento sino también para la salud, la felicidad, el fitness y la motivación. El “ejercicio verde”, es decir, actividad física realizada en la naturaleza, puede mejorar la memoria de trabajo y la concentración sustancialmente más que completar el mismo breve paseo por el interior. Los efectos pueden ir más allá de breves mejoras en la concentración, según muestra otra investigación, hasta aumentar la motivación y hacer que el ejercicio sea menos desalentador. En un estudio publicado el año pasado desde China; Las personas jóvenes, inactivas y con obesidad que comenzaron a caminar en un parque o gimnasio en días alternos informaron sentir considerablemente menos estrés y disfrutar más del ejercicio cuando caminaban afuera.

4. Caminar cuatro días a la semana puede mejorar la salud del cerebro

Nunca es demasiado tarde para que el ejercicio mejore la salud de su cerebro. En un estudio realizado con personas de 70 y 80 años, caminar sólo cuatro días a la semana durante cuatro meses condujo a mejores puntuaciones en pruebas cognitivas. Y los escáneres cerebrales mostraron que las conexiones cerebrales eran más fuertes que antes, con células y redes enteras encendiéndose al mismo tiempo, un sello común de un mejor pensamiento.

5. Para muchos, sólo 6000 pasos es el punto óptimo

No hay nada mágico ni basado en evidencia en 10.000 pasos al día. Así que siéntete libre de dejar de lado ese objetivo. Un estudio de más de 47.000 personas demostró que para hombres y mujeres menores de 60 años, las mayores reducciones relativas en el riesgo de morir prematuramente se produjeron con recuentos de pasos de entre 8.000 y 10.000 por día. Para las personas mayores de 60 años, el umbral era un poco más bajo. Para ellos, el punto óptimo en términos de reducción del riesgo de mortalidad era entre 6.000 y 8.000 pasos por día.

6. El ejercicio menos extenuante puede quemar más grasa

La clave para encontrar su zona de quema de grasa suele ser hacer ejercicio mucho más suavemente de lo que muchos de nosotros esperaríamos. Quemar principalmente grasas o carbohidratos durante el ejercicio depende principalmente de la intensidad de su entrenamiento. En términos generales, cuanto más te esfuerzas, más depende tu cuerpo de los carbohidratos.

Lo que puede sorprender a algunas personas es que cuanto más liviano sea el entrenamiento, más grasa usará su cuerpo para alimentarlo, lo que hace que el ejercicio fácil sea la clave para su zona de quema de grasa. En los estudios, se recomendó a las personas que caminaran a velocidades que sintieran que podían mantener durante al menos 45 minutos, lo que generalmente se ajustaba a un ritmo que se encontraba directamente en su zona de quema de grasa. Ese ritmo también tendía a ser más lento de lo que muchos de nosotros podríamos esperar, rondando entre 2,5 y 3 millas por hora para muchas personas, o apenas 20 minutos por milla.

7. Sacas más provecho del ejercicio cuando lo realizas

Saber cuánto nos movemos realmente siguiendo nuestros pasos podría ayudarnos a empezar a pensar en nosotros mismos como personas activas, lo que puede generar dividendos para la salud. En un estudio, grupos de deportistas realizaron un seguimiento de su recuento de pasos. Algunos de ellos recibieron informes precisos de sus 7.000 pasos diarios. Pero a otro grupo le mintieron: hacían mucho ejercicio, pero les dijeron que sólo daban 4.000 pasos al día.

Los deportistas a quienes se les había dicho correctamente que caminaban unos 7.000 pasos al día informaron de mejor humor y mayor autoestima. Cuando empezaron a contar los pasos, también empezaron a comer mejor, a consumir menos alimentos ricos en grasas y más productos agrícolas. Y su capacidad aeróbica había aumentado ligeramente, aunque no hacían más ejercicio.

Pero las personas que pensaban que habían dado sólo 4.000 pasos al día mostraron una autoestima ligeramente más baja, estados de ánimo más sombríos, peores hábitos alimentarios y pequeños aumentos en su ritmo cardíaco en reposo y en su presión arterial, lo que indica un empeoramiento de su salud, aunque sus pasos cuentan, objetivamente, eran iguales a los de todos los demás. Los hallazgos sugieren que una mentalidad negativa, como sentir que no se está haciendo ejercicio, es mala para la salud.

Así que haga un seguimiento de su ejercicio y trate de no comparar sus pasos u otras actividades con los de nadie más. En lugar de ello, celebre lo activo que ha descubierto que es.