Nuestros mejores consejos cerebrales para una vida más sana y feliz

Por decirlo suavemente, la vida puede ser estresante. En medio del ruido y las prisas, a menudo puede resultar difícil cuidar de nuestra salud mental.

Incluso cambios relativamente pequeños y simples en nuestra rutina diaria o forma de pensar pueden tener efectos positivos y significativos en la salud mental y el bienestar tanto a corto como a largo plazo.

Aquí hay siete de nuestros mejores consejos cerebrales para una vida más saludable y feliz en 2024.

1. Detente y escucha a los pájaros.

Dé un paseo y disfrute de las vistas y los sonidos de los pájaros. O pídale a su altavoz inteligente que reproduzca cantos de pájaros.

Las investigaciones han demostrado consistentemente que la interacción con la naturaleza se asocia con una mejor salud corporal y cerebral. Nuestros amigos emplumados parecen ser una fuente específica de estos beneficios curativos. Están en casi todas partes y proporcionan una forma de conectarnos con la naturaleza. E incluso si están escondidos en los árboles o entre la maleza, aún podemos deleitarnos con sus canciones.

Otro estudio encontró que escuchar clips de audio cortos (solo seis minutos) del canto de los pájaros podría reducir la ansiedad, la depresión y la paranoia en participantes sanos.

2. Cuida tus dientes y encías

Siga cepillándose los dientes y usando hilo dental, temprano y con frecuencia.

La evidencia emergente sugiere que lo que sucede en nuestra boca puede afectar lo que sucede en nuestro cerebro. Se necesita más investigación, pero los estudios han sugerido que la salud bucal puede ser un factor de riesgo modificable de demencia.

3. Canaliza tu Betty White interior

Ejercita tu cuerpo, come alimentos ricos en fibra, mantente sociable y haz cosas difíciles. Estos son algunos de los hábitos de los “SuperAgers”. Son las “Betty Whites del mundo”, dice Emily Rogalski, neurocientífica cognitiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Rogalski formó parte del equipo de investigación que acuñó el término “SuperAgers” hace 15 años. Describe a personas mayores de 80 años cuya memoria es tan buena como la de aquellos entre 20 y 30 años más jóvenes, si no mejor.

Lo que los investigadores están aprendiendo de SuperAgers podría permitirnos descubrir nuevos factores protectores en el estilo de vida, la genética y la resiliencia ante los cambios comunes que surgen con el envejecimiento. Convertirse en SuperAger probablemente se deba en parte a la lotería genética, pero nuestras elecciones de estilo de vida (alimentación, ejercicio, conexiones sociales y asumir nuevos desafíos) también pueden marcar una diferencia en nuestra salud cognitiva a medida que envejecemos.

4. Haz un ejercicio de respiración de cinco minutos.

Practica suspiros cíclicos durante cinco minutos al día. Inhale lentamente por la nariz para comenzar a expandir los pulmones. Inhale nuevamente para llenar los pulmones al máximo. Ahora, exhale lenta y completamente el aliento por la boca.

Los ejercicios de respiración nos permiten ralentizar conscientemente nuestra respiración. Y las investigaciones muestran que puede mejorar no sólo el estado de ánimo sino también la fisiología al inducir un estado físico más relajado. Los suspiros cíclicos parecen ser particularmente efectivos entre los diferentes ejercicios de respiración y mejores que la meditación de atención plena, informa un estudio reciente.

5. Tome medidas para reducir la inflamación.

Según los investigadores, la exposición prolongada a agentes inflamatorios en la sangre puede romper la barrera entre el cuerpo y el cerebro, provocando neuroinflamación y alterando circuitos neuronales clave. En personas con riesgo de depresión, la inflamación puede ser un desencadenante del trastorno.

Los pacientes que experimentan depresión deben buscar consejo de su médico o terapeuta. Y el uso regular de antiinflamatorios puede resultar riesgoso. Pero hay cosas que todos pueden hacer para reducir la inflamación en el cuerpo sin tratamientos farmacológicos.

Su médico puede solicitar un análisis de sangre de proteína C reactiva para medir su nivel de inflamación. Se ha demostrado repetidamente que el ejercicio tiene efectos antiinflamatorios. Intente reducir los carbohidratos o seguir una dieta mediterránea rica en vegetales. Hable con su médico si experimenta alteraciones del sueño, lo que aumenta el riesgo de inflamación sistémica y depresión.

6. Abrazar o tomar de la mano

Con sólo un abrazo, una caricia o un suave apretón de mano, podemos aprovechar el poder del contacto social.

El contacto social es tan importante para nuestro bienestar que tenemos células específicas en nuestra piel para detectarlo. Nuestra piel nos da el poder del tacto discriminativo, que nos permite sentir la presión, textura y vibración de los objetos. Pero nuestra piel también tiene sensores conocidos como fibras táctiles C o aferentes que son específicamente sensibles al contacto social de las personas y a las caricias de un ser querido.

Los estudios demuestran que el contacto social es esencial para nuestro bienestar mental y puede reducir el estrés y el dolor al mismo tiempo que nos ayuda a vincularnos unos con otros.

7. Deja que tu mente divague

La ducha es un lugar maravilloso para dejar vagar la mente. En medio de la niebla y la espuma, una buena ducha puede relajar no sólo tu cuerpo sino también tu mente, desatando corrientes de conciencia, claridad y creatividad. Se llama “efecto ducha”, pero también puede ocurrir fuera de la ducha. Muchos de nuestros mejores pensamientos no surgen en el trabajo o la escuela, sino que ocurren mientras transcurrimos nuestros días con ideas incubándose en segundo plano.

En un estudio de 2019, 98 escritores profesionales y 87 físicos registraron su idea más creativa cada día, así como lo que estaban haciendo y pensando cuando se les ocurrió. Si bien la mayoría de las ideas surgieron en el trabajo, el 20 por ciento de las ideas más significativas surgieron mientras hacían otra cosa: lavar platos o ducharse.